Йога для беременных, в том числе начинающих: упражнения для выполнения в домашних условиях во 2–3 триместре с видео

Фитнес для беременных: общие рекомендации

Прежде чем начинать любые занятия желательно проконсультировать со специалистом. Дело в том, что существуют состояния, когда врач порекомендует полный или расширенный постельный режим. В такой ситуации физические нагрузки придется ограничить на некоторое время (иногда до рождения малыша).

Причинами могут стать следующие проблемы с течением беременности:

  • угроза прерывания и повышенный тонус матки;
  • предлежание плаценты;
  • преждевременная отслойка плаценты;
  • токсикоз тяжелой степени;
  • гестоз;
  • подтекание околоплодных вод.

Для того чтобы свести к минимуму негативные последствия гипокинезии (недостатка активности мышц) даже находясь в постели рекомендуется выполнять несложные упражнения для беременных: переворачиваться с бока на бок, делать круговые движения в суставах ног и рук. При этом нужно избегать резких движений и напряжения мышц брюшного пресса.

Если вышеперечисленные состояния отсутствуют, то при нормальном течении беременности каждая женщина может позволить себе заниматься плаванием, аквааэробикой, йогой для беременных, пилатесом, ходьбой, а также более активными направлениями фитнеса. Для спортивных мамочек существует даже специальная аэробика для беременных, сочетающая в себе простые танцевальные элементы, кардионагрузку и посильные силовые упражнения.

Занимаясь любым видом фитнеса как дома, так и в спортзале, каждая девушка в положении должна придерживаться основных правил техники безопасности:

  • контролировать пульс;
  • постоянно поддерживать необходимый уровень жидкости в организме;
  • внимательно относиться к самочувствию;
  • избегать разнообразных спортивных нововведений: если до беременности женщина не была активной спортсменкой, то в «интересном положении» ей лучше ограничиться простой общеукрепляющей гимнастикой;
  • тренироваться только в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.

Кроме того, будущим мамочкам лучше не заниматься травмоопасными видами спорта (ездить верхом, кататься на лыжах и велосипеде), исключить нагрузки, связанные с резкими движениями и прыжками и кардиотренировки высокой интенсивности.

Занятия йогой и упражнения на фитболе при беременности не только сохранят гибкость позвоночника и подвижность суставов, но и обеспечат душевное равновесие вне зависимости от внешних факторов. Большим достоинством йоги является то, что ее можно практиковать вплоть до самих родов исключив запрещенные асаны.

Как подготовить свое тело к родам

Готовиться к родам нужно на протяжении всей беременности. Специальная гимнастика помогает развить подвижность суставов, растянуть мышцы бедер и держать в тонусе мускулатуру промежности, что позволит женщине сделать родовой процесс менее болезненным. Также упражнения, регулярно выполняемые беременной женщиной, ускоряют восстановительный послеродовой период.

Упражнения для растяжки

Гимнастика, включающая упражнения на растяжку, помогает женщине размять и растянуть мышцы и связки, чтобы нормально чувствовать себя в процессе родов и без дискомфорта провести в родзале столько времени, сколько потребуется.

Рекомендуемые упражнения:

  • Встать на колени и ладони. На вдохе прогнуть спину, поднимая высоко таз.
  • Сесть в позу лотоса, положив руки на лодыжки. Нагибаясь вперед, нажать локтями на колени. Повторить 5–6 раз.
  • Сесть на пол, выпрямить спину и скрестить ноги. На выдохе повернуться, пытаясь дотянуться подбородком до плеча.
  • В положении сидя с ровными ногами нагнуться вперед и попытаться дотянуться кончиками пальцев рук до стоп.

Занятия с фитболом

В подготовке беременных к родоразрешению хорошо зарекомендовал себя фитбол. Он помогает укрепить мышцы таза и живота, а во время схваток используется для уменьшения боли. Упражнения с фитболом под силу каждой женщине:

  • Сесть на мяч, поднять ногу и удерживать ее на протяжении 3-х секунд. Сменить ногу, повторить.
  • Лечь на мяч спиной и раскачиваться в стороны, укрепляя мышечный корсет спины и брюшины.
  • Прижать фитбол спиной к стене и попытаться медленно присесть вместе с ним. Упражнение снимает нагрузку со спины, усиливает мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр.
  • Сесть на мяч и покачиваться в разные стороны, стараясь удержать равновесие.
  • Сесть, поместить фитбол между коленями и стремиться максимально его сжать до появления чувства усталости. Упражнение позволяют укрепить тазовые мышцы.

Йога для раскрытия шейки матки

Для стимуляции родов акушеры могут использовать инъекции окситоцина или прокол плодного пузыря. Если женщина хочет этого избежать или стремится облегчить родоразрешение, она может прибегнуть к специальным упражнениям из арсенала йоги. Они могут помочь быстрее раскрыться шейке матки, поскольку стимулируют родовую деятельность. Вызвать схватки могут позы:

  • кошки;
  • лягушки;
  • горы с покачиванием;
  • полумесяца;
  • глубокое приседание.

Дыхательная гимнастика и дыхание в первом и втором периоде родов

Легкие роды без правильно поставленного дыхания невозможны. Для подготовки беременная должна регулярно делать простую гимнастику:

  • Лечь на пол, положив небольшие мягкие валики под голову и колени. Глубоко вдохнуть и плавно выдыхать, параллельно расслабляя все мышцы. Упражнение позволяет насытить ткани кислородом и помогает снять усталость.
  • Сесть и пробовать дышать «по-собачьи»: часто, прерывисто и долго.

Чтобы стимулировать сокращения матки, женщина должна правильно дышать: закрыть рот и глубоко вдыхать носом. Дыхательная гимнастика поможет этому научиться. При усилении болевых ощущений рекомендуется применить дыхание Дирга: первая часть вдоха делается низом живота, вторая – диафрагмой, третья – горлом. Естественно, эти техники дыхания нужно освоить в процессе подготовки к родам.

Во время родов нужно практиковать разные техники:

  • вначале делать вдохи носом, задерживать воздух, выдыхать ртом;
  • для облегчения схваток подойдут резкие неглубокие одинаковые вдохи и выдохи только через нос или рот (дыхание по-собачьи), чтобы уменьшить боль;
  • во время потуг по команде акушера делают вдох, задерживают дыхание и тужатся, как бы направляя воздух в область промежности, а на самом деле выдыхают по окончании потуги;
  • после рождения головы ребенка нужно в промежутках между потугами дышать «по-собачьи», набираясь сил.

Упражнения Кегеля

Упражнения необходимы для тренировки мускулатуры промежности. Их выполнение перед родами позволяет сделать мышцы более эластичными, что обеспечивает легкие роды без разрывов. Заниматься по методике Арнольда Кегеля можно с 16-й недели беременности.

Базовый комплекс:

  • медленно сжимать и расслаблять интимные мышцы, не задействуя мускулатуру вокруг ануса;
  • быстро напрягать и расслаблять те же мышцы;
  • сжимать мышцы, усиливая напряжение, как будто поднимаясь по этажам – от слабого сжатия до максимального, а затем «спуститься» и полностью расслабиться.

Чтобы понять, где находятся мышцы промежности, достаточно задержать мочеиспускание. При выполнении комплекса нагрузку нужно постепенно увеличивать, и перед родоразрешением уже выполнять 3 подхода по 20 раз.

Противопоказания

С 13 до 27 недели

Чтобы обезопасить себя и своего малыша, мама должна изучить список противопоказаний, чтобы исключить их наличие у себя. Противопоказания делятся на абсолютные и относительные. При их отсутствии мама спокойно может начинать заниматься фитнесом.

К абсолютным относятся:

  • разрывы плодных оболочек;
  • угроза преждевременных родов;
  • многоплодная беременность;
  • привычное невынашивание беременности;
  • 3 и более аборта, сделанные ранее;
  • предлежание плаценты;
  • кровотечения из половых путей;
  • серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Абсолютные противопоказания исключают физические нагрузки.

К относительным противопоказаниям относятся:

  • повышенное артериальное давление;
  • анемия;
  • эндокринные болезни;
  • замирание плода, возникавшие при предыдущих беременностях;
  • преждевременные роды, перенесенные ранее;
  • синусовая аритмия, ВСД.

Важно! Если есть относительные противопоказания, то заниматься фитнесом можно, но с некоторыми ограничениями. Перед занятиями обязательно следует обратиться к врачу

С 27 до 40 недели

Все противопоказания, которые имеются во 2 триместре также относятся и к 3 триместру. Также к ним добавляются:

  • постоянный тонус матки;
  • многоводие;
  • высокий риск возникновения (или присутствие) гестоза;
  • ухудшении самочувствия.

Если противопоказания отсутствуют, то занятия фитнесом во период вынашивания плода вполне реальны и полезны.

Рекомендации по занятиям йогой

Для того чтобы йога оказывала благотворное влияние на организм и приносила радость будущей маме, следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  • перед началом занятий необходимо посетить врача и исключить все возможные противопоказания;
  • приступать к тренировке следует не ранее, чем через два часа после полноценного приёма пищи;
  • при отсутствии практики занятия йогой желательно начинать под наблюдением инструктора;
  • запрещено прыгать и делать резкие движения — необходимо научиться действовать плавно и мягко;
  • на занятиях не следует перенапрягаться и доводить своё состояние до дискомфортного — если находиться в определённой позе становится сложно, то нужно из неё выходить;
  • для комфорта разрешается использовать мягкие коврики, одеяла и подушки;
  • при достижении двадцатинедельного срока беременности необходимо исключить из программы занятий асаны, выполняемые на спине (во избежание передавливания полой вены).

И также не стоит пренебрегать советами врачей и наставников — от запрещённых поз настоятельно рекомендуется воздержаться на время беременности.

В период беременности рекомендуется заниматься йогой под наблюдением тренера, а не самостоятельно

С наступлением беременности у меня появился интерес к йоге. Но до двадцатой недели вынашивания мне пришлось воздерживаться от любых физических нагрузок, так как в конце первого триместра случилось частичное отслоение небольшого участка плаценты. На пятом месяце ожидания малыша я попробовала заниматься йогой по видеоурокам, но в дальнейшем прекратила домашние тренировки

На мой взгляд, для беременных важно проводить занятия совместно с опытным и квалифицированным специалистом. И так как я испытывала страх за жизнь будущего ребёнка, то боялась причинить вред его здоровью своими бесконтрольными движениями

Ведь при самостоятельном выполнении асан возникает сомнение в правильности действий. Но в следующую беременность в моих планах обязательное посещение классов по занятиям этого профиля.

Польза йоги для беременных во 2 триместре

Улучшается кровообращение, ускоряется движение лимфы

Это предупреждает варикозное расширение вен, запор, геморрой и другие проблемы. Йога, как инструмент работы с телом, позволяет улучшать самочувствие, здоровье, а так же предотвращать появление болезней. Кстати, многие недомогания у нас появляются из-за гиподинамии, недостаточного движения, сидячего образа жизни. Простые упражнения улучшают общее самочувствие.

Все ткани тела и внутренние органы насыщаются кислородом

Ребенок получает больше кислорода. Когда объем легких у нас большой, диафрагма подвижна, мы дышим полной грудью. Во время беременности диафрагма за счет растущего живота поднимается вверх. Дышать и так становится труднее, а если еще мы во время дыхания зажимаем легкие, то кислорода становиться меньше. Правильно поставленные техники дыхания учат снимать зажимы.

Укрепляется мышечный корсет

Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, рук. Сильные мышцы спины будут нужны во время третьего триместра, когда значительно увеличится вес тела. Мышцы рук и верха спины понадобятся, когда ребенок родится и вы его будете много носить на руках. А окрепшая мышечная масса после родов поможет быстрее прийти в норму.

Правильное дыхание и настройка на роды

За счет правильного дыхания выравнивается эмоциональный фон. Нам проще реагировать на многие страхи. Из своей практики скажу, что на занятиях мы не обсуждаем тему родов как таковую, хотя с процессом родов и физиологией знаком каждый. Через практику мы учимся спокойней и проще смотреть на многие вещи. Учимся принимать то, что нельзя изменить, но при этом с максимальной бережностью к себе. При помощи дыхания и визуализации учимся работать со страхами и беспокойством.

Обучение дыханию во время родов

Наше тело – это набор автоматических программ. Когда телу больно, оно инстинктивно сжимается в комочек, замирает, перестает дышать. Во время схваток происходит сильный болевой синдром. А задача женщины, как ни странно, расслабиться в этот момент. Что бы снять тонус мышц, нужно выдохнуть и тогда ткани тела сами расслабятся. Автоматически женщина будет делать наоборот, даже если ей акушерка в этот момент будет кричать другое. Поэтому нужно заранее натренировать тело расслабляться тогда, когда больно. Это, возможно, только придется потрудиться. Этому учат на занятиях йогой для беременных. И второй триместр – отличное начало для таких практик.

Что нельзя делать во втором триместре беременности:

  • не рекомендуются глубокие поясничные прогибы. Мышцы поясницы и так становятся зажатыми после 5-6го месяца, когда матка активно растет, а вы набираете объемы и вес. Поэтому во время занятия убираются глубокие поясничные прогибы;
  • следует избегать асан, где зажимается область низа живота. Это рекомендуется делать и в первом триместре беременности;
  • следим, чтобы не было нагрузки на нижний пресс (а если до беременности не занимались, то и верхний пресс стараемся не задействовать).

Особенности

В некоторых источниках по йоге советуют заниматься Супта Баддха Конасаной. Но эта поза в третьем триместре имеет свои нюансы. Ее лучше сдвинуть на конец занятия до или после Шавасаны. Дело в том, что она расслабляет тело, но необходимо задумываться и о ребенке. Его расположение внутри живота напрямую зависит от положения тела мамы. Именно поэтому не рекомендуется создавать ситуацию в завершение практики, когда малыш окажется в заднем положении. Вместо этого упражнения лучше делать Шавасану, лежа на боку. А затем выходить из позы с той стороны, с которой начиналась асана. Для этого необходимо положить верхнюю ногу, согнутую в коленном суставе, на валик, чтобы колено и голень находились под прямым углом к телу. Это снизит нагрузку на нижнюю часть бедра и живот.
Не следует выполнять стойку на голове, плечах, предплечьях, руках и другие перевернутые позы. Это относится к тем практикующим, которые пытаются освоить новые асаны в домашних условиях без тренера. Здравомыслие не должно покидать женщину

Ведь главное в этот период – умеренность и осторожность. Необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок находился в правильном положении до родов (головой вниз)

Поэтому любая самодеятельность исключена.
Не следует делать глубоких наклонов вперед из положения стоя в Пашчимоттанасане, Джану Ширшасане, Падахастасане, Падангуштхасане и т. д. Можно заменить их наклонами вперед из положения сидя, с применением ремней и разведенными пошире ногами.
Женщинам с риском выкидыша или преждевременных родов запрещается выполнять асаны с приседаниями (к примеру, Маласану). Остальным такая практика пойдет на пользу, т. к. во время приседаний таз раскрывается почти на 30% больше, чем при разведении ног в положении лежа. Это поможет легче родить, поэтому тренироваться подобным образом очень полезно. Если нет возможности прижимать пятки к полу во время приседания, то лучше подложить под них сложенный плед для равновесия.

Польза йоги во время беременности

Что дает йога для беременных, помимо улучшения состояния нервной системы? Этот комплекс упражнений имеет ряд преимуществ:

  • снижение нагрузки на позвоночник;
  • обучение технике правильного дыхания при родах;
  • улучшение кровообращения и более полное насыщение организма кислородом, что является отличной профилактикой развития гипоксии у малыша в утробе;
  • улучшение упругости и податливости тканей и суставов.

Систематические занятия йогой при беременности способствуют более качественной работе всех систем организма будущей мамочки, положительно сказываясь на общем самочувствии и настроении.

Перед тем, как начать заниматься йогой, важно проконсультироваться со своим врачом и выяснить, есть ли противопоказания для занятий

Даже если их нет, выполнять упражнения следует осторожно. В таком случае упражнения должны быть направлены на улучшение настроения и борьбу с депрессией, подготовку к предстоящим родам

При этом занятия должны проходить в спокойном и умеренном темпе, без стремления к принятию трудных поз

В таком случае упражнения должны быть направлены на улучшение настроения и борьбу с депрессией, подготовку к предстоящим родам. При этом занятия должны проходить в спокойном и умеренном темпе, без стремления к принятию трудных поз.

Запрещенными позами во время беременности являются те, которые предполагают скручивания, прогибы назад из положения лежа. Также нельзя прыгать.

Подходящими позами для беременных являются перевернутые, которые помогают стабилизировать гормональный баланс. Также во втором и третьем триместрах полезна практика стоя у опоры. Она помогает контролировать вес, является отличной профилактикой отеков и судорог ног, улучшает кровоснабжение плода, способствует общему укреплению организма и позвоночника.

Во время занятий важно следить за своим самочувствием. Если упражнения вызывают дискомфорт, необходимо незамедлительно прекратить тренировку

Особую осторожность следует проявить на 12-14 неделе беременности, в это время лучше вообще не заниматься йогой, а как можно дольше отдыхать

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение — хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Мантры

Внимание к женскому началу можно выразить через мантры. Таким способом легче всего сонастроиться будущей маме с развивающимся малышом

К мантрам для беременных в первую очередь относится «Ади Шакти». Она посвящена Божественной матери и ее Творческой силе, которая есть в каждой женщине.

Пение этой мантры поможет притянуть защитную энергию, устранить страхи и наполнить женщину родовой силой. Например, мантра Белой Тары олицетворяет мудрость, покой, сострадание, защиту.

ОМ ТАРЕ ТУТТАРЕ ТУРЕ МАМА АЮ ПУТЬЯ ДЖНЯНА ПУШТИМ КУРУ СОХА.

В традициях некоторых стран принято пропевать эти строки для убаюкивания младенца.

С помощью мантры Лакшми (любящая мать) происходит раскрытие благородства, смирения и милосердия.

ОМ ШРИМ МАХАЛАКШМИЕ НАМАХА.

https://youtube.com/watch?v=zWVdT6z0Qfk

Одной из самых универсальных мантр считается «ОМ». Она подходит для любых событий.

Мантры доступны каждому. Для них не требуется особых знаний или умений. Достаточно петь определенное сочетание звуков регулярно. Это пойдет на пользу не только матери, но и ее ребенку.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

  • встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
  • чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
  • в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик

Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.. Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время

Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

  1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
  2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
  3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
  4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
  5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
  6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам

Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

  • расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
  • сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
  • к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
  • пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей

Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector