Как быстро похудеть после родов при грудном вскармливании: питание плюс Уникальная Методика

Причины набора веса

Прежде чем приступить к разбору насущной проблемы, как похудеть после родов кормящей маме, стоит рассмотреть основные причины, приводящие к увеличению массы тела. Набор веса при беременности является нормальным физиологическим процессом. Контролируется женскими половыми гормонами, которые возрастают в разы во время вынашивания ребенка. Большая часть приходится на массу тела плода, плаценты, околоплодных вод, объем циркулирующей крови, жировые отложения.

Отложение жировых масс, как правило, наблюдается в области бедер, ягодиц, спины и плеч. Служит неким амортизатором для беременной женщины и внутриутробного ребенка. Обеспечивает выработкой необходимых питательных веществ в период грудного вскармливания не только новорожденного, но и полноценным питанием и энергией новоиспеченную маму. Поддерживает стабильность лактации в разных ситуациях (длительная поездка, отсутствие воды и прочее).

Особенность в том, что объем набранной массы не должен превышать норму установленную акушерами-гинекологами, в среднем составляет 9-14 кг за 38-42 недели беременности.

Основная методика расчета возможного прибавления в весе основывается на индексе массы тела (ИМС) и рассчитывается как m (кг)/h (м2). Допустимая прибавка в весе по ИМТ:

  • менее 18,5 – свидетельствует о недостаточной массе тела, допускается прибавка 13-18 кг;
  • диапазон ИМТ в пределах 18,5-25 – рекомендовано к прибавке не более 11-16 кг;
  • интервал 25-30 – наличие избыточного веса, прибавка менее 7-11 кг;

При увеличении показателя ИМТ более 30 женщина ставится на особый контроль, предельно допустимая прибавка составляет 6-7 кг. Общепризнанным оптимальным показателем считается диапазон ИМТ в пределах 18,5-25. На основании полученных расчетов можно самостоятельно проследить количество лишних набранных килограмм за всю беременность. Основная ошибка беременных – прием пищи «за двоих».

Из крайности в крайность

Нередко начав худеть, женщины не могут остановиться. Им кажется, что жира еще много и они начинают избавляться уже от нормального для их роста веса. Это может привести к полному истощению организма, что также чревато развитием опасных заболеваний. Помните, все хорошо в меру. Не гонитесь за показателями фигуры фотомоделей и манекенщиц. Эти стандарты были придуманы в индустрии моды и не имеют никакого отношения к здоровью женщины.

Убрать живот и привести фигуру в порядок мечтает каждая молодая мама. Однако эти мечты могут сбыться только при условии постоянной работы над собой и своим здоровьем. Помните, что от вашего самочувствия и активности напрямую зависит здоровье ребенка. Подрастая, малыш будет перенимать все ваши привычки и образ жизни. И если он будет видеть маму, которая лежит на диване и ест чипсы, он будет поступать точно так же. Только вы ответственны за здоровье вашего ребенка, и только вы будете в ответе, с каким багажом он вступит во взрослую жизнь.

Кормим и худеем

Как похудеть после родов кормящей маме? Существует всего три составляющие успеха в ответе на этот вопрос:

  1. Правильное питание. Лактация, вопреки многим мнениям, убеждениям и предрассудкам, не только не препятствует, а способствует похудению:
    • Во-первых, с грудным молоком уходит масса килокалорий, до 500 в день и более.
    • Во-вторых, в первые несколько месяцев после родов, в процессе становления лактации, вы просто не сможете позволить себе ничего лишнего.
    • В-третьих, у женщин, которые кормят грудью, матка быстрее приобретает свои нормальные размеры и состояние.

    Масса строгих ограничений, необходимых для налаживания пищеварения грудничка, приучат вас к полезной диетической пище. Постные супы, нежирные молочные продукты, мясо и рыба на пару, твердые сыры, отварные овощи, каши на воде, фрукты, около 2 литров жидкости в сутки – это и есть здоровое меню кормящей мамы. Только не переедайте, младенец все равно получит все, в чем нуждается! Откуда? Да из тех жировых запасов, которые вы накопили за период беременности!

  2. Физическая активность. Движение и жизнь, эти понятия неразделимы! Молодая мама тоже нуждается в физической нагрузке, только умеренной и регулярной. Похудеть после родов помогут многочасовые прогулки с коляской на свежем воздухе, посильные упражнения для укрепления рук, ног и ягодиц, утренняя гимнастика, занятия плаванием в бассейне и так далее. Не забывайте, что нагрузка должна нарастать постепенно, приносить только радость и удовольствие. Специалисты советуют начинать приобщение к спорту только через пару месяцев после родов, не раньше. Мышечная активность способствует подтягиванию кожи и укреплению проблемных зон, улучшает самочувствие и устраняет послеродовую депрессию, значительно помогает похудеть.
  3. Желание и терпение. Ждать быстрых результатов не следует. Ведь гормональный фон женщины после родов и беременности еще достаточно нестабилен. Мгновенно сбросить вес после родов – это значит надорвать собственное здоровье! А вам это совершенно не нужно. Строгие диеты и интенсивная спортивная нагрузка – это не для вашего положения сейчас. Только правильно худея после родов, можно рассчитывать на стойкий и долговременный результат, положительно отражающийся на состоянии здоровья.
  • Никакого голода. Диеты истощают организм и дестабилизируют нервную систему. Только сбалансированное питание после родов позволит одновременно наладить лактацию и сбросить вес. Питайтесь часто и небольшими порциями, пейте достаточно жидкости и не пропускайте завтрак. Основной упор в рационе кормящей матери делается на белковую пищу, нежирные молочнокислые продукты, овощи, фрукты и каши. Постарайтесь исключить из питания жареное, острое и жирное, сладости, выпечку и сдобу, солености и копчености, алкоголь и газированные напитки, а также продукты с искусственными компонентами.
  • Обязательно кормите грудью. Многих женщин интересует, как похудеть после родов, если кормишь грудью. В кормлении и заключается весь секрет, так как, с каждой каплей грудного молока, уходят жировые отложения, на радость маме и малышу. Чем дольше будет длиться лактация, тем лучше для организма ребенка, к тому же, сама мама легче сбросит ненавистные килограммы.
  • Разнообразьте свою жизнь. Ребенок вносить в жизнь семьи существенные коррективы. Но эти хлопоты и заботы позволят совсем забыть о еде и холодильнике. Наслаждайтесь новым витком в своей судьбе, получайте от материнства максимум удовольствия и радости, тогда и не заметите, как лишние сантиметры на талии и бедрах растают без следа.
  • Тише едешь – дальше будешь. Худейте правильно, минус 500 грамм в неделю, пусть это медленно, зато верно, надежно и качественно!

Многие кормящие мамы сталкиваются проблемой избыточного веса. Какая женщина не мечтает вернуть после родов прежнюю фигуру? Однако изнуряющие диеты и трудоемкие физические упражнения в данном случае применять нельзя. Неправильное питание и чрезмерные нагрузки приводят к потере молока.

Помните, что малыш должен получать все необходимые витамины и вещества вместе с грудным молоком. Иначе это навредит организму ребенка, нехватка полезных элементов приводит к болезням. Поэтому переходить на строгую диету при лактации нельзя.

Кушать за двоих тоже не стоит. Это не только способствует увеличению веса у мамы, но и также вредит грудничку. У новорожденного появляется аллергия, колики, расстройство желудка.

Главное правило при грудном вскармливании – все должно быть в меру!

Совместить похудение и кормление грудью можно

Важно при этом правильно питаться. Соблюдение рекомендаций врача и диетологов поможет сбросить вес и не навредить грудничку

Давайте рассмотрим варианты, как похудеть кормящей маме.

Как быстро восстановить фигуру после родов в домашних условиях

Сбалансированное питание поможет скинуть вес молодой кормящей маме. Чтобы убрать живот после родов, необходимо заниматься спортом, делать зарядку – это эффективный способ худеть. Выполнять упражнения нужно аккуратно, потому что перенапряжение сильно мешает заживлению матки, разрывов. Даже при легких, удачных родах приступать к тренировкам молодым кормящим мамам можно спустя 7 недель. Если начать ранее, чем через полтора месяца, может нарушиться процесс заживления, лактации.

Убрать послеродовой живот

Касательно живота, всем молодым мамам после родов следует понимать, что на растяжение мышц ушло 9 месяцев, не стоит рассчитывать, что они вернутся к прежнему состоянию быстро. На это может уйти до 6 месяцев, а скорость снижения веса зависит от того первый ли это ребенок, меньше ли 13 кг набрали за период беременности, кормите ли вы грудью. Физическая активность в период беременности поможет вам уменьшить живот быстрее. Для восстановления тонуса мышц пресса, снижения веса молодым мамам нужно выполнять:

  • скручивания – упражнение на пресс, выполнять по 15-20 раз за один подход;
  • ягодичный мостик – лежа на полу, согните ноги в коленях, приподнимайте таз вверх, напрягая ягодицы и живот;
  • подъем прямой спины лежа – похоже на скручивания, но нагрузка больше ложится на поясницу, укрепляет мышцы спины;
  • упражнение «планка» – отличное статическое упражнение для тренировки всех мышц живота, спины, плеч и бедер.

Гимнастика по утрам

Лучшим началом для молодых кормящих мам, желающих потерять лишние килограммы, станет использование разных вариантов гимнастик на базе пилатеса, йоги и медитации. Эти практики способны преображать фигуру на любом этапе, они благоприятно влияют не только на внешнее, но и на внутреннее состояние человека. Особенно полезна будет борьба таких тренировок со стрессом, который неизбежно проявится после родов. Плюс этих техник – они легко проводятся в домашних условиях самостоятельно. Это даст возможность экономить средства и постоянно быть молодой маме рядом с ребенком.

Фитнес при кормлении грудью

Молодые мамы после родов получают физическую нагрузку даже в повседневной жизни. Хлопоты и постоянная суета вокруг малыша тоже своеобразные упражнения, которые сжигают калории. Ежедневные прогулки с ребенком в «кенгуру» – полноценная гимнастика для молодых кормящих мам после родов, с ощутимой нагрузкой на мышцы спины, живота. Естественное увеличение «рабочего веса» происходит с ростом малыша. Во время гуляния молодые мамы после родов укрепляют бедра, живот и бока. Если же вам не терпится вернуться в спортзал, то следует соблюдать следующие рекомендации:

  1. Во время и после беременности для молодых мам полезен бассейн, рекомендован он при кормлении грудью.
  2. В спортзале все упражнения должны выполняться без отягощения. Работа с весами может спровоцировать образование молочной кислоты, которая придаст неприятный вкус грудному молоку.
  3. Молодым мама запрещены любые аэробные нагрузки: бег, классическая аэробика, степ и т.д. Во время выполнения кардиотренировок теряется много жидкости, что вредно для организма в период кормления ребенка грудью.
  4. Избегайте любых упражнений, при которых есть вероятность травмировать грудь.
  5. При выполнении движений, при которых колеблется и сотрясается грудь, обязательно используйте специальный бюстгальтер, поддерживающий ее.

Физические нагрузки

Сложно представить, как люди худеют без физических упражнений и тренировок. Более того, молодой маме они нужны не только для стройной талии, но и для хорошего состояния здоровья. Некоторые тренировки женщина совершает сама того не замечая, это прогулки, ношение ребенка на руках.

Целенаправленные тренировки и упражнения нужно начинать, основываясь на нескольких правилах:

Берите в расчет своё самочувствие, проконсультируйтесь с врачом

Особенно это важно, если женщина после кесарева.
В среднем не рекомендуется начинать занятия ранее, чем 7 недель после родов, оптимальный период 3-4 месяца.
Избегайте перегрузок, экстремального спорта, тяжелых видов атлетики.
Проводите тренировки после кормления, чтобы снизить риск испортить вкус молока.

Варианты физических нагрузок

Тренировки обычно подбираются индивидуально, в зависимости от вашей физической подготовки, состояния здоровья, противопоказаний. Но в целом можно посоветовать следующие виды занятий:

  1. Бассейн: это идеальный способ похудеть и улучшить настроение. При этом нет никаких побочных явлений. Единственный минус данного вида спорта в том, что нужно оставлять малыша с кем-то.
  2. Йога: часть упражнений из неё разрешены практически сразу после родов. Сначала можно заниматься дыхательными методиками, они помогут расслабиться и насытить организм кислородом, при естественных родах упражнения на укрепления мышц можно вводить через 2 месяца, при кесаревом сечении через 5.
  3. Комплекс домашних занятий. Чередуйте упражнения на руки, спину, ноги и пресс. Женщины быстро худеют, если в комплекс занятий включаются кардио упражнения: скакалка, аэробика, бег на месте.
  4. Занятия спортом и улучшите свою фигуру в фитнес-клубе. В таких местах всегда есть профессиональное оборудование и тренеры, которые подберут для вас лучшие тренировочные программы.
  5. Если вы решили не только подтянуть фигуру и быть в тонусе, а еще и приобрести идеальное, спортивное тело, то вам помогут в этом регулярные, комплексные физические нагрузки в спортивном зале. Принимайте в это время безопасные биологически-активные добавки. Магазин спортивного питания aziro.kz поможет вам в этом.

Совет! В борьбе за стройную талию, эффективно помогает обруч. Хула-хуп можно начинать крутить через 5-6 недель после родов.

Витамины для похудения после родов

В рацион своего питания молодая мама должна обязательно включить витаминный комплекс. Он не только повышает иммунитет организма и участвует в обменном процессе, но и помогает ей похудеть, питая ее организм нужными для этого микроэлементами и витаминами.
Одним из главных является витамин С (аскорбиновая кислота), который способствует снижению уровня холестерина, превращает глюкозу в энергию. В большом количестве он содержится в шиповнике, цитрусовых, квашенной капусте, черной смородине, петрушке, укропе и других.Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (никотиновая кислота) и В6 (пиродоксин) – участвуют в метаболических процессах, преобразуя белки и жиры в энергию. Содержаться в яйцах, мясе, в бобовых, в молочных продуктах, грецких орехах и миндале, в груше, дыне, тыкве, яблоках и других.Витамин В4 (холин) – перерабатывает жиры в печени. Содержится в печени, почках, мясе, твороге, сыре и т.д.Омега -3 — полиненасыщенная жирная кислота, укрепляет сосуды, улучшает качество крови и улучшает обменные процессы.

В процессе сжигания жиров участие принимают следующие минеральные вещества:— кальций, препятствует появлению запоров, нормализует обмен воды, препятствует отложению жиров. Содержится в капусте, злаковых культурах, в миндале, рыбе, молоке и кисломолочных продуктах.— магний, выводит холестерин из организма, стимулирует перистальтику кишок, контролирует выработку энергии в организме. Содержится в какао, орехах, черносливе, в сое и различных крупах.— марганец, катализатор переработки жиров, укрепляет кости и суставы. Содержится в злаковых и бобовых культурах, клюкве, малине, шоколаде и т.д.


Витамины для похудения после родов

Когда безопасно после родов начинать тренировки для похудения? Упражнения для похудения

Как только организм полностью восстановится (при естественных родах процесс этот занимает в среднем 3-4 месяца, после кесарева сечения или родов с разрывами 5-6 месяцев) можно приступать к тренировкам, либо в домашних условиях, либо начать посещать фитнес-клуб. Более точные рекомендации по этому вопросу может дать только врач, т.к. организм каждой молодой мамы индивидуален.

После родов, самое проблемное место на теле молодой мамы является обвисший живот. Мышцы его растянуты и слабые, и для того чтобы устранить это неудобство, разберем несколько простых упражнений:Упражнение №1
1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу, руки на животе. На выдохе втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд, затем медленный глубокий вдох, возвращаемся в исходное положение. (8-10 раз)
2. Продолжаем лежать на спине, ноги согнуты, стопы прижаты, руки в замке за головой. Одновременно на вдохе поднимаем ягодицы, втягивая живот, и приподнимаем голову, прижимая к груди. (8-10 раз)
3. Ложимся на бок, так, чтобы голова, грудь и бедра находились в одной плоскости, колени слегка согнуты. Подпираем голову ладонью нижней руки, верхнюю располагаем на уровне пупка. На выдохе приподнимаем бедра, опираясь на верхнюю руку, на вдохе, возвращаемся обратно. (8-10 раз)
4. Встаем на четвереньки, подъемы стоп располагаем на полу. На вдохе выпрямляем колени с упором на стопы и ладони, так, чтобы спина и ноги оказались в одной линии. На выдохе, возвращаемся обратно. (8-10 раз)


Когда безопасно после родов начинать тренировки для похудения? Упражнения для похудения

Упражнение №2
Для того, чтобы, подтянуть остальные мышцы тела, выполняем следующие упражнения:
1. Для ягодиц и бедер:
1.1. Встаем на колени, упираемся согнутыми руками о пол, сгибаем левую ногу на 90 градусов и поднимаем вверх, до уровня спины. Выполняем махи каждой ногой по 10 раз.
1.2. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Делаем поочередные выпады ногой — шаг вперед и приседаем (можно усложнить, используя при этом гантели или обычные бутылки с водой).Упражнение №3
2. Для грудного отдела:
2.1.Стоим прямо, ноги на ширине плеч, выполняем вращательные движения прямыми руками с максимальной амплитудой.
2.2. Стоим, руки согнуты в локте и соединены перед собой. Пытаемся как можно сильнее сдавить ладони и зафиксировать такое положение на 10 секунд. Повторяем 8-10 раз.
2.3. Встаем к стене, упираемся о нее ладонями, ноги на ширине плеч. Делаем жим (можно делать лежа, кому как удобно)
Завершить комплекс упражнением можно покачав пресс, сделав приседания либо попрыгать на скакалке.

Если вы действительно хотите похудеть, относитесь ко всему ответственно – тренировки должны быть регулярными. Для того, чтобы действительно добиться результата и сбросить лишние килограммы — рациональное питание, употребление витаминов и тренировки должны находиться в комплексе.

Естественное похудение и грудное вскармливание

Часто, чтобы скинуть пару кило после родов молодой кормящей маме не требуются дополнительные нагрузки. Единственное условие – продолжать кормить грудью карапуза. В этом случае нормализация веса произойдет естественным путем. К концу первого года жизни малыша большинство женщин приходят в первоначальную форму при условии кормления грудью.

При этом стремление кормящей женщины влиять на качество и количество молока путём усиленного калорийного питания часто становятся причиной возникновения излишнего веса. Жирность молока не повышается из-за потребления жирной и питательной пищи. Его состав формируется еще во время беременности и независимо от желания матери изменяется с учётом потребностей малыша.

В основе рациона матери лежит белковое питание. Лучшим решением станет нежирное мясо (телятина, кролик), птица (курица, индейка), обезжиренные кисломолочные продукты. Не повредит и правило дробности. Следуя ему, необходимо кушать 5–6 раз в день небольшими порциями, соблюдая интервалы между приёмами пищи.

Естественное похудение при ГВ не всегда работает. Если женщина нарушает принципы правильного питания, злоупотребляет простыми углеводами (ест регулярно сладости, мучное, выпечку), чрезмерно потребляет жиры. Это замедлит или остановит динамику похудения.

Подробнее о запрещённых продуктах при лактации читайте здесь.

При условии, что молодая мама вскармливает младенца исключительно грудным молоком, его производство требует 500 калорий ежесуточно. Согласно исследованиям умеренная активность кормящей мамы требует 2000–2200 калорий в сутки плюс ещё 500 на выработку питательной жидкости для крохи. Следовательно, при введении прикорма или переводе малыша на искусственное или смешанное вскармливание, снижается количество молока и энергетические затраты организма на его производство.

Упражнения

Первые полгода лучше не тренироваться. Организму требуется время, чтобы полностью восстановиться после родов. Позднее рекомендуется повысить физическую активность, подобрать несложный тренировочный комплекс в домашних условиях.

Основные правила.

  1. Заниматься 1 раз в день по 20 минут, желательно в первой половине дня и натощак.
  2. Начинать тренировку с небольшого «кардио», например, по 100 прыжков на скакалке, 3 подхода. Завершать – упражнениями на расслабление мышц.
  3. Каждое упражнение делать по 15-20 раз, 3 подхода с перерывом 1 минута. По силам постепенно увеличивать нагрузку.
  4. При головокружении и сильном недомогании прекратить занятие, отложить до лучшего самочувствия.
  5. Во время тренировки обязательно пить воду, компенсируя выведение жидкости из организма в виде пота.
  6. Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, но точно не реже 3, иначе эффект нулевой.
  7. Одновременно с физической активностью контролировать питание, поддерживать водный баланс.

Если организовать комплексный подход к проблемной фигуре после родов, перемены заметны спустя 7-10 дней. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

Хорошо высыпайтесь

Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях: фото пошагово

Эта зона проблемной фигуры получила красноречивое название «спасательный круг», сложно поддается коррекции. Чтобы уменьшить объем талии и избавиться от выпирающих боков, рекомендуется выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.

По 15-20 повторов 3 подхода.

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Выполнять скручивания (поднимать верхнюю часть корпуса), при этом руки зафиксированы на затылке.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки на поясе. Поднимать таз вверх-вниз, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной.
  3. Оставаться в том же положении, совершать боковые наклоны корпуса вправо-влево, при этом пальцами касаться стоп.
  4. Выполнить упражнение «планка» в течение 40-60 минут. Ежедневно увеличивать этот временной интервал на 5 секунд.

Упражнения для похудения ног после родов

Чтобы похудеть в бедрах и ногах, рекомендуется воспользоваться другим тренировочным комплексом, не менее эффективным.

  1. Выполнять выпады ногами по 15 повторов 3 подхода. Это означает: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу, при этому спину держать прямо и не «заваливаться» вперед.
  2. Выполнить 15 приседаний, передохнуть в течение минуты, повторить еще 2 подхода. Спина прямо, руки желательно удерживать за головой и не проваливаться вперед.
  3. Стоя на месте, выполнять выпады назад поочередное на каждую ногу. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не выходит из плоскости корпуса. Сделать 3 подхода по 15 повторений.

Употребляйте овощи, каши

Упражнения для груди

Это «больная тема» кормящих мам.

Упражнения следующие.

  1. Отжимания от пола. Если сложно делать на прямых ногах, рекомендуется опираться на колени, но стараться опускаться как можно ниже. Выполнять 3 подхода по 15 раз.
  2. Классическая планка. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, включая грудные. Главное – стоять до победного, но без вреда для собственного здоровья.
  3. Разведение гантелей в сторону от груди. В качестве утяжелителей использовать пластиковые бутылки с водой. Эффективность упражнения от такой замены не снижается, выполнять 3 подхода по 15 повторов.

Через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы похудеть

Осторожно!
Вопрос индивидуальный, зависит от особенностей родоразрешения и состояния молодой мамы. В идеале специалисты рекомендуют повременить полгода

После постепенно приводить фигуру в форму.

Особенности похудения после родов

Похудеть после родов возможно, если учитывать некоторые особенности периода грудного вскармливания и восстановления после родовой деятельности

Очень важно, чтобы во время кормления ребенка грудью мама не применяла для похудения радикальные методы. Следовательно, ни медикаментозные препараты, ни соблюдение разнообразных строгих диет, ни оперативные вмешательства в это время практиковаться не должны

Кроме того, подобные методы в целом негативно влияют на организм, состояние кожи. К тому же со временем лишний вес возвращается.

Не следует во время кормления грудью пить чаи со слабительным эффектом, которые способствуют выведению из организма жидкости. Поэтому каждая молодая мама должна осознать, что похудение после родов должно происходить плавно и постепенно. Оптимальный вариант – потеря от 250 до 400 г за одну неделю. Таким образом, вес будет уходить с той же скоростью, с какой и набирался во время беременности. Следует учесть, что стабилизация гормонального фона происходит примерно спустя два года после рождения ребенка, поэтому процесс похудения может быть сложным.

Процесс похудения предполагает соблюдение двух основных принципов: необходимо употреблять меньше пищи и при этом активно двигаться. Но для кормящей матери слишком сильные физические нагрузки не подходят, так как изнуряющая зарядка может негативно повлиять на процесс кормления малыша.

Самые первые нагрузки после родов, которые можно использовать в качестве своеобразной ежедневной тренировки, это прогулки пешком с коляской. Для того чтобы ощутить эффект от таких прогулок, двигаться нужно достаточно интенсивно, проходя каждый день по нескольку километров. Прогулки на чистом свежем воздухе не только способствуют тренировке мышц, но и позитивно влияют на продуцирование грудного молока. Эффективное похудение происходит, если пульс возрастает до 120 ударов в минуту, а этого можно достичь, если идти достаточно быстрым шагом. Прогулки с малышом должны длиться не менее двух часов каждый день. Так что быстрая походка с прямой спиной обеспечит сжигание такого же количества калорий, как и при занятиях бегом или при тренировках на тренажере.

Своеобразную «зарядку» можно выполнять и с самым маленьким ребенком. Например, если носить малыша в сумке-кенгуру, можно улучшить осанку, укрепить мышцы брюшного пресса и спины. Чтобы сделать такую зарядку более разнообразной, носить ребенка в таком рюкзаке нужно то спереди, то сзади. Вес ребенка будет постепенно увеличиваться, и нагрузка на мышцы также возрастет.

В период, когда ребенок отдыхает после кормления, мама может сделать небольшую зарядку, направленную на укрепления тонуса мышц. Существуют специальные видеотренировки для занятий после родов. Впрочем, можно подобрать несколько подходящих упражнений и самостоятельно. Сначала в день достаточно сделать две пятнадцатиминутные тренировки, позже, через месяц после рождения малыша, время занятий можно увеличить в два раза. Если роды прошли без осложнений, то уже через 5-6 недель можно постепенно приступить к занятию на тренажерах. Но силовые тренажеры пока использовать рано: лучше воспользоваться велотренажером, беговой дорожкой, эллиптическим тренажером. В это время уже можно выполнять и занятия из комплекса йоги. Прекрасным вариантом для молодой мамы является регулярное плавание, которое позитивно влияет и на общее состояние, и на процесс похудения.

Любые тренировки необходимо проводить с пустым желудком, поэтому после приема пищи должно пройти хотя бы два часа. Кстати, после занятий спортом кушать также не следует, так как в процессе активных нагрузок запускается механизм сжигания жира, который продолжается около двух часов.

Кстати, после кесарева сечения, а также после очень тяжелых и осложненных родов перед началом тренировок женщине нужно пройти гинекологический осмотр, чтобы удостовериться, что процесс восстановления идет нормально. Однако раньше, чем через месяц, даже легкие упражнения делать не следует.

Занимаясь спортом, молодая мать не должна ждать первых результатов уже через непродолжительный период времени. Поэтому контролировать процесс похудения после родов лучше всего один раз в месяц, измеряя объемы и взвешиваясь

Диета для похудения кормящей маме на неделю

Существует много вариантов диетического рациона при лактации, которые зависят от индивидуальных предпочтений женщины. Ниже представлено приблизительное меню для похудения кормящей мамы на неделю (перекусы и десерт – йогурт, кефир, галетное печенье, фрукты):

День недели

Блюда

Понедельник

Завтрак: тост с твердым сыром, помидоры в собственном соку.

Обед: овощной суп-пюре, запеченная рыба, салат из свежих овощей и чай.

Ужин: цветная капуста на пару или запеченная в духовке, овощной салат с соком лимона, банан.

Вторник

Утро: тост (цельнозерновой), вареное яйцо, чай.

Обед: куриные фрикадельки на пару, два тоста, банан.

Вечер: картошка «в мундире», вареное мясо индейки, запеченное яблоко.

Среда

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт.

Обед: гречневый суп, кусочек отварной телятины, овощи тушеные.

Ужин: спагетти, салат из моркови с изюмом, чай или компот.

Четверг

Утро: вареное яйцо, йогурт натуральный, груша.

Обед: свекольный суп со сметаной, вареная индейка.

Ужин: гречка, вареная курица (или на пару), салат из яблок и морковки.

Пятница

Утро: овсянка с сухофруктами, тыквенными семечками, печеные яблоки.

Обед: суп-пюре из овощей, говяжьи парные котлетки, чай или компот.

Вечер: овощное рагу, крольчатина, тушеная в сметане.

Суббота

Завтрак: любая каша с маслом, тост с сыром, яблоко.

Обед: суп из кабачков с сыром, запеченная цветная капуста с куриным филе.

Ужин: тушеная рыба со сметаной, салат из моркови, йогурта и чернослива.

Воскресенье

Утро: запеканка из творога с изюмом, чай.

День: уха из нежирной рыбы, тефтели из индюшатины на пару, банан.

Как составить рацион: советы диетологов и гастроэнтерологов

  1. Овощи и фрукты не только нельзя исключать из меню, но и следует увеличить их прием в 2 раза, не игнорируя цитрусовые, ягоды и помидоры.
  2. Питаться следует часто: 1 мелкая порция раз в 2-3 часа, что поможет быстрее усваивать и перерабатывать полученную пищу.
  3. Любая «здоровая» диета не станет исключать из рациона рыбу, мясо и их субпродукты, морепродукты, молочку и крупы, творог, овощи, фрукты. При похудении уменьшается потребление сладкого и мучного, всех быстрых углеводов, а также фаст-фуда, копченостей, жаренных и маринованных продуктов, сои, солений, соусов, полуфабрикатов. Обязательно употребление до 40-50 г жиров – творога, сметаны, растительных масел и других.
  4. Каждый прием пищи должен включать необходимый витаминный сбор из ягод, фруктов, овощей и соков – не менее 100 г в твердом виде и 150 мл – в жидком.
  5. Перекусы между приемами пищи поощряются, но только полезными и низкокалорийными продуктами – яблоком, кефиром, йогуртом, слабым зеленым чаем без сахара, плошкой мюслей.
  6. Любой врач скажет, что употребление большого количества жидкости во время лактации положительно скажется не только на фигуре, но и на всех обменных процессах в организме. Увеличьте потребление воды, соков и чаев до 2 литров в день – так вы и съедите меньше, и очистите организм от шлаков и токсинов.
  7. С заботой о ребенке и о своем организме постарайтесь исключить из рациона кофе, алкоголь, энергетики, продукты с промышленной обработкой, красители, вкусовые и ароматические добавки, стабилизаторы и консерванты.
  8. Диетологи советуют не увеличивать калорийность рациона более 2 тысяч калорий в день.
  9. Не перегружайте организм пищей перед сном – постарайтесь ужинать за 3 часа до сна чем-то легким, к примеру, кефиром или ряженкой, весенним салатом, йогуртом.
  10. Педиатры советуют ужесточать диету только после введение прикорма в рацион ребенка. Жиров потребляйте до 30 г в день, простые углеводы и крупы кушайте только до полудня. В обед постарайтесь поесть особенно сытно и вкусно, пренебрегая правилами раздельного питания. 
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector