Как быстро похудеть кормящей маме после родов и кесарева без вреда для ребенка: упражнения при грудном вскармливании

Кормим и худеем

Как похудеть после родов кормящей маме? Существует всего три составляющие успеха в ответе на этот вопрос:

  1. Правильное питание. Лактация, вопреки многим мнениям, убеждениям и предрассудкам, не только не препятствует, а способствует похудению:
    • Во-первых, с грудным молоком уходит масса килокалорий, до 500 в день и более.
    • Во-вторых, в первые несколько месяцев после родов, в процессе становления лактации, вы просто не сможете позволить себе ничего лишнего.
    • В-третьих, у женщин, которые кормят грудью, матка быстрее приобретает свои нормальные размеры и состояние.

    Масса строгих ограничений, необходимых для налаживания пищеварения грудничка, приучат вас к полезной диетической пище. Постные супы, нежирные молочные продукты, мясо и рыба на пару, твердые сыры, отварные овощи, каши на воде, фрукты, около 2 литров жидкости в сутки – это и есть здоровое меню кормящей мамы. Только не переедайте, младенец все равно получит все, в чем нуждается! Откуда? Да из тех жировых запасов, которые вы накопили за период беременности!

  2. Физическая активность. Движение и жизнь, эти понятия неразделимы! Молодая мама тоже нуждается в физической нагрузке, только умеренной и регулярной. Похудеть после родов помогут многочасовые прогулки с коляской на свежем воздухе, посильные упражнения для укрепления рук, ног и ягодиц, утренняя гимнастика, занятия плаванием в бассейне и так далее. Не забывайте, что нагрузка должна нарастать постепенно, приносить только радость и удовольствие. Специалисты советуют начинать приобщение к спорту только через пару месяцев после родов, не раньше. Мышечная активность способствует подтягиванию кожи и укреплению проблемных зон, улучшает самочувствие и устраняет послеродовую депрессию, значительно помогает похудеть.
  3. Желание и терпение. Ждать быстрых результатов не следует. Ведь гормональный фон женщины после родов и беременности еще достаточно нестабилен. Мгновенно сбросить вес после родов – это значит надорвать собственное здоровье! А вам это совершенно не нужно. Строгие диеты и интенсивная спортивная нагрузка – это не для вашего положения сейчас. Только правильно худея после родов, можно рассчитывать на стойкий и долговременный результат, положительно отражающийся на состоянии здоровья.
  • Никакого голода. Диеты истощают организм и дестабилизируют нервную систему. Только сбалансированное питание после родов позволит одновременно наладить лактацию и сбросить вес. Питайтесь часто и небольшими порциями, пейте достаточно жидкости и не пропускайте завтрак. Основной упор в рационе кормящей матери делается на белковую пищу, нежирные молочнокислые продукты, овощи, фрукты и каши. Постарайтесь исключить из питания жареное, острое и жирное, сладости, выпечку и сдобу, солености и копчености, алкоголь и газированные напитки, а также продукты с искусственными компонентами.
  • Обязательно кормите грудью. Многих женщин интересует, как похудеть после родов, если кормишь грудью. В кормлении и заключается весь секрет, так как, с каждой каплей грудного молока, уходят жировые отложения, на радость маме и малышу. Чем дольше будет длиться лактация, тем лучше для организма ребенка, к тому же, сама мама легче сбросит ненавистные килограммы.
  • Разнообразьте свою жизнь. Ребенок вносить в жизнь семьи существенные коррективы. Но эти хлопоты и заботы позволят совсем забыть о еде и холодильнике. Наслаждайтесь новым витком в своей судьбе, получайте от материнства максимум удовольствия и радости, тогда и не заметите, как лишние сантиметры на талии и бедрах растают без следа.
  • Тише едешь – дальше будешь. Худейте правильно, минус 500 грамм в неделю, пусть это медленно, зато верно, надежно и качественно!

Многие кормящие мамы сталкиваются проблемой избыточного веса. Какая женщина не мечтает вернуть после родов прежнюю фигуру? Однако изнуряющие диеты и трудоемкие физические упражнения в данном случае применять нельзя. Неправильное питание и чрезмерные нагрузки приводят к потере молока.

Помните, что малыш должен получать все необходимые витамины и вещества вместе с грудным молоком. Иначе это навредит организму ребенка, нехватка полезных элементов приводит к болезням. Поэтому переходить на строгую диету при лактации нельзя.

Кушать за двоих тоже не стоит. Это не только способствует увеличению веса у мамы, но и также вредит грудничку. У новорожденного появляется аллергия, колики, расстройство желудка.

Главное правило при грудном вскармливании – все должно быть в меру!

Совместить похудение и кормление грудью можно

Важно при этом правильно питаться. Соблюдение рекомендаций врача и диетологов поможет сбросить вес и не навредить грудничку

Давайте рассмотрим варианты, как похудеть кормящей маме.

Белковая

В честь создателя ее еще называют диетой Дюкана. Суть методики в ограниченном потреблении углеводов и преобладании в рационе белков. Последние отлично насыщают, поэтому людей, придерживающихся этой системы питания не одолевают мучительные приступы голода. Срывы и переедание тоже сведены к минимуму. Для сжигания самих себя белки тратят около трети своей калорийности. Рациону присущи и прочие достоинства:

  1. Употребление только натуральной пищи.
  2. Мягкое воздействие на организм.
  3. Отсутствие необходимости считать калории.
  4. Отсутствие ограничений в размерах порций.
  5. Отсутствие необходимости употреблять пищу в строго отведенное время.
  6. Исключение депрессии.
  7. Быстрый и стойкий результат.

Эффективная диета обязывает придерживаться следующих принципов:

  • вне зависимости от погодных условий совершать пешие прогулки на протяжении получаса (необходимы для улучшения обмена веществ);
  • пить не менее 2-х литров воды без газа в день;
  • каждый день употреблять овсяные отруби в количестве трех ложек (момент препятствует запору).

Во время грудного вскармливания Дюкан рекомендует худеть по его программе вне зависимости от излишка веса. Система питания основана на нескольких этапах, следующих друг за другом:

  1. Атака (только белки).
  2. Круиз (белки и овощи).
  3. Закрепление (добавляются другие продукты).
  4. Стабилизация (сохранение результата в дальнейшем).

Продукты

Разрешенных на этапе «Закрепление» продуктов не мало:

  • молочные с жирностью до 2% (плавленый сыр, мягкий творог, простокваша, молоко, йогурт);
  • мясо (телятина, курица, индюк, говядина, постная ветчина, вяленое мясо без жира);
  • почки и печень;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • макароны (из твердых сортов пшеницы);
  • ягоды и фрукты (исключение составляют виноград, инжир, бананы и черешня);
  • булгур, кус-кус, горох, рис, чечевица, полента;
  • овощи и зелень (картофель употребляется в умеренных количествах);
  • хлебцы из цельного зерна;
  • полезный чай.

Жирные и острые блюда исключаются полностью. Запрет накладывается на консервы, сладости и копчености.

Особенности рациона

Мамам, которые кормят грудью, Пьер Дюкан позволяет слегка отступать от привычных правил системы питания:

  • можно употреблять несколько порций фруктов (не 200 г, а 400);
  • можно реже устраивать белковый день или отказаться от него полностью (своим пациентам Дюкан рекомендует каждый четверг питаться только белками);
  • праздничную еду можно употреблять пару раз в неделю;
  • по окончании последнего дня диеты можно перейти на привычный рацион, постепенно заменяя облегченное меню обычным;
  • утро можно начинать с каш, приготовленных на воде;
  • через шесть недель после окончания диеты в рацион можно вводить мучное и рис.

Меню

Первые семь дней кормящей маме показано потреблять сыры, йогурт и яйца. Продукты включают в салаты и различные блюда, употребляют обособленно. Количество фруктов ограничивается до трех яблок. Если самочувствие по истечении недели прекрасное, женщина может продолжить питаться аналогичным образом, добавив макароны и крупу.

Третья неделя диеты кормящей мамы предусматривает введение в рацион продуктов, работающих на его разнообразие: рыбы, курятины, говядины. В это же время слегка ограничиваются сыры и йогурт. Четвертая и пятая недели проходят по такому же плану.

Возможное дневное меню выглядит так:

  • Завтрак: ветчина, омлет, хлебец, чай.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: рыбный суп, постное запеченное мясо, салат.
  • Полдник: творожная запеканка с ягодами, чай.
  • Ужин: рагу, филе индюка, макароны.

Питаться согласно системе Дюкана кормящая мама может без ограничений по продолжительности, то есть до того момента, пока не будет достигнут желаемый вес.

Калорийность питания кормящей мамы

Для каждой молодой мамы суточная калорийность рассчитывается в индивидуальном порядке.

Существует формула, по которой можно определить потребность для организма:

  • Первая цифра равна весу (в кг), умноженному на фиксированное число 10.
  • Вторая цифра равна росту (в см), умноженному на фиксированное число 6,25.
  • Третья цифра равна возрасту, умноженному на фиксированное число 5.
  • Далее, следует сделать простое арифметическое действие: сложить первые два числа и вычесть из их суммы третье.
  • К полученной цифре следует прибавить число – необходимые калории на ребёнка:
    • 500, если вес малыша до 6 килограмм;
    • 700, если вес малыша от 6 килограмм.
  • Полученный результат – потребность калорий в день. Завершающий шаг – умножение его на коэффициент:
    • 1,2 – молодая мама весь день практически находится в неподвижном состоянии.
    • 1,3 – молодая мама иногда посещает спортивный зал, совершает прогулки и выполняет много дел по дому
    • 1,4 – молодая мама каждый день выполняет лёгкие физические нагрузки
    • 1,5 – более 5 раз в неделю молодая мама выполняет силовые упражнения или тренируется на кардио-тренажерах.
    • От 1,6 до 1,9 – молодая мама ведёт активный образ жизни. Цифра увеличивается и может изменяться каждый день в зависимости от количества затрачиваемой энергии.

Пример: женщина родила ребёнка три месяца назад. Ей 25 лет, вес 58 килограмм при росте 160 см. Каждый день она гуляет с малышом, готовит, прибирается, гладит, стирает руками и делает утреннею зарядку.

Итак:

((58х10)+(160х6,25)-(25х5)+500)х1,4

Ежедневная суточная норма на маму и малыша равна 2737 калорий.

Особенности похудения после оперативного родоразрешения

Период после кесарева сечения отличается от периода после физиологических родов и вносит свои коррективы в поведение и возможности женщины. Искусственное родоразрешение увеличивает длительность восстановления, подразумевает дополнительные физические ограничения. Если у мамы не наблюдаются никакие негативные последствия операции, на вторые сутки ей рекомендуют начинать самостоятельно двигаться: аккуратно встать с кровати и немного пройтись

Поднимать ребёнка нужно осторожно, стараясь при этом не напрягать мышцы живота

В роддоме женщина должна соблюдать довольно строгую диету:

  • не следует употреблять сладкое, жареное, жирное, острое;
  • есть желательно 4–5 раз небольшими порциями;
  • грубая и жёсткая пища исключается из рациона полностью;
  • можно кисломолочные продукты, каши, котлеты и овощное пюре.

Если женщина кормит малыша грудью, то, учитывая все запреты, необходимо помнить, что рацион должен быть разнообразным и полноценным для обогащения молока витаминами и минеральными веществами. Считается, что естественное вскармливание положительно влияет на процесс восстановления организма и вносит свою лепту в похудение. Так, когда ребёнок сосёт грудь, матка начинает усиленно сокращаться, а с выработкой питательной жидкости быстрее уходят лишние килограммы.

После кесарева сечения женщина на протяжении двух месяцев должна соблюдать диету и избегать нагрузок

При благополучном послеоперационном периоде маму с ребёнком выписывают домой на 7–10 сутки. В большинстве случаев зашивание разреза производится нитями, которые не требуют удаления и сами рассасываются в течение двух месяцев. Но и дома женщине необходимо соблюдать советы врача и помнить об ограничениях.

Основные рекомендации в первые 2 месяца после операции

  1. Желательно, чтобы 3–4 недели родительница как можно меньше самостоятельно поднимала ребёнка.
  2. Любую тяжёлую работу и резкие движения следует исключить.
  3. Нельзя целенаправленно для похудения заниматься физическими упражнениями. Запрещается качать верхний и нижний пресс, бегать, прыгать, делать планку и скручивания, отжиматься и т. д.
  4. Половая жизнь также под запретом.
  5. Следует исключить из рациона продукты, способствующие газообразованию, грубые волокна, а также сладкое, острое, маринованное и жирное.

Что можно делать в период рубцевания шва

За время беременности состояние кожных покровов часто ухудшается, иногда они становятся чрезмерно сухими, могут образоваться растяжки. Чтобы улучшить внешний вид кожи, смягчить её и подкорректировать недостатки, пользуются специальными кремами или маслами. Конечно, не стоит ждать чудес даже от очень дорогих средств, они не смогут полностью убрать глубокие дефекты.

Несмотря на то что интенсивные физические нагрузки под запретом, мама может выходить с ребёнком на длительные прогулки. Быстрая ходьба — это довольно результативный способ борьбы с лишним весом. При этом будут задействованы многие мышцы, потратятся лишние калории. Несложные дела по уходу за малышом и домом также под силу женщине, что благотворно скажется на её восстановлении.

Факторы, влияющие на процесс похудения

К сожалению, у женщин, перенёсших кесарево сечение, брюшной пресс дольше приходит в свою прежнюю форму. При этом важными факторами будут являться следующие особенности:

  • как проходила сама беременность, есть ли осложнения (например, резкий набор веса, диастаз прямых мышц живота или грыжа);
  • как именно был сделан разрез во время операции;
  • насколько аккуратно наложены швы;
  • как проходил послеоперационный период;
  • каковы ресурсные возможности самого организма.

Почему я не худею: причины и решения

На ГВ женщины интенсивно худеют или, напротив, толстеют. В идеале должна происходить постепенная потеря лишнего веса. Если этого не происходит, необходимо найти причину:

  1. Недосып.
    Недостаток сна после родов приводит к стрессу, который женщины стараются заесть лишним объёмом пищи.
  2. Отсутствие движений.
    Банальная лень гулять с младенцем постепенно выльется в дополнительный набор веса. Выставлять коляску на балкон и лежать перед телевизором – худший отдых для молодой мамы. Вот почему надо ежедневно выходить на прогулку.
  3. Переедание.
    Следуя советам заботливых мам и бабушек, роженицы начинают есть за двоих, а то и троих-пятерых. При этом удивляются, почему не могу похудеть на ГВ. Избыток калорий незамедлительно превращается в жир и откладывается на теле.
  4. Несоблюдение режима питания.
    Из-за отсутствия свободного времени женщина часто довольствуется перекусами в ущерб полноценному приёму пищи.
  5. Послеродовая депрессия.
    При отсутствии сил и времени для противостояния депрессии женщина просто заедает стресс.

Похудеть при ГВ вполне возможно. Для этого следует правильно питаться, высыпаться, больше времени проводить на свежем воздухе и заниматься посильным фитнесом. А вот голодовки, монодиеты, слабительные и таблетки для похудения не только не решат проблему, а только усугубят её, добавив неприятностей со здоровьем.

Десерт на сегодня — видео о 10 советах, как похудеть после родов при ГВ.

Список литературы
:

  1. Модели потери веса у матери при длительной лактации — Am J Clin Nutr. 1993 Aug; 58 (2): 162-6.
  2. Консультирование кормящей матери: руководство для консультантов по лактации — Lauwers & Swisher, 2015 / ISBN-10: 9781284052633.
  3. Weight Loss – for Mothers — by LLLI (публикация от 12.02.2018).

Вернуться к тому размеру одежды, что был до беременности – мечта любой женщины. И эта проблема волнует мам так же, как и развитие ребенка. И наиболее мучает этот вопрос в период кормления грудью. Связано это с тем, что некоторые женщины резко худеют, а остальные еще более увеличиваются в объеме, чем за девять месяцев вынашивания ребенка. Главная цель — как похудеть при грудном вскармливании, чтобы это не отразилось на здоровье матери и малыша.

Нет такой женщины, у которой бы не увеличился вес при беременности. Природа сделала женское тело таким, что в этот период жировые запасы организма резко увеличиваются. Они нужны для двух задач. Во-первых, защитить ребенка, находящегося в утробе матери от всякого рода травм. Во-вторых, создать резервы для будущего грудного вскармливания. Жировой запас женщины является гарантом полноценного развития ребенка как в период вынашивания, так и после рождения.

Набор массы тела у каждой женщины разный. Оптимальная прибавка — от пяти до двадцати пяти килограммов. В этот вес входит и жировая ткань, и вес плода, матки и объем околоплодной жидкости. Реальную массу можно узнать только после родов. На прирост массы влияют:

  1. Генетика. Если мама или бабушка имели склонность к лишнему весу, то и женщина будет находиться в зоне риска.
  2. Неправильное питание. При условии, что женщина придерживается правильного питания как при беременности, так и после, это поможет быстрее вернуться в нормальную форму.
  3. Гормональные нарушения. Проблема лишнего веса в большинстве случаев преследует женщин, которые прошли процедуру ЭКО. Повлиять на гормональные нарушения могут сахарный диабет и регулярное применение средств, предотвращающих беременность.

Чтобы после беременности не возникало проблем с лишним весом, нужно прислушиваться к определенным рекомендациям. Они помогут быстро привести тело в норму и похудеть после родов при грудном вскармливании.

  1. Мотивация и желание. Они являются самыми главными в попытках похудения.
  2. Соблюдать такой же режим дня, как и ребенок. Самая большая ошибка молодых мам — есть, как только малыш уснет. Это неправильно. Нужно приучить себя кушать тогда, когда и младенец. Придерживаясь такого режима, мама будет есть маленькими порциями. А это основа быстрого и безопасного похудения.
  3. Полноценный отдых. Взрослому человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Обычно ребенок не дает маме полноценно отдохнуть. Поэтому рекомендуется выделять на сон несколько часов в день и ложиться вместе с ребенком.
  4. Соблюдение баланса. При грудном вскармливании не рекомендуется сидеть на жестких диетах. Набору веса способствует тот миф, что жирность молока зависит от количества употребляемой пищи. Это ложь.

Организация комплексного процесса похудения

Диета является необходимым компонентом из комплекса мероприятий, направленных на похудение. Диетическое питание представляет собой грамотно разработанный рацион, а не истязание организма жесткими ограничениями в питании. Тем более что последнее вредно для малыша, который зависит от качественного грудного молока. Многие женщины видят проблему большого веса в гормональных перестройках при г.в., но это верно лишь частично, основная проблема лишней набранной массы в неправильном питании и подборе диеты.

Правила питания

Кормящая женщина ограничена в движении, которое было неотъемлемой частью ее прежней жизни. Малыш требует суеты, бессонных ночей, но это нельзя отнести к активным движениям, поэтому при диете следует следить за употреблением некоторых энергетически емких продуктов:

жиры не должны превышать количество 50 г в сутки в питании кормящей мамы, это поможет не накапливать лишние калории при г.в.;
исключаются из диетического стола копченые продукты и полуфабрикаты с содержанием консервантов неизвестного происхождения (сосиски, копченые колбасы, соленая и копченая рыба);
не нужны в рационе быстроусвояемые углеводы, множество этих компонентов содержится в сладкой выпечке, конфетах, пирожных, тортах, сахаре, а хлеб из муки грубого помола и пшеницы твердых сортов можно предложить кормящей маме;

в диете исключаются семечки, орехи любых сортов, эти продукты незаметны в употреблении, но даже малые порции приносят лишние калории;
для кормящей мамы, чтобы похудеть при грудном вскармливании, необходимое число калорий в сутки должно составлять 1500–2000, из которых 550–650 получит малыш, при таком количестве набрать лишний вес нереально;
для закрепления сброшенных килограммов нужно помнить о необходимости питаться в строго отведенное время и не увлекаться различными перекусами в промежутках;
нельзя пропускать завтрак или отменять любой другой прием пищи, число съеденных порций за день должно быть на уровне 4–6, последний раз едят за 3,5–4 часа перед сном;
уделяют внимание достаточному количеству питья, это требуется для полноценной выработки грудного молока, не рекомендуется воду заменять чаем, соками, молоком, компотом.

Меню кормящей мамы на период похудения

Основным правилом диеты при гв является сбалансированное сочетание пользы продуктов и их объема. В противном случае можно нанести вред организму, и с трудом полученный результат вернется через определенное время. Свежие фрукты и овощи должны входить в рацион в пятидесятипроцентном соотношении, необязательно покупать заморские виды из супермаркета, обыкновенные морковь и свекла также содержат большое количество питательных веществ.

Молочные продукты важны для женского организма в этот период, лучше употреблять кисломолочные изделия, например, нежирный кефир (1–1,5%), йогурт, ряженку, творог, нежирный сыр (меньше 30%). Эти питательные компоненты не дадут лишнего веса, наоборот, улучшат переваривание пищи и работу кишечника. Каши варят на воде, обезжиренном молоке или используют овощной отвар, блюда из натурального мяса едят не чаще раза в сутки. Примерное меню диеты при гв:

  • на завтрак готовят запеканки из овощей и фруктов, муссы из продуктов растительного происхождения, в кашу добавляют несладкие ягоды, как вариант – творожный пудинг или запеканка;
  • на обед обязательны жидкие первые блюда, которые представлены разнообразными овощными, рыбными и мясными супами, добавлены в меню фаршированные овощи, каши (гречка, рис), тушеное или отварное мясо, лучше птицу или телятину;
  • в полдник лучше полакомиться сырниками, собственным мороженым с низким содержанием сахара, омлетом;
  • на ужин готовят запеченную или отварную рыбу, на гарнир картофель, как вариант – куриные паровые котлеты, различные салаты со свеклой, печенью курицы, рыбой, черносливом, брюссельской капустой, фасолью, в качестве заправки берут нежирную сметану и йогурт, оливковое или другое растительное масло.

https://youtube.com/watch?v=MZZQQsFTXV8

Режим на каждый день

Для организации правильной двигательной активности и полноценного отдыха следует предусмотреть и расписать все занятия и дела на каждый день, это позволит выделить время на сон для мамы, который также входит в комплекс похудения. Необходимо предусмотреть время для посещения спортзала или выполнения упражнений дома, хозяйственных дел и процедур ухода за малышом.

Физические нагрузки

Сложно представить, как люди худеют без физических упражнений и тренировок. Более того, молодой маме они нужны не только для стройной талии, но и для хорошего состояния здоровья. Некоторые тренировки женщина совершает сама того не замечая, это прогулки, ношение ребенка на руках.

Целенаправленные тренировки и упражнения нужно начинать, основываясь на нескольких правилах:

Берите в расчет своё самочувствие, проконсультируйтесь с врачом

Особенно это важно, если женщина после кесарева.
В среднем не рекомендуется начинать занятия ранее, чем 7 недель после родов, оптимальный период 3-4 месяца.
Избегайте перегрузок, экстремального спорта, тяжелых видов атлетики.
Проводите тренировки после кормления, чтобы снизить риск испортить вкус молока.

Варианты физических нагрузок

Тренировки обычно подбираются индивидуально, в зависимости от вашей физической подготовки, состояния здоровья, противопоказаний. Но в целом можно посоветовать следующие виды занятий:

  1. Бассейн: это идеальный способ похудеть и улучшить настроение. При этом нет никаких побочных явлений. Единственный минус данного вида спорта в том, что нужно оставлять малыша с кем-то.
  2. Йога: часть упражнений из неё разрешены практически сразу после родов. Сначала можно заниматься дыхательными методиками, они помогут расслабиться и насытить организм кислородом, при естественных родах упражнения на укрепления мышц можно вводить через 2 месяца, при кесаревом сечении через 5.
  3. Комплекс домашних занятий. Чередуйте упражнения на руки, спину, ноги и пресс. Женщины быстро худеют, если в комплекс занятий включаются кардио упражнения: скакалка, аэробика, бег на месте.
  4. Занятия спортом и улучшите свою фигуру в фитнес-клубе. В таких местах всегда есть профессиональное оборудование и тренеры, которые подберут для вас лучшие тренировочные программы.
  5. Если вы решили не только подтянуть фигуру и быть в тонусе, а еще и приобрести идеальное, спортивное тело, то вам помогут в этом регулярные, комплексные физические нагрузки в спортивном зале. Принимайте в это время безопасные биологически-активные добавки. Магазин спортивного питания aziro.kz поможет вам в этом.

Совет! В борьбе за стройную талию, эффективно помогает обруч. Хула-хуп можно начинать крутить через 5-6 недель после родов.

Упражнения

Первые полгода лучше не тренироваться. Организму требуется время, чтобы полностью восстановиться после родов. Позднее рекомендуется повысить физическую активность, подобрать несложный тренировочный комплекс в домашних условиях.

Основные правила.

  1. Заниматься 1 раз в день по 20 минут, желательно в первой половине дня и натощак.
  2. Начинать тренировку с небольшого «кардио», например, по 100 прыжков на скакалке, 3 подхода. Завершать – упражнениями на расслабление мышц.
  3. Каждое упражнение делать по 15-20 раз, 3 подхода с перерывом 1 минута. По силам постепенно увеличивать нагрузку.
  4. При головокружении и сильном недомогании прекратить занятие, отложить до лучшего самочувствия.
  5. Во время тренировки обязательно пить воду, компенсируя выведение жидкости из организма в виде пота.
  6. Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, но точно не реже 3, иначе эффект нулевой.
  7. Одновременно с физической активностью контролировать питание, поддерживать водный баланс.

Если организовать комплексный подход к проблемной фигуре после родов, перемены заметны спустя 7-10 дней. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

Хорошо высыпайтесь

Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях: фото пошагово

Эта зона проблемной фигуры получила красноречивое название «спасательный круг», сложно поддается коррекции. Чтобы уменьшить объем талии и избавиться от выпирающих боков, рекомендуется выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.

По 15-20 повторов 3 подхода.

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Выполнять скручивания (поднимать верхнюю часть корпуса), при этом руки зафиксированы на затылке.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки на поясе. Поднимать таз вверх-вниз, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной.
  3. Оставаться в том же положении, совершать боковые наклоны корпуса вправо-влево, при этом пальцами касаться стоп.
  4. Выполнить упражнение «планка» в течение 40-60 минут. Ежедневно увеличивать этот временной интервал на 5 секунд.

Упражнения для похудения ног после родов

Чтобы похудеть в бедрах и ногах, рекомендуется воспользоваться другим тренировочным комплексом, не менее эффективным.

  1. Выполнять выпады ногами по 15 повторов 3 подхода. Это означает: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу, при этому спину держать прямо и не «заваливаться» вперед.
  2. Выполнить 15 приседаний, передохнуть в течение минуты, повторить еще 2 подхода. Спина прямо, руки желательно удерживать за головой и не проваливаться вперед.
  3. Стоя на месте, выполнять выпады назад поочередное на каждую ногу. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не выходит из плоскости корпуса. Сделать 3 подхода по 15 повторений.

Употребляйте овощи, каши

Упражнения для груди

Это «больная тема» кормящих мам.

Упражнения следующие.

  1. Отжимания от пола. Если сложно делать на прямых ногах, рекомендуется опираться на колени, но стараться опускаться как можно ниже. Выполнять 3 подхода по 15 раз.
  2. Классическая планка. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, включая грудные. Главное – стоять до победного, но без вреда для собственного здоровья.
  3. Разведение гантелей в сторону от груди. В качестве утяжелителей использовать пластиковые бутылки с водой. Эффективность упражнения от такой замены не снижается, выполнять 3 подхода по 15 повторов.

Через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы похудеть

Осторожно!
Вопрос индивидуальный, зависит от особенностей родоразрешения и состояния молодой мамы. В идеале специалисты рекомендуют повременить полгода

После постепенно приводить фигуру в форму.

Что и как нужно есть при ГВ

Существует набор продуктов, которые можно употреблять без опасений за здоровье мамы и грудного ребенка, но есть и такие, от которых на время стоит отказаться. Врачи рекомендуют совсем забыть о приготовлении еды на сковороде с добавлением растительных или животных жиров. Жареное масло и сало содержат канцерогены, которые опасны для жизни.

С 1 по 10 день маме можно есть такие продукты:

  • некрутой бульон из постной телятины, можно даже не первый, а второй после смены воды;
  • отварную постную телятину с минимальным количеством соли;
  • овсянку, рис, гречневую и пшеничную кашу, сваренную на воде;
  • нерафинированное растительное масло;
  • сливочное масло (до 15 г в день);
  • некрепкий зеленый чай;
  • воду без газа.

Такая строгая диета будет полезной для малыша, она поможет ему быстрее адаптироваться к новым условиям и правильно развиваться. Не пугайтесь минимализма в меню, уже спустя максимум 2 недели, если состояние новорожденного в порядке, можно вводить постепенно в рацион новые продукты.

Со второй недели до третьего месяца добавляют такие продукты в рацион:

  • кисломолочку с небольшим процентом жирности;
  • хлеб со злаками и отрубями;
  • картофель в отварном или запеченном виде;
  • тушенные, паровые или отварные овощи.

Каждый новый продукт нужно пробовать с предельной осторожностью и следить, как на него отреагирует ребенок. Если появились какие-либо негативные последствия, стоит исключить этот продукт на 2-4 недели, а потом попробовать снова

Диета по месяцам жизни малыша поможет вам четко планировать свой рацион и давать крохе именно то, что ему нужно на определенном этапе развития.

Через 3 месяца после родов можно пробовать такие блюда:

  • борщ с небольшим количеством помидоров, сваренный на некрутом бульоне;
  • постные сорта отварного мяса, желательно, домашних животных;
  • сезонные фрукты и овощи, не прошедшие тепловую обработку;
  • нежирную сметану;
  • морсы из кисло-сладких ягод.

Физические нагрузки

Почему бы не применить рациональные способы похудения, к которым относятся:

  1. Бассейн. Он был лучшим способом физической активности в период вынашивания. Не нужно забывать про него и во время лактации.
  2. Не нужно сильно нагружаться в тренажёрном зале, так как отягощения могут вызвать повышение концентрации молочной кислоты в молоке, что спровоцирует появление характерного привкуса и отказ ребенка от груди.
  3. Кормящим женщинам лучше избегать различных аэробных тренировок: бега, степа, классической аэробики и прочего. Всё потому, что при таких упражнениях организм теряет много жидкости, а большая часть упражнений носят для груди ударный характер и могут её травмировать.
  4. Необходимо анализировать все упражнения, которые вы проделываете и в домашних условиях. Необходимо полностью исключить упражнения, в которых возможно травмирование груди.
  5. Если в комплекс гимнастики включены махи руками, прыжки и прочие движения, которые провоцируют сильное раскачивание груди, то необходимо приобрести специальный фиксирующий бюстгальтер, который будет хорошо держать вашу грудь. Если такового нет, то от занятий стоит отказаться.

Питание для похудения во время гв

Правильное и сбалансированное меню поможет маме не только исключить лишние калории из рациона, но и повлиять на качество ценного для ребенка молока. Полноценное меню для кормящих должно включать все категории продуктов: овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы и молочку

Главное — обращать внимание на состав блюд. Необходимые жиры лучше получать от продуктов растительного происхождения, чем животного, которые наоборот, только добавят лишних сантиметров к талии

Консервированная еда также не способствует похудению — копчености для бутерброда стоит заменить вареным мясом, а кильку в томатном соусе вареной нежирной рыбой. Полезно и хорошо для снижения веса есть овощи и крупы. Они благотворно влияют на пищеварительную систему, нормализуя обмен веществ. Не лишним будет придерживаться дробного питания — пятиразовое питание и полезный перекус из орехов и фруктов способны насытить организм кормящей мамы.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector