Крепкий сон – залог здоровья

Польза здорового сна

Мне и вам очевидна польза и необходимость нормального крепкого сна. Если мы будем недосыпать, у нас слабеет иммунитет, тормозиться мышление, сбивается выработка гормонов, да и выглядим мы не лучшим образом, не говоря уже о том, что многое забываем, память отказывается работать в нормальном режиме. Общее самочувствие совсем не радует.

Стоит только нормализовать часы для сна и отдыха – то многие проблемы уйдут сами собой

Весь негатив недосыпа я испытала на себе после рождения дочерей. Причинами плохого настроения, недовольства и срывов в большинстве своем стал гормональный сбои, но и плохой сон также сыграл здесь огромную роль.

Знаю таких людей, которые утверждают, что спят по 5 ли даже 4 часа в сутки и чувствуют себя прекрасно. Честно, я бы и сама рада тратить столько времени на отдых, но, тем не менее, это все временное явление. Организм накапливает усталость со временем и, в конце-концов, может взорваться. Отсюда и депрессии, неврозы. Телу и разуму нужен отдых!  Качественный сон должен длиться 7-8 часов! Качественный, значит спокойный, крепкий, без пробуждений.

Кстати, множество катастроф и несчастных случаев происходит по вине людей, которые заснули на рабочем месте.

Способ 1. Модификация условий для ночного сна

Это самый первый метод борьбы с бессонницей, и иногда только его одного бывает достаточно. Для того, чтобы сон был крепким и освежающим, спальная комната должна удовлетворять определенным условиям:

• Постель не должны быть слишком мягкой. Идеальным матрацем является ортопедический. Обычно он обладает различной степенью жесткости с обеих сторон. В итоге можно выбрать ту, что наиболее оптимально подходит конкретному человеку.
• Подушка также не должна быть слишком мягкой, а лучше — ортопедической. Перьевой наполнитель уходит в прошлое, и его все чаще заменяет современный (бамбуковый). В подушках, одеялах или матрацах, которые наполнены пухом, шерстью или перьями довольно часто появляются нежелательные жильцы (клещи, клопы), к тому же они обладают повышенной аллергенностью.
• Постельное белье. Есть люди, которые никак не могут заснуть в постели, покрытой темным или слишком ярким постельным бельем, обилие рисунков также не способствует расслаблению. Идеальные оттенки — светлые, пастельные, матовые или кремовые.
• В спальне не должно быть жарко. Оптимальные условия для ночного сна — температура воздуха 16-20°С и влажность — не ниже 50%. Сухой и жаркий воздух, который часто наполняет комнаты после того, как включают центральное отопление, пересушивает слизистые дыхательных путей. Может возникнуть бессонница по причине заложенности носа или головной боли.

Индейка на ночь

Если без мяса вы не можете жить и предпочитаете побаловать себя небольшим кусочком перед сном, тогда позаботьтесь о том, чтобы на месте свинины или говядины была индейка. Только она сможет обеспечить легкость вашему желудку и крепкий, полноценный сон.

Особенно полезны финики, арахис и миндаль. Попробуйте каждый вечер перед сном съедать маленькую горсточку этих сухофруктов, и вы заметите, как по утрам вам легко будет просыпаться даже без будильника.

Вишня от бессонницы

Многочисленные исследования показали: вишня в любом виде оказывает благоприятное воздействие на работу нервной системы, которая в течение дня находится в напряжении. Чтобы помочь ей успокоиться и расслабиться, ученые пришли к выводу: достаточно перед сном порадовать себя стаканом вишневого сока или горстью свежих или замороженных ягод вишни.

Каши на ужин

Сон придет значительно быстрее, если за несколько часов до отхода в постель вы приготовите себе овсяную, рисовую или гречневую кашу. Правды ради стоит сказать, что подобная пища, сведенная непосредственно перед сном, пользы никакой вам не доставит: из-за длительного процесса переваривания вас будет ожидать бессонная ночь.

Зеленый чай можно пить перед сном

Никто не запрещает вам пить зеленый чай перед сном, но постарайтесь обойтись только одной кружкой и пусть он будет слабозаваренным.

Бессонницу вызывают продукты:

— Несмотря на то что бобовые богаты клетчаткой и витаминами группы В, перед сном употребление их нежелательно, ведь они, как правило, у большинства из нас вызывают метеоризм.
— Если вы любите за ужином побаловать себя ломтиком сыра, отдавайте предпочтения твердым сортам. Плавленый продукт, безусловно, вкусный, но после 6 часов вечера есть его не рекомендуется из-за длительного процесса переваривания.
— Сладкий творог тоже не ваш вариант. Помимо лишних калорий, он подарит вам еще и бессонницу.
— Чеснок, лук и пряности лучше оставить для обеденных блюд. Употреблять их на ужин не стоит, ведь это чревато не только появлением бессонницы, но и изжоги.
— И, конечно, никакого алкоголя и шоколада: один и второй прогоняют сон надолго.

Мы рассмотрели продукты для хорошего сна, а сейчас узнаем какие продукты можно употреблять на ночь без вреда для фигуры и здоровья. Перед отходом ко сну диетологи рекомендуют воздержаться от приема пищи. Но если совсем невмоготу, выберите себе что-нибудь из предложенного ниже. Эти продукты не помешают вам выспаться, скорее, наоборот: притупят «голодные мысли», не слишком нагрузив при этом пищеварительную систему.

Продукт №1

Яблоки
В одном яблоке с кожурой содержатся волокна, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, снижают уровень холестерина и помогают сбросить лишние килограммы.
Внимание! Если у вас проблемы с желудком, замените яблоко другими продуктами — эти фрукты могут усилить газообразование. Продукт № 2

Продукт № 2.

Сельдерей. Это низкокалорийный продукт. Его смело можно употреблять после шести и даже на ночь. Как вариант — приготовить легкий салатик.

Внимание! Сок сельдерея противопоказан при беременности, во время кормления грудью, варикозном расширении вен и болезнях желудка. Продукт № 3

Продукт № 3.

Кефир
Кальций, которым богат кефир, лучше всего усваивается ночью во время сна. Кроме того, кефир — натуральное успокаивающее средство, которое можно употреблять для профилактики бессонницы

Но самое главное, это легкоусвояемый продукт, благотворно влияющий на работу кишечника.
Внимание! Злоупотреблять кефиром не стоит людям с повышенной кислотностью желудка

Продукт № 4.

Цитрусовые. От нескольких долек апельсина или мандарина вреда не будет. Ведь эти фрукты — в списке низкокалорийных продуктов. Помимо этого, в них много клетчатки и витамина С, которые обеспечивают хорошее пищеварение.

Правила здорового и хорошего сна

У многих людей имеются проблемы со сном: кто – то вечером долго не может заснуть, кто – то с трудом просыпается утром.

Чтобы улучшить качество сна, быстро засыпать и легко просыпаться и весь день чувствовать себя хорошо, достаточно лишь соблюдать простые правила:

Надо знать, сколько вам необходимо спать и в какое время

Чтобы это определить, надо в выходные дни провести эксперимент. Во время эксперимента ложитесь спать сразу же, как только захотите и спите столько, сколько хочется. После нескольких дней сделайте вывод, к какому типу людей вы относитесь и сколько времени вам требуется для того, чтобы хорошо высыпаться.

Люди все разные и по суточной активности делятся на “сов”,  “жаворонков” и “голубей”.

“Жаворонки” просыпаются рано. Наибольшая работоспособности у них в первой половине дня, затем активность спадает. Спать ложатся рано.

“Совы” встают поздно, обычно за 2 – 3 часа до полудня. Пик активности приходится на вечернее время. Спать ложатся поздно, обычно после полуночи.

“Голуби” утром встают чуть позже “жаворонков”. Активны в течение всего дня. Спать ложатся примерно за час до полуночи.

Просыпайтесь в одно и то же время

И неважно, рабочий это день или выходные. Подъем в одно и то же время поможет организму настроить биологические часы под нужное время для сна и с максимальной эффективностью использовать это время для восстановления. . Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела

Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела.

За полчаса до сна забудьте о гаджетах

Обычно после того, как управитесь со всеми делами, хочется проверить электронную почту, пообщаться с друзьями в соцсетях, пробежаться по ютубу.

Не стоит этого делать перед сном. Исходящий от экрана смартфона свет имитирует солнце и дает мозгу сигнал приостановить выработку мелатонина.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу Мелатонин — это гормон, помогающий нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливаться к смене дня и ночи, помогающий крепко спать.

Сбой биоритмов приводит к плохому сну, ухудшению самочувствия и зрения, развитию депрессии.

Перед сном надо расслабиться

Примерно за час до сна желательно управиться со всеми делами и расслабиться. Для этого:

• Почистите зубы и умойтесь;
• Просмотрите свежие газеты;
• Думайте о хорошем.

Не ешьте на ночь

Старайтесь ужинать часа за 4 – 5 до сна. Более поздний ужин может вызвать изжогу, тяжесть в животе, что точно не даст вам заснуть.

Если у вас вечером после ужина появилось чувство голода, утолить его можно чашкой кефира или зеленого чая.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

1. Выбирай место для сна. Купи качественную кровать и хороший матрас. Инвестиции в крепкий сон – это разумное и правильное решение, которое делают умные люди.

2. Вставай сразу. Поднимайся с первого звонка будильника, а не переводи его на 5 минут вперед. Ты погрузишься в новый цикл глубокого сна, что еще утяжелит подъем и ухудшит состояние. Располагай будильник там, где его не достать без подъема с кровати.

3. Найди лучшую длительность сна. Попробуй подобрать оптимальное количество часов сна, при котором чувствуешь себя выспавшимся и отдохнувшим. Большинство взрослых людей спит максимум 6 часов, хотя нужно не менее 7-9 часов.

4. Подбери график сна. Найди свой собственный график сна, при котором чувствуешь себя наиболее отлично. Утверждается, что образ жизни жаворонка более близок к биологическим потребностям, чем у совы. Лучше встать раньше и лечь раньше, чем поздно встать и поздно лечь.

5. Направление головы во время сна. На востоке ложатся головой в восходу солнца. На западе спят головой на север. Считается, что сон на север — исцеляющий, на восток — дает мудрость, на юг — долголетие, на запад – злобу и зависть. Тут выбирать тебе.

6. Прими душ. Контрастный душ, за час до сна, помогает быстрее погрузиться в объятия бога Морфея.

7. Занимайся спортом. Регулярные тренировки дают организму нужные физически нагрузки. Это позволяет держать организм в тонусе, а сон делает более крепким.

8. Просыпайся под ярким светом. Яркий свет солнца или лампочек посылает в мозг сигналы. Это помогает быстрее проснуться. Не смотри на синий экран телефона, проверяя сообщения. Это может вызвать уныние и раздражение прямо с самого утра.

9. Избегай опасные напитки ближе к вечеру. Постарайся не пить кофе после обеда, если испытываешь проблемы с засыпанием. Алкоголь ухудшает сон и делает его беспокойным.

10. Близость перед сном. Ученые утверждают, что интим перед сном помогает быстрее заснуть и лучше спать. Экономь на антидепрессантах и снотворном, заменяя их кувырканьем в постели со своей подружкой.

11. Избегай синий цвет. Вечером солнце приобретает более желтый свет, что способствует нормальному засыпанию. Но экраны телевизора, компьютера и телефона отдают синими цветами. Используй программы для компьютера (f.lux) и телефона (Twilight), меняющих яркость экрана.

12. Отрегулируй температуру. Сделай температуру в комнате чуть ниже, чем обычно. В прохладе лучше спится.

13. Сделай темноту для лучшего сна. Убедись, что в спальне абсолютно темно. Плотные шторы будут на страже полноценного сна.

14. Добавь свежего воздуха. Проветривай комнату перед сном или оставляй на микро проветривании. Это помогает быстрее заснуть и лучше себя чувствовать.

15. Не принимай снотворное. Снотворное – это таблетки. Риск непереносимости и побочные эффекты делают снотворное плохой идеей.

16. Старайся просыпаться в одно время. Всегда просыпайся в одно и то же время. Даже если ты ляжешь позднее, то вставай как обычно. Вечером захочешь спать к нужному времени и ляжешь вовремя. Это позволит избежать смещения в сторону нездорового графика для сна.

17. Отдавайся рутине перед сном. Перед сном хорошо заниматься рутинными делами. Никаких телефонов, телевизора и интернета.

18. Не наедайся перед сном. Плотная пища не будет способствовать крепкому сну, а более легкая сделает сон более крепким и спокойным. Но не рекомендуется есть за 2-3 часа до сна.

19. Если не спится. Порой бывает сложно заснуть, когда много мыслей в голове. Если не получается заснуть 30-60 минут, то следует встать. Пойди в другую комнату, выпей теплого молока, почитай книгу или прими теплую ванну. Постепенно захочется спать.

20. Спи днем. Небольшой дневной сон пойдет на пользу физическому состоянию. Устрой себе после обеда сиесту, которая популярная во многих странах. Спи после обеда 20-60 минут. Это поможет быстрее высыпаться ночью.

21. Поза для сна. Какова оптимальная поза для сна? Спать на животе не всегда хорошо. Это может способствовать болям в шее и спине. Сон на боку привлекает большинство людей, но это тоже не идеальная позиция. Лучшим вариантом врачи называют сон на спине.

Хороший сон — это основа твоей жизни. А ты все еще не высыпаешься?

Что это такое – гималайская соль

Розовая соль (галит) называется гималайской, поскольку добывается на Гималаях. Гималаи – место, где приблизительно двести миллионов лет назад встретились два огромным материка, образовав самые высокие горы в мире, а океанские соли, смешиваясь с магмой и таким образом еще более обогащаясь различными микроэлементами, в конечном счете, оказались на поверхности.

Это и есть розовая соль, которая издревле ценилась за свои лечебные свойства. Аюрведа, например, называла ее черной, так как в виде камней гималайская соль на самом деле больше похожа на черный минерал с некоторым красноватым отливом.

Галит содержит до девяноста различных микроэлементов, необходимых нашему организму для нормального функционирования (именно нехватка каких-либо из них и приводит к различным болезням, а сон – лишь своеобразная лакмусовая бумажка, показывающая состояние здоровья).

Для сравнения скажем, что в обычной поваренной соли всего два микроэлемента. В розовой же соли есть такие необходимые нам вещества, как железо, калий, марганец, магний, цинк, медь, кальций и многие другие. Ко всему прочему, гималайская соль считается самой чистой солью в мире, не содержащей никаких вредных примесей, что не скажешь о поваренной.

Здоровый сон в жизни человека

Промежуток времени с девяти вечера до часа ночи для нашей нервной системы является разгрузочным. Научно доказано, что в это время она действительно отдыхает, а час сна в этом промежутке равносилен двум. Не отдыхающий в это время человек способствует истощению своей нервной системы, что в конечном счете оборачивается слабому эмоциональному состоянию и развитию различных заболеваний.

В настоящее время сон, как уникальное явление жизнедеятельности человека, подвергся множествам исследованиям и научным экспериментам. По поводу сна написано много статей и информационных научных работ.

Исследования этой области показывают, что у людей, работающих по ночам, уже через два-три года нервная система оказывается расшатанной. Если вы являетесь работником ночных смен, то при возможности попытайтесь спать хотя бы до двух часов ночи, прежде чем приступить к работе. Так вы сможете обеспечить себе хотя бы один из элементов здорового сна.

Ненормированный рабочий день или рабочая неделя сбивает ритм жизни человека, а неправильный сон оставляет человека без энергии, что впоследствии приводит к психологическим расстройствам, подрывам эмоционального состояния и в конечном итоге – к депрессии
.

Когда встает солнце, просыпается природа, должен просыпаться и человек. Все верно: подниматься по утрам предпочтительно с восходом. После шести-семи утра сон не приносит пользы. А позднее восьми и вовсе вреден, так как человек упускает энергию, страдает его нервная система. По составленной статистике большинство людей, добившихся успеха и удержавших его, встают около пяти утра.

Многие люди сейчас любят утверждать, что они «совы» и ночной образ жизни для них лучше и даже полезнее дневного. Но как и что бы об этом ни говорили, ночная активность вредна для любого человека. В молодом возрасте, когда организм только развивается, это почувствовать довольно сложно. Но отсутствие нормального здорового сна много лет обязательно скажется на самочувствии в будущем.

Все живое в этом мире развивается по определенным циклам и ритмам. Человек не исключение. У нас, как и у всех, происходят изменения гормонального уровня в крови, поведенческого типа и другие изменения физиологии. Но потребность к здоровому сну остаётся всегда.

Например:

— к полудню достигается наивысший уровень гемоглобина;

— вечером, в четыре часа температура тела максимальна, как и частота сердечных сокращений, наблюдается также повышение кровяного давления;

— в районе часа ночи наблюдение показывает пик уровня клеток иммунной системы — Т-хелперов, — а в два часа уже наблюдается самый высокий уровень гормона роста и так далее.

Нормы сна

Каждому человеку требуется определенное количество часов для нормального ночного отдыха. И зависит этот показатель в первую очередь от возраста. Дольше всех спят дети. В период младенчества на сон у них отводится до 15 – 20 часов в сутки.

Нормы сна по возрасту:

• дошкольный возраст (3 – 6 лет) – от 10 до 13 часов;
• школьники 6 – 13 лет – 9 – 11 часов;
• подростки – 14 – 17 лет – 8 – 10 часов;
• молодые люди 18 – 25 лет и взрослые 25 – 64 года – от 7 до 9 часов;
• пожилые люди 65 лет и старше – 7 – 8 часов.

Примечательно, что продолжительность сна, необходимая для качественного восстановления организма, зависит от телосложения. Так, худощавым людям необходим более длительный сон, чем людям плотного телосложения.

Крепкий сон без снотворного

Что такое мелатонин мы уже знаем. Что он начинает вырабатываться ближе к вечеру и помогает заснуть мы тоже выяснили. К утру его уровень падает и мы просыпаемся — с этим тоже все ясно. Но что делать, если в организме мелатонина вырабатывается недостаточно? Как узнать, что с мелатонином непорядок? В принципе, узнавать и не надо. Если есть проблемы со сном — есть проблемы и с мелатонином. Слава Богу эту проблему довольно легко решить: мелатонин можно получить извне, в таблетках. Обычно, человеку, страдающему бессонницей понадобится 3мг мелатонина перед сном, если есть лишний вес или проблема средней степени — 5 мг. Если имеется хроническая бессонница и она ярко выражена — 10 мг.

В аптеке можно приобрести препарат Мелаксен (3мг в таблетке) , но препарат это довольно дорогой, а если понадобится принимать по 2 таблетки, то курс терапии будет стоить откровенно дорого.

По нормальной цене, в два раза дешевле Мелаксена, таблетки мелатонина можно приобрести на портале айХерб

• Мелатонин TR (быстрого действия), 3мг — 100 таблеток по 3 мг (рекомендованая дозировка), цена 299 руб. Стоимость курса — 95 руб в месяц!
• Мелатонин TR (быстрого действия), 5мг — 100 таблеток по 5 мг (повышенная дозировка. если у вас имеется лишний вес или выраженная бессонница), цена 358 руб. Стоимость курса — 115 руб в месяц!
• Мелатонин в капсулах по 10мг — максимальная дозировка! 100 капсул по 10 мг. Цена — 600 руб. Стоимость месяца лечения — 190 руб.

Учитывая, что проблема бессонницы и хронического недосыпания напрямую связана с психофизическим самочувствием, рекомендую в обязательном порядке параллельно с курсом мелатонина пройти курс триптофана. Подробно действие триптофана описано здесь: , если коротко, то именно триптофан способствует выработке в организме главного «гормона счастья» — серотонина, который, в свою очередь, отвечает за настрой и настроение. Плюс ко всему, если принимать триптофан за час до сна, то обеспечен дополнительный снотворный эффект

• — 120 капсул по 500мг (ежедневная дозировка) производство Source Naturals (USA). Цена — 1280 руб (на 4 месяца! 330 руб в месяц);
• — 250 таблеток по 250мг (ежедневная норма) производство Source Naturals (USA). Цена — 830 руб (на 8 месяцев! 102 руб в месяц);

И последнее

Так что последним препаратом в этом комплексе будет полный аналог препарата Магне В6 форте (в аптеках он в два раза дороже!):

Nature»s Life, Магний+В6 — 100 капсул, по 1 капсуле в день. Цена 405 руб

Это мой «сонный комплекс на каждый день». Не скажу, что проблемы со сном решаются на все 100%, но мне такая схема явно помогает. Кому-то повезет и он избавится от бессонницы полностью, кому-то придется долго ждать положительного результата. Се ля ви, все мы разные… Главное, что это препараты не нанесут абсолютно никакого вреда организму, в отличие от снотворного, даже самого «безобидного». Безобидных снотворных не бывает, запомните это раз и навсегда!

Данные препараты и упаковки подобраны для терапии в течении 3-х месяцев. Это оптимальный период лечения, позволяющий сделать выводы. Могу посоветовать заказать 2 упаковки мелатонина по 3 мг, в случае лишнего веса, средней степени бессонницы или раннего пробуждения, как, например, у меня. Почему так? Просто проще регулировать дозировку в случае необходимости или, допустим, в моём случае, можно принимать 3мг перед сном и в момент пробуждения под утро. Шансы снова заснуть и более полноценно выспаться повышаются в разы.

Пример готовой корзины (вам останется только убрать лишнее или добавить что-то еще на свое усмотрение):

Мелатонин 3мг (2уп) + Триптофан + Витамин В5 + Магний-В6 — курс на 3-4 месяца, стоимость ~3060 руб, в месяц ~850 руб, что не так уж и дорого, если учитывать цены в наших аптеках

В чем секрет хорошего и здорового сна?

Качество ночного отдыха зависит от нескольких факторов:

• времени засыпания,
• атмосферы в комнате,
• присутствия дополнительных приборов в спальне.

Помните, что качество ночного сна определяет весь Ваш последующий день. От него зависит уровень продуктивности, энергии, Ваше настроение и общее самочувствие. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сон был максимально здоровым.

Давайте разберемся более подробно со всеми аспектами, которые влияют на качество сна.

Соблюдайте режим сна

В организме каждого человека протекают свои биологические ритмы

Поэтому важно внимательно прислушиваться к собственному телу и распознавать знаки, указывающие на переутомление – снижение работоспособности, упадок сил и энергии, сонливость. Все это может свидетельствовать о том, что организм исчерпал свои ресурсы, а, следовательно, ему необходима «перезагрузка», то есть сон

Одно из главных правил хорошего ночного отдыха – засыпание и пробуждение в одно и то же время. Ваш организм быстро адаптируется к установленному режиму и, как результат, Вы будете засыпать и просыпаться быстро и без лишних усилий.

Основные правила для разработки режима сна:

1. Регулярность. Если для полноценного восстановления организма Вам требуется 7 или 9 часов, придерживайтесь этой длительности сна ежедневно.
2. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Спустя 2 – 3 недели организм перестроится и будет самостоятельно знать, когда ему пора отдыхать и пробуждаться.
3. Сонливости не по плану – нет. Если на Вас нахлынул сон, а время ночного отдыха еще далеко, постарайтесь взбодриться. В противном случае Вы рискуете сбить налаженный режим.
4. Восполнение дефицита. Если по определенным причинам ночью Вы поспали меньше необходимой нормы, восполните недостаток сна в дневное время.

По возможности, постарайтесь определить свое идеальное время для засыпания и пробуждения. В свободное время проводите эксперименты – ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и тщательно следите за своим самочувствием. Так Вы сможете подобрать свое идеальное время для полноценного отдыха.

Период сна и бодрствования

В период ночного отдыха в организме человека вырабатывается гормон мелатонин. Он обеспечивает правильное протекание биологических ритмов в организме, полноценную работу внутренних органов и защищает от преждевременного старения. Важным условием для выработки мелатонина является темнота, тогда как при наличии освещения его синтез резко уменьшается. Именно поэтому ночной сон более предпочтителен для человека.

Снижение мелатонина в крови днем обеспечивает бодрость и прилив сил, тогда как повышение его концентрации в ночное время способствует расслаблению и засыпанию.

Чтобы поддерживать нормальную выработку мелатонина во сне, следует придерживаться таких рекомендаций:

• спите в полной темноте или используйте ночник с максимально тусклым светом;
• не пользуйтесь перед сном гаджетами, которые обладают яркой подсветкой;
• перед сном выключите телефон, телевизор и другие приборы, способные излучать электромагнитные волны – они негативно сказываются на качестве ночного отдыха;
• по мере приближения времени для сна уменьшайте яркость освещения в комнате.

Здоровая атмосфера в комнате – залог хорошего сна

Начнем с основного правила – Ваша кровать предназначена только для сна. Использовать ее для работы, просмотра фильмов и прочих развлечений – не лучшая идея. Соблюдение этого правила на подсознательном уровне будет давать организму импульс к тому, что пришло время для отдыха – и сон наступит быстрее.

Обязательным условием хорошего сна является благоприятная атмосфера в комнате

Перед ночным отдыхом уделите внимание следующим нюансам:

• обязательно проветрите комнату – свежий воздух сделает сон более глубоким и позволит Вашему организму восстановиться гораздо быстрее;
• по максимуму избавьтесь от возможных источников шума – хороший сон возможен только в тишине;
• в комнате должна быть комфортная температура – оптимально 18 – 22˚С в зависимости от ваших предпочтений;
• кровать должна быть удобной – не пожалейте денег на качественный ортопедический матрас и подушку.

Соблюдение этих рекомендаций положительно скажется на качестве ночного отдыха и поможет Вам восстановить силы за более короткое время.

Значение полноценного ночного сна для организма

Тело нуждается в полноценном сне так же, как в воздухе или еде. Во время него нормализуются химические процессы, и организм восстанавливается. Если отдыха недостаточно, мозг и тело перестают нормально функционировать. Из-за этого снижается качество жизни. Согласно исследованиям, при ночном отдыхе менее 6-8 часов риск преждевременной смерти возрастает на 12% .

Значение сна для разных систем организма:

1. ЦНС. Во время ночного отдыха ослабевают синапсы нейронов. Это помогает предотвратить перегрузку ЦНС, запомнить новую информацию. При недостаточном количестве сна становится сложнее сосредотачиваться на чем-то, нарушается координация.
2. Иммунитет. По ночам организм производит цитокины. Эти вещества нужны для борьбы с вирусами и бактериями. При плохом режиме иммунная система не может полноценно работать. Организму становиться сложнее защищаться. Ему также требуется больше времени, чтобы восстановиться после болезни.
3. Сердечно-сосудистая система. Отдых по ночам влияет на кровяное давление, уровень сахара и воспаления. От этих процессов зависит здоровье сердца. Сон влияет на способность организма восстанавливать кровеносные сосуды. При его нехватке повышается риск сердечного приступа и инсульта.
4. ЖКТ. Сон влияет на уровни грелина и лептина. Эти гормоны контролируют чувство насыщения и голода. При недостаточном отдыхе выработка лептина снижается, а уровни грелина увеличиваются. Из-за этого повышается аппетит. Человек начинает переедать, устраивает перекусы по ночам, перестает заниматься спортом, т.к. чувствует себя уставшим. В результате увеличивается вес. Из-за плохого режима возрастает выработка инсулина. Это также способствует накоплению жира и увеличивает риск развития диабета 2 типа.
5. Эндокринная система. От ночного отдыха зависит выработка гормонов молодости – соматотропина, мелатонина, тестостерона.

Вы здесь

• Главная
• Авторы «Омилии»
• Людмила Громова
• Крепкий сон — залог здоровья…

Крепкий сон — залог здоровья…

Что важнее всего для студента? Правильно! Полноценный, крепкий сон. На лекциях, правда, спать не советую: слишком много отвлекающих факторов. Да и без подушки не выспишься как следует. Спать, конечно же, нужно дома. Без ложной скромности могу сказать, что моя дочь-студентка овладела искусством крепкого и здорового сна практически в совершенстве. Успехам на данном поприще не мешают ни отчаянные звонки будильника, ни мысли об институте, ни суровая критика окружающих.

Правда, бывают и исключения: порой Катюша, уловив звуковые вибрации будильника, даёт слабину. И тогда, вскочив и быстро собравшись, она, как это ни банально, едет в свой институт. Но чем дальше от 1 сентября, тем реже и реже это бывает. Всё чаще и чаще мне ценой невероятных усилий приходится будить её по утрам. Если выражаться точнее, то я пытаюсь это делать. И почти всегда – безуспешно, обычно в наших баталиях победа остаётся за Катей. Поэтому последнее время я вообще стала сдаваться без боя. В конце концов, дочка уже не маленькая, чтобы с ней нянчиться. И тогда никто и ничто больше не мешает ей сладко спать часов до трёх дня, полностью раскрывая эту замечательную грань своего таланта. Но иногда, хотя и редко, лавры победителя достаются мне. Тогда случаются такие вот милые семейные сцены, как эта.

***

Пронзительная мелодия из Катиного телефона разбудила, похоже, всех, кроме самой Кати. Тогда в качестве будильника, правда не очень успешно, выступаю я. Ребенок вскакивает и продолжает спать на ходу. Как только я ухожу – ложится опять. Через несколько минут заглядываю в комнату и возмущаюсь:

– Ты опять легла!

В ответ слышу сонное бормотание:

– Потому что будильник зазвонил.

Чтобы уловить логику в этих словах, моего интеллекта явно недостаточно, поэтому тупо продолжаю будить дальше. Катя, наконец, снова принимает вертикальное положение и даже начинает одеваться. Довольная, я выхожу. Но через несколько минут возвращаюсь и опять обнаруживаю дочку в кровати. Зато под ночнушкой надеты джинсы. Прогресс налицо!

– Катя! Почему опять легла?

– Потому что я уже джинсы надела.

Железная логика! Опять: бужу, ухожу, возвращаюсь…  Спит крепко и безмятежно. Правда, теперь уже полностью одетая.

– Катя!!!

– А… Что?… Ну я же оделась!

– Ты думаешь, этого достаточно, чтобы оказаться в институте?

Сообразила, что не достаточно, встала. Я опять ухожу. Увы, приходится покидать свой ответственный пост. И не только потому, что мне вообще-то есть чем заняться. Нет, просто если я останусь, то Катя начнёт ворчать, что в моём присутствии она одеваться не может. Будущие психологи – люди тонкого душевного устроения, однако. И нам, простым смертным, нужно это учитывать. Поэтому ухожу… Возвращаюсь… Думаю, вы поняли… На этот раз своё горизонтальное положение Катя объяснила ещё оригинальнее. Повернувшись на другой бок, она пробурчала:

– Автобус только через 20 минут.

Тем не менее, в этот день Катерина в институт всё-таки поехала. Хорошо, если успела к середине второй пары.

***

Но это еще не конец истории. Вечером того же дня у нас с Катей произошёл премилый диалог. Говорю:

– Если ты ещё хоть раз проспишь институт, то я напишу рассказ, как я тебя сегодня будила, и выложу его в интернете.

– Только фотки не выкладывай, где я сплю.

– О, это идея! Именно так и сделаю!

– А я тогда в суд подам. Отсужу у тебя миллион, – шутит, конечно.

– Ты еще несовершеннолетняя, так что твои права на суде буду защищать я, как законный представитель.

– И отсудишь миллион у самой себя?

– Ага.

– Теперь я буду бояться уснуть. А то ты меня сфотографируешь.

– Ладно, не буду. Для иллюстрации выложу фото какого-нибудь ленивца.

– Тем более, что разницы у нас с ним почти нет, – заметила Катя.

Питание

Важное влияние оказывает питание. Ужин должен быть не менее, чем за два часа до сна

Еда требует усвоения. Но он и не должен быть слишком рано. Ложиться с голодным желудком – не очень хорошая идея. Если организм будет требовать есть, то будет повод для лишних мыслей и ухудшения сна. На ужин рекомендуется есть богатые сахаром продукты: картофель, хлеб, макароны. Такие продукты повышают сонливость. Запить ужин можно некрепким травяным чаем или подогретым молоком. Перед сном не стоит употреблять солёное, острое, а также кофе и крепкий чай. Не следует употреблять алкоголь. Он создаёт иллюзию усталости, но на самом деле не способствует лучшему засыпанию. Кроме этого, он вредит организму.

Надеюсь, Вы поняли, насколько важен хороший сон. Создавайте условия, подготавливайте себя, спите крепким богатырским сном. Будьте здоровы! Если у вас всё-таки начались серьёзные проблемы со сном, можете попробовать разные народные методы. Но лучше сразу обратиться к врачу.