Видео-фитнес: домашние тренировки для мам с детьми

Фитнес для мам в бассейне и спортивном зале

Проводить тренировку с малышом можно как дома, так и в специальном помещении.

Многие фитнес-центры предлагают подобные услуги для мам с детьми от 3 месяцев. Занятия в зале проводятся под руководством опытного тренера и включают в себя полный комплекс упражнений для похудения и восстановления организма после беременности. Послеродовая гимнастика благоприятно влияет на здоровье женщины и придаёт ей жизненных сил.

Посещение таких занятий — это отличный способ привести себя в форму, проявить физическую активность, завести новые знакомства и расширить круг общения.

Популярным направлением физических занятий с малышом является бэби йога. Это комплект асан, подобранных для женщин после родов и выполняемых вместе с малышами. Чем старше дети, тем активнее они вовлекаются в практику йоги. Во время тренировки используются преимущественно статичные позы, которые чередуются с отдыхом. Такая деятельность не только приведёт в порядок тело, но и научит правильно расслабляться и отвлекаться от бытовой суеты.

Существенным минусом варианта тренировок в специализированном центре является необходимость посещения общественного пространства в определённое время. У маленьких детей иммунитет ещё формируется, и они легко могут быть подвержены вирусам. Кроме того, периоды сна и бодрствования малышей до 3—4 месяцев только устанавливаются, поэтому могут быть сложности с синхронизацией тренировок и режима дня

Важно также, чтобы дорога до центра не была утомительной ни для мамы, ни для малыша

Альтернативой фитнесу может стать плавание. Специальные занятия для мам с грудничками проводятся во многих бассейнах. Многие дети до года купаются с удовольствием и легко могут научиться нырять, если регулярно посещать занятия. Пребывание в прохладной воде способствует укреплению иммунитета, закаливанию, физическому развитию и спокойному сну младенца после тренировки

При выборе бассейна стоит обратить внимание на качество и способ очистки воды, наличие условий для младенцев (пеленальных столов, манежей). Вести занятия должен сертифицированный инструктор

Польза от занятий фитнесом с грудничком

Фитнес с ребёнком на руках принесёт очевидную пользу и маме, и малышу.

Мама сможет улучшить свой внешний вид и настроение. Восстановление фигуры добавит уверенности в себе. Физическая активность, особенно на воздухе, придаст бодрости и поддержит жизненный тонус.

Ребёнок получит новые впечатления и замечательный опыт эмоционального взаимодействия с мамой. Упражнения с малышом в роли утяжелителя способствуют развитию его вестибулярного аппарата и чувства равновесия. Дети старше полугода будут пытаться повторять движения, что благоприятно отразится на развитии моторных навыков и умений.

Фитнес-мама — это современный тренд среди молодёжи, сейчас модно быть красивой и уверенной в себе. Занятия спортом и регулярная гимнастика позволит быстро и безболезненно вернуться в добеременную форму, придаст сил и энергии. Зарядку можно проводить как дома, так и на улице либо посещать спортивные занятия для мам с детьми в фитнес-центре или бассейне.

Originally posted 2018-01-29 10:29:14.

Звероаэробика

На занятиях звероаэробикой малышей учат подражать пластике животных. Копирование анималистических движений развивает гибкость, ловкость, изворотливость и силу. В тренировку обычно входят лягушачьи и обезьяньи прыжки, кошачье выгибание спины, медвежья походка, полет птиц, змеиное ползание и т.п.
 
Если обучение проводить со стандартной регулярностью (два раза в неделю), родителям лучше повторять с чадами заученные движения и игры почаще, по пути в детский сад, к врачу или в гости.
 

— Динамическая растяжка: 10 эффективных тренировок

— 10 крутых утренних зарядок на каждый день

— Каталог онлайн-курсов для детей

14 сентября 2020

Какие упражнения делать после родов

В основе выбора наиболее подходящей тренировки лежит желаемый конечный результат. В частности, молодые мамы (кормящие или нет – значения не имеет), ставящие цель похудеть и прийти в форму после родов, должны выбирать наиболее эффективный комплекс физических упражнений, обеспечивающих как кардио, так и силовую нагрузку. Желательно также наличие элементов гимнастики для развития гибкости – связки и суставы скажут вам: «Спасибо!»

Упражнений много, вариаций – ещё больше. Во всех случаях соблюдение техники выполнения является важнейшим звеном, если, конечно, вы хотите получать удовольствие от тренировки, а не воспринимать её как пытку.

Программа тренировок для женщин после родов, как правило, мало чем отличается от обычной программы

Пожалуй, единственное, на чём стоит заострить внимание – так это на том, что в самом начале пути упражнения должны быть… Какими? Самыми интенсивными и эффективными? Нет! Упражнения должны быть простые и лёгкие в исполнении! Здесь вспоминаем золотое правило – не навреди!. Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания

В остальном полная свобода выбора!

Особого внимания заслуживает обросший домыслами вопрос: какие физические упражнения можно начинать делать кормящей маме, спокойно включая их в тренировочный комплекс? Да практически все… спустя некоторое время после родов в случае соблюдения рекомендаций к выполнению и ограничений нагрузки и за исключением тех, что способны травмировать грудь и создают излишние её колебания. В остальном полная свобода выбора!

Мы не устаём повторять: место спорту после появления ребёнка – есть! Мамочка может и должна быть активной, спортивной, подтянутой и красивой и необязательно посещать для этого спортивные центры! Многочисленные положительные отклики полностью подтверждают данный факт. Достаточно лишь настроиться, выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений, начать заниматься дома, и скоро оставшиеся после родов лишние килограммы благополучно вас покинут. При грудном вскармливании, кстати, этот процесс только ускоряется.

Составленные нами программы тренировок направлены на укрепление мышц и восстановление формы после родов, дополнены видео и успешно работают в режиме «мама и малыш», включая в себя комплекс упражнений доступных к выполнению в домашних условиях, да ещё и вместе с ребёнком.

Занятия на улице

В тёплое время года можно проводить гимнастику на прогулке во время сна младенца в коляске. На первом этапе достаточно чередовать быстрый и медленный темп ходьбы, перекатываться с носка на пятку, ходить на цыпочках и гусиным шагом. Можно практиковать взмахи ногами, стараться делать «ласточку» и приседания, если позволяет физическая форма.

Не стоит забывать про руки. Хотя ношение ребёнка на руках само по себе стимулирует развитие мышц плечевого пояса, стоит добавить разгрузочные упражнения: вращения руками по кругу, сдавливание сцепленных в замок рук при удержании локтей на уровне груди. Последнее задание также способствует профилактике застоя молока при кормлении грудью.

Некоторые модели колясок позволяют совершать полноценную пробежку при прогулке с младенцем. Для такой тренировки нужно выбирать ровные дорожки вдали от автомобильных трасс, чтобы минимизировать тряску ребёнка

Следует обращать внимание на устойчивость коляски на поворотах

На даче или в собственном доме можно выполнять все те же упражнения, что и дома, находясь на улице, совмещая пользу от физической активности с пребыванием на свежем воздухе.

Выбор времени занятий

Самые простые упражнения, направленные на тренировку мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, рекомендуют начинать делать уже в роддоме. Сжимание и разжимание внутренних мышц влагалища способствует профилактике проблем с мочеиспусканием, восстанавливают мускулатуру матки, растянутую после беременности и родов.

Спортивные упражнения для мамы с грудным ребёнком желательно начинать делать не ранее, чем через 6—8 недель после родов, если они прошли без патологии. В случае кесарева сечения, обильного кровотечения или других осложнений лучше отложить гимнастические занятия до консультации с гинекологом или своим лечащим врачом.

Фитнес-зарядка должна проводиться при условии хорошего самочувствия и мамы, и младенца. Её цель состоит не только в восстановлении женской фигуры после родов, но и в получении удовольствия от времени, проведённого совместно с малышом.

Лучшее время для занятий спортом с ребёнком на руках — это период от 3 до 12 месяцев малыша. Младенец в этом возрасте уже достаточно окреп для небольшой совместной гимнастики. Он может служить утяжелителем для упражнений с нагрузкой и при этом ещё не слишком уверенно передвигается и может быть зафиксирован в том положении, которое требуется.

Не следует заниматься с ребёнком сразу после кормления, чтобы не вызвать срыгивание, лучше подождать 40—45 минут.

Естественно, что малыш должен быть активен и бодр во время зарядки. Если младенец капризничает или засыпает, придётся выбрать другое время для тренировки или дождаться его сна и выполнять упражнения самостоятельно.

Физические нагрузки и образ жизни

Подвижный образ жизни и ежедневная зарядка – незаменимые помощники при похудении. Объем и вид физических упражнений необходимо подбирать в зависимости от возраста и предпочтений ребенка.

Малышам 3-х лет достаточно прогулок с мамой в парке, а детям 12-ти лет можно предложить ежедневные пробежки и занятия в спортзале. В процесс похудения нужно вовлечь всех членов семьи независимо от возраста.

На зарядку – всей семьей

Зарядка должна войти в жизнь каждого члена семьи. Видео к статье демонстрирует примерные упражнения для детей. Главное, чтобы часть этих упражнений ребенок проделывал совместно с родителями. Увеличивая постепенно нагрузку малышу, нужно, чтобы папа и мама также прилагали больше усилий.

Если ребенку трудно делать какие-либо упражнения, необходимо ему помочь. При этом неплохо и у него просить помощи. Например, мама может попросить ребенка сесть ей на ноги, чтобы она качала мышцы живота.

Выходные на природе

Важное в процессе похудения – прогулки на свежем воздухе. В семье худеющего малыша совместный выезд на природу или поход в парк должен стать традицией

В летнее время года нужно вывозить ребенка к водоемам. Плавание – один из способов сжигания лишних калорий и укрепления позвоночника. Нужно, чтобы места, которые выбирают родители для отдыха, были разнообразными.

Дети должны воспринимать выезд на природу или поход к ближайшему парку как радостное и ожидаемое событие. Совместные вылазки помогут не только оздоровить организм худеющего малыша, но и сплотить семью, что оказывает благоприятное воздействие на психологическое состояние ребенка.

Отдых должен быть активным

Семейный отдых на природе не должен превращаться в посиделки на коврике. В парк можно выехать на велосипедах, взять с собой ролики, футбольный мяч. В лесу родители могут устроить спортивные соревнования по прыжкам в длину или высоту. На речке кроме плавания можно устроить волейбол в воде или на песке.

Зимой родители могут пойти в поход на лыжах, поиграть с детьми в снежки. С маленькими детьми можно играть в догонялки. Если место отдыха находится в пределах пешей прогулки, не нужно брать машину. Лучше пройтись пешком.

Комплекс упражнений для похудения

Существует множество упражнений, которые помогут бороться с лишними килограммами дома. Выбор зависит от возраста и возможностей упитанного спортсмена. Перед началом занятий нужно немного размяться: наклоны влево и вправо, подъем и разведение рук в стороны. Также рекомендуются:

• ходьба на месте (минута);
• бег на месте (2–3 минуты);
• приседание и одновременное подпрыгивание (начинаем с 4-х раз, постепенно увеличиваем);
• прыжки на невысокий стульчик;
• тренировка мышц на руках при помощи гантелей.

Начинать занятия нужно с 3-х раз в неделю по 10–15 минут. Постепенно упражнения должны войти в ежедневный график. Продолжительность нужно увеличить до 40 минут в день.

Домашние тренировки. Плюсы и преимущества для мамы

Домашний фитнес для мамы с ребёнком стал просто спасением для многих представительниц прекрасной половины после рождения малыша для восстановления прежней физической формы.

Этим пользуются даже звезды мировой величины, стремящиеся скрыть свои недостатки фигуры после родов от посторонних глаз. При этом они часто привлекают детей помочь им в упражнениях. Итак, каковы плюсы и преимущества домашних тренировок?

1. Вы занимаетесь дома. Вам не надо ехать куда-то на тренировку, платить абонентскую плату и просить каждый раз присмотреть за ребенком кого-либо на время ваших занятий.

2. Вы занимаетесь совместной деятельностью вместе с вашим малышом – это отличное подспорье в налаживании и укреплении связи между вами и вашим чадом.

3. Ежедневные рутинные ритуалы можно превратить в спортивные упражнения (например, укачивать ребенка, делаю приседы), которые помогут вам прийти в форму. Получается двойная польза.

4. Длительность тренировок в среднем от 15 до 50 минут. Ребенок находится рядом с вами, значит не о чем волноваться: ни вам, ни ему. Соответственно, Вы можете заняться собой со спокойной душой, оставляя ребенка в поле зрения.

5. Ваш карапуз растет – растет ваша естественная нагрузка. Происходит постепенное ее наращивание, а, значит, ваши физические возможности будут увеличиваться.

6. Своим примером вы приобщаете детей к спорту, к активной жизни. Ваша целеустремленность и настойчивость в достижении цели передадутся вашим детям.

Таким образом, фитнес для мамы с ребёнком в домашних условиях поможет убрать лишние килограммы, накопившиеся во время беременности, вовремя и без лишних хлопот. Потом будет тяжелее, т.к. к ним прибавляются килограммы, которые вы, возможно, наберете во время декретного отпуска. Придется бороться с собственным организмом, который привык к накопившимся «запасам».

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом по наличию противопоказаний, как у вас, так и у вашего малыша.

Правила фитнеса для мам с ребёнком

Проведение домашних спортивных занятий мамы с грудничком требует соблюдения несложных правил:

• Движения мамы должны быть мягкими, плавными, чтобы не напугать и не повредить кроху.
• Запрещается бегать и прыгать с ребёнком на руках из-за высокой нагрузки на позвоночник младенца при тряске.
• Ребёнка нужно обязательно поддерживать и страховать, чтобы исключить его падение во время тренировки (малышей до 3—4 месяцев поддерживать за головку, потом — держать за ручки).
• Если младенец плачет, домашнюю гимнастику следует завершить и успокоить его.
• Начинать следует с минимального числа подходов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Физическая тренировка должна приносить радость и удовлетворение, а не усталость.

Упражнения с ребёнком на руках

Начинать занятия фитнесом следует с разминки в виде быстрого шага или прыжков на месте, танца под любимую музыку. Эту часть тренировки лучше проводить без ребёнка, оставляя его в кроватке или другом безопасном месте (на полу, в манеже). Младенец после 4—5 месяцев будет с интересом следить за действиями мамы, что принёс пользу развитию его внимания и наблюдательности.

Можно включить музыку и потанцевать уже вместе с ребёнком, двигаясь плавно и спокойно.

Фитнес для мам с грудничками включает в себя упражнения на различные группы мышц, но основное внимание уделяется прессу, животу, ягодицам как наиболее пострадавшим за время беременности зонам. Следует также не забывать об упражнениях для спины, так как длительное ношение младенца на руках представляет собой серьёзную нагрузку на позвоночник

Первоначально любое упражнение выполняется минимальное число подходов. Рост нагрузки должен идти постепенно и не приводить к переутомлению. В случае дискомфорта или боли, особенно внизу живота, занятия следует прекратить.

Упражнения на брюшной пресс

Упражнения на пресс можно выполнять не ранее 2—3 месяцев с момента рождения малыш. В случае наличия операционных рубцов срок начала занятий рекомендуется врачом, нарушать его опасно из-за риска расхождения швов.

1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ребёнок лежит на животе мамы или сидит, опершись о бедра как о спинку стула. Мама поднимает голову, отрывая лопатки и плечи от пола, и старается дотянуться до коленей. Это классическое упражнение на пресс с тем лишь отличием, что на теле женщины находится младенец.
2. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и прижать их к груди. Положить ребёнка на голени, расположенные параллельно полу. В этом положении стараться отрывать голову и плечи от пола, напрягая ягодицы, складываясь ещё сильнее.

Упражнения на ягодицы и бедра

1. Приседать с малышом на шее или в слинге.
2. Качать младенца на голени, сидя в позе «нога на ногу», при этом можно параллельно рассказывать потешку или детский стишок.
3. Лечь на спину, согнуть колени на 90С0 и положить стопы на диван или невысокий стул. На живот положить кроху, придерживая его, поднимать ягодицы, вытягивая тело в одну линию. Задержать положение на 3 секунды и, расслабившись, опуститься на пол.
4. Выпады с ребёнком на руках. Поочерёдно вставать на колено правой и левой ноги, держа младенца вертикально, крепко прижатым к себе.

Упражнения для мышц рук и спины

Жимы с грудничком в руках позволят укрепить спину и мышцы верхнего плечевого пояса мамы. Выполнять эти упражнения только с малышами, которые уверенно держат голову.

1. Лечь на спину, взять младенца на руки и поднимать на вытянутые руки вверх, затем плавно опустить.
2. Сидя на полу, поднимать малыша на прямых руках.
3. Подкидывать грудничка вверх и ловить его.
4. Стоя прямо, держать малыша перед собой, прижав локти к телу. Затем постепенно выпрямлять руки вперёд, оставляя их на уровне груди.
5. Отжимания от пола. Ребёнок лежит на полу, при опускании можно целовать его.
6. Стоя, согнуть руки в локтях и прижать грудничка к себе. Затем опустить руки вниз, не двигая локтями.

Как тренировать малышей

Схема построения занятия выглядит обычно следующим образом.

Суставная разминка — обязательная часть тренировки

Улучшает подвижность, снижает риск получить травму и вырабатывает привычку разминаться.
Игровая составляющая — позволяет привлечь и удержать детское внимание, стимулирует повторять за тренером с удовольствием. Улучшают координацию и владение телом

Могут включать прыжки на одной ноге, перекатывание мяча, бег змейкой и т.д.
Силовая часть — самая тяжелая и рутинная. Формирует силу и выносливость, привычку доводить начатое до конца, закаляет характер. Учит правилам подъема отягощений в зале и дома в быту.

Возможны варианты

Остановимся подробнее на различных вариантах «мама-фитнеса».

В фитнес-зале. Фитнес-клубы предлагают богатый выбор программ и тренировок для всех желающих заниматься. Однако учитывайте, что за время беременности и первые месяцы дома с ребенком мышцы успели немного атрофироваться, поэтому нагрузки поначалу должны быть щадящими. Молодым мамам отлично подойдут такие варианты тренировок, как стрип-пластика, пилатес для начинающих, йога и любые танцевальные направления, которые не только обеспечат физические нагрузки, но и помогут снять стресс и улучшить настроение.

Дома самостоятельно. Если нет возможности регулярно выбираться в спортзал, составьте собственную программу домашних тренировок (в Интернете огромный выбор различных упражнений)

Важно учитывать собственную подготовленность к занятиям и «прорабатывать» каждую группу мышц (ноги, пресс, руки, спину, ягодицы). Время для занятий придется выбирать таким образом, чтобы тренировку от приема пищи отделяли 1,5-2 часа

Однако в воде себя ни в коем случае не ограничивайте.

Для того чтобы спокойно заниматься хотя бы полчаса при бодрствущем ребенке, заранее продумайте игры и занятия, которые способны его эффективно отвлечь. Но устройте ребенка в пределах вашей зоны видимости: психологически так будет легче заниматься.

Дома с ребенком. Если ребенок слишком мал, чтобы оставлять его надолго без маминого внимания, или недостаточно пока самостоятелен, организуйте тренировку вместе с ним. Вид упражнений для занятий дома с ребенком зависит от его возраста и веса.

Если ребенок маленький (до 6-8 месяцев) и не тяжелый, то большинство представленных в Интернете упражнений основывается на предпосылке, что он может сыграть роль утяжелителя. Мама будет испытывать двойную нагрузку (обязательно учитывайте этот факт при планировании количества подходов), а ребенку будет весело и интересно — лучше, чем на качелях.

Примеры упражнений:

• ребенка посадить на шею, делать выпады ногами поочередно в стороны до полуприседа;
• лечь на спину, ребенка положить на голени мамы и качать нижний пресс (сгибать-разгибать ноги до положения параллельно полу, раскачивать ноги из стороны в сторону, делать скручивания) или верхний пресс (поднимать верхнюю часть корпуса при неподвижном тазе);
• лечь на спину, посадить ребенка себе на живот ближе к тазу, придерживая ребенка, сжимать мышцы ягодиц и поднимать таз.

Большинство классических упражнений степ-аэробики можно делать, держа ребенка на руках.

Если ребенок уже умеет ходить, приседать, наклоняться и даже бегать, то упражнения строятся в игровой форме, например:

• попрыгать, как лягушка из положения в приседе;
• наклониться, как дерево под порывом ветра — из стороны в сторону;
• маршировать как солдатик, высоко поднимая перед собой ноги;
• любимое всеми детьми упражнение «кошечка-собачка» (исходное положение на выпрямленных руках и согнутых ногах, нужно поочередно прогибать и выгибать спину).

Фактически любое упражнение из вашей программы тренировок можно творчески обыграть так, чтобы малышу было интересно выполнять его вместе с вами. Польза двойная: фитнес для вас и разумные физические нагрузки для ребенка.

На улице с ребенком. Если ребенок пока мал и спит или сидит в коляске, то во время прогулок мама может:

• быстро ходить с коляской, напрягая мышцы ягодиц;
• бегать трусцой, катя перед собой коляску (предварительно найдите ровную пешеходную дорожку);
• делать махи ногами вперед, назад или в стороны, держась руками или одной рукой за ручку коляски (но не опираясь на нее);
• делать наклоны в стороны или приседания разной глубины, держась за ручку коляски и т.д.

Если ребенок подвижный, то упражнения можно делать вместе с ним — или просто активно двигаться и играть в подвижные игры (догонялки, вышибалы, футбол, волейбол). Возьмите с собой на улицу обычную скакалку — 50-100 прыжков через скакалку заменят вам стандартный фитнес, а саму скакалку можно использовать и в детских играх (например, в рыбака и рыбок).