Как бороться с бессонницей во время беременности

Что же может помочь при бессоннице?

Главное, не лечить самостоятельно лекарственными препаратами! Для этого необходима консультация врача. Можно попробовать свою нервную систему успокоить валерьянкой, ромашкой или пустырником.

На ночь не стоит наедаться, ужин должен быть легким и нежирным. Помогут улучшить сон листья салата, дыня и спаржа. Можно выпить перед сном стакан горячего молока с медом, это известный действенный метод.Эмоциональные нагрузки в течение дня желательно снизить, избегать стрессов и скандалов. Проветривать комнату, слушать приятную расслабляющую музыку, или принимать теплую ванну перед сном, чтобы настроить свой организм на отдых.  Все должно быть удобным и комфортным. Постельное белье и пижаму желательно использовать натуральные, поскольку неизвестно, как организм беременной женщины может среагировать на что-либо. Возможны аллергические реакции на синтетику, что только усугубит бессонницу. Нужно иметь как минимум три подушки, которые можно подкладывать под ноги, живот, бок, идеальным будет купить специальную подушку для беременных.

Ничего не должно мешать или отвлекать. И, главное, не нервничать ночью, если все-таки уснуть не получается. Нужно встать, пройтись до другой комнаты, полистать журнал, почитать книгу или заняться рукоделием, пока не почувствуете желания спать.

Как комфортно уснуть?

1. Перед сном постараться не нервничать и не накручивать себя по пустякам. Лучше думать о приятном, смотреть фильмы и любые телепередачи не рекомендуется. Делать это нужно за 4-5 часов до сна.
2. В спальне должен быть прохладный воздух, на сон можно одеть носочки. Если нет возможности открыть форточку, то перед сном нужно хорошенько проветрить помещение. В душной и сухой комнате Вам вряд ли удастся полноценно выспаться!
3. Ночная пижама должна быть из натуральных тканей, удобная и свободная, не стесняющая движения и дыхание.
4. Желательно приобрести ортопедический матрас со специальными вставками для ног и головы, рельефной поверхностью, которая позволит «правильно» расположить позвоночник во время сна, для его комфортного размещения.
5. Подберите необходимо количество подушек, а лучше всего купить специальную – для беременных, клиновидной формы, она подходит для того, чтобы подкладывать ее под живот. После родов эту подушку можно будет использовать во время кормления.
6. Вы долго не можете определиться — в какой позе уснуть? Врачи рекомендуют спать беременным на левом боку, так усиливается приток крови к матке. Подушку положите под живот, а другу зажмите между коленями. Если Вас беспокоят болезненные ощущения в пояснице, то желательно еще одну подушку подложить под бок.
7. На последних месяцах беременности спать на спине не желательно, это может стать причиной потери сознания матери и кислородного голодания малыша.
8. Перед сном нужно дышать глубоко и медленно, лучше всего воспользоваться советами специалистов (если Вы ходите на занятия для беременных).
9. Может Вам потребуется ароматерапия, одна капля лавандового масла будет полезной не только в ванной, но и в спальной комнате.
10. Даже если Вам все равно сложно уснуть, то встаньте, походите по комнате, почитайте книгу, поставьте успокаивающую музыку и сон обязательно одолеет Ваш организм.

Внимание! Все снотворные препараты во время беременности категорически запрещено!

При длительном нарушении сна и наличии бессонницы лучше всего обратится к врачу. Конечно, пить какие-либо таблетки не желательно в этом положении, но мучения и недосыпы ни к чему хорошему тоже не приведут.

Берегите себя и своего малыша!

Методы лечения

Беременным строго противопоказаны многие методы терапии из-за пагубного воздействия на будущего ребенка. Назначает лечение врач, ориентируясь на состояние женщины и результаты обследования.

• упражнения;
• выбор правильной позы для сна;
• методики расслабления;
• медикаментозное лечение;
• народные средства.

Самым лучшим выходом из ситуации может являться сочетание нескольких методик. Лечение проводится под контролем врача.

Тонкости выбора позиции для сна

Частой причиной недосыпания считается неверно выбранная поза для сна. Речь идет о лежании на животе и спине. Пережимаются внутренние органы, что вызывает чувство дискомфорта и нарушает работу желудочно-кишечного тракта. По мнению специалистов, лишь 2 позиции могут быть лучшими для быстрого засыпания:

• На левом боку. Благодаря выбранной позиции удается избежать пережатия внутренних органов и увеличить приток крови к матке.
• В позе эмбриона. Положение «зародыша» позволит улучшить кровоснабжение матки и снять напряжение с мышечных тканей.

Позволительно засыпать в любой позе лишь в начале периода вынашивания ребенка. Уже на 2 триместре придется переучиваться, чтобы избежать осложнений. Упростит процесс привыкания подушка для беременных, поддерживающая поясницу и живот.

Упражнения

Делать упражнения можно в постели. Выполняются движения женщиной медленно, размеренно, чтобы не навредить себе и ребенку. Избежать ошибок поможет подробное описание каждого действия:

• Положить подушки под колени и голову. Выдохнуть воздух. Потихоньку начать вдыхать носом, ощущая, как наполняется живот. Задержать дыхание на 5 секунд и медленно выдохнуть через рот. Повторить упражнение 5-10 раз.
• Лечь на спину. Руки расположить вдоль туловища. Ноги поднять над кроватью. Начать имитировать походку, двигая нижними конечностями в воздухе. Делать упражнение, пока не появится умеренное ощущение усталости.

Если все правильно выполнять, то удастся снять нервное напряжение и достичь ощущения легкой усталости. Сочетать упражнения можно с прочими методами борьбы с бессонницей.

Способы релаксации

Под словом «релаксация» подразумевается расслабление. Беременные женщины смогут в домашних условиях снять нервное напряжение и улучшить сон, не нанося вреда ребенку. Достигается результат благодаря общепринятым методикам:

• Прослушивание расслабляющей музыки. Речь идет о классических мелодиях и звуках природы.
• Просмотр приятного кино. Про ужасы и триллеры нужно забыть. Выбирать стоит между добрыми романтичными фильмами и комедиями.
• Ароматерапия подойдет, если у беременной нет аллергии на эфирные масла.
• Массаж ног и спины. Доверить процедуру лучше специалисту.
• Прогулки перед сном. Свежий воздух поможет ускорить процесс засыпания.
• Занятие любовью. Плотские утехи допустимы при отсутствии противопоказаний.
• Принятие ванны. Врачи рекомендуют метод только на 2 триместре, чтобы не навредить ребенку. В остальное время придется ограничиться теплым душем. Температура не должна превышать 37°. Усилить эффект можно путем добавления в ванную ароматических масел.

Стремиться выполнить все пункты необязательно. Бессонница в начале беременности вполне поддается лечению один из озвученных способов.

Медикаментозная терапия

Принимать медикаменты во время беременности нужно крайне осторожно. Многие компоненты препаратов проникают через плацентарный барьер.

Под воздействием химических веществ нарушается развитие ребенка и повышается вероятность выкидыша.

• «Глицин»;
• «Магний B6 Эвалар»;
• «Пустырник Форте»;
• «Персен»;
• «Нервохель».

Важно знать! Назначает препараты лечащий врач, учитывая соотношение риска/пользы. При выявлении побочных эффектов медикаментозное лечение сразу отменяется.

Народная медицина

Народные средства готовятся из натуральных компонентов, поэтому риск проявления побочных эффектов минимален. Достаточно учитывать индивидуальную переносимость. Готовить лекарства рекомендуется строго по приведенным рецептам:

• 5 г меда растворить в стакане теплой воды. Выпить сладкий напиток перед сном.
• Соединить в одной емкости мед и клюкву в равном соотношении и залить кипятком. Принимать средство 3 раза в день.
• Залить водой душицу и корни валерианы (2:1). Поставить емкость с сырьем на плиту и довести до кипения. Затем на небольшом огне варить 30 минут. Убрать отвар с плиты и дать настояться в течение 2 часов. Принимать лекарство перед сном.

Внимание! Женщинам, ожидающим ребенка или только планирующим забеременеть, строго противопоказаны средства, содержащие спирт. Допускается прием чаев, отваров или настоев

При выявлении побочных эффектов лечение следует прекратить и обратиться к врачу.

Как избавиться от бессонницы

Чтобы избавиться от бессонницы, нужно выяснить причину, по которой произошло нарушение сна. В сложных случаях беременной желательно обратиться за помощью к специалистам: гинекологу, неврологу, психологу. Систематическое нарушение сна негативно отразится на состоянии женщины и ребенка.

Медикаменты

Снотворные препараты категорически запрещены для приема беременным женщинам. Можно рассасывать глицин, который оказывает легкое успокаивающее действие и улучшает кровообращение. Для приема лекарственных успокоительных сборов необходимо обратиться к врачу. Специалист в индивидуальном порядке определит можно ли принимать травы и в каком количестве.

Упражнения

Для нормализации сна беременная женщина может выполнять несложные упражнения, которые помогут улучшить кровообращение и наполнить тело легкой усталостью.

Виды упражнений:

• выполнение дыхательной гимнастики в позе «собака» без напряжения живота;
• в положении лежа выполнять подъем ног;
• ходьба на месте;
• шаги с отведением колена в сторону.

Для выполнения более сложных упражнений будущая мама может посещать специальные курсы, на которых тренер покажет гимнастику для беременных.

Физическая активность

В первом триместре беременности физическая активность женщины должна уменьшиться на 20%. Необходимо продолжать заниматься спортом с правильным распределением нагрузок. С третьего по шестой месяц беременности интенсивность физических нагрузок снижается еще на 30–35%. Можно заниматься пилатесом и йогой под руководством инструктора. В третьем триместре необходимо выполнять несложные физические упражнения, которые не окажут вреда здоровью малыша.

Свежий воздух

Ежедневные прогулки на свежем воздухе способствуют нормализации сна. Организм беременной насыщается кислородом, в результате улучшается состояние будущей мамы и ребенка в утробе. Время прогулки должно составлять 40–60 минут. В процессе нахождения на свежем воздухе снимается напряжение, и появляется приятная усталость.

Справка. Для хорошего сна необходимо проветривать спальню. По возможности оставляйте приоткрытым окно для поступления потока свежего воздуха. В душном помещении часто возникает нарушение сна у беременных.

Питание

В вечернее время необходимо ограничить прием пищи. Ужин должен быть легким, чтобы не вызывать нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Для этого необходимо исключить выпечку, жареные, соленые, острые блюда за 3–4 часа до отхождения ко сну. При появлении чувства голода можно выпить стакан кефира или другой несладкой кисло-молочной продукции. Нагруженный желудок может стать причиной появления изжоги или чувства тяжести, что приводит к бессоннице.

Народные средства

В период вынашивания ребенка для нормализации сна можно применять следующие методы:

• ароматерапию — при помощи эфирных масел можно создать расслабляющую атмосферу, которая будет способствовать хорошему сну;
• принимать перед сном сок свеклы или редьки с медом;
• снять нервное возбуждение помогает употребление перед сном дыни, спаржи и листьев салата;
• пить перед сном настой плодов черной смородины.

Профилактика и лечение нарушения сна при беременности

Существует много способов борьбы от бессонницы во время беременности на поздних её сроках. В нормальной жизни на ночной отдых человек должен отводить около восьми часов, чтобы организм успел отдохнуть и набраться новых сил перед будущим днем. Именно во время ночного сна в организме протекают одни из самых жизненно важных процессов, в том числе:

• происходит расслабление и отдых связок, мышц и общей костной системы человека;
• активно растут новые ткани и проявляются важные регенеративные процессы;
• резко сокращается активность метаболизма в крови;
• нервные структуры отдыхают и обновляются.

Что делать для получения нормального и здорового сна? Бессонница у беременных может быть облегчена, если соблюдать ряд простых правил, которых советуют придерживаться все специалисты:

1. Обеспечение комфорта ежедневного сна, который зависит от множества факторов. К числу основных можно отнести: правильное соблюдение режима дня и правильное питание, хорошие постельные принадлежности, удобный матрас и подушка, обеспечение идеального микроклимата в комнате (температура, освещение и свежий воздух).
2. При беременности на поздних сроках лучше всего отказаться от продолжительного сна в дневное время срока, чтобы не нарушать биологические часы организма.
3. Как бороться с бессонницей при беременности? Врачи рекомендуют в утренние часы заниматься физическими упражнениями, насколько это возможно по состоянию организма женщины. Например, идеальными станут сеансы йоги, пешие прогулки, легкие танцы или плаванье. Очень много фитнес клубов предлагают специальные программы для девушек в положении, в том числе и аквааэробику.
4. За несколько часов до отдыха обязательно стоит отказаться от любых активных видов деятельности. Нельзя связывать свою работу с физическим и умственным трудом, лучше всего почитать интересную книгу или посмотреть познавательную передачу, спокойный фильм.
5. При беременности бессонница может появляться из-за неправильного питания. После семи вечера нельзя употреблять в пищу тяжелые продукты, которые долго и плохо усваиваются в организме. Не нагружать желудочно-кишечный тракт и нервную систему способны продукты из большей части углеводов.

Самыми эффективными и безопасными средства для лечения бессонницы при беременности считаются фитопрепараты, которые оказывают седативное воздействие на организм. Почему они являются самыми безопасными?

Фитопрепараты не оказывают негативного воздействия на плод, ну угрожают его здоровью и не вызывают побочных эффектов у женщины. Но перед их применением следует проконсультироваться с врачом. На 30, 31, 32, 33 и далее до 36 недели врачи рекомендуют применять следующие рецепты:

• перед сном можно выпить небольшое количество теплой воды, в которой предварительно развести чайную ложку меда;
• на виски рекомендуют наносить масло лаванды в небольших количествах, которое способно заменить успокоительные лекарства. Можно заменить это средство валерианой, но она имеет накопительный эффект, поэтому результат будет виден только через два-три дня после регулярного применения;
• тридцать недель перенесенной беременности дают о себе знать и нервное напряжение только возрастает. Для успокоения организма необходимо принимать натуральные отвары, они могут быть на основе лаванды, ромашки, чабреца, мяты и померанца.

На 37 неделе в ожидании малыша женщина становится очень переутомленной и озабоченной бытовыми вопросами, связанными с обустройством места ребенка. В этот период времени лучше всего активно заняться восстановлением своих эмоциональных сил, стараться не впадать в депрессию и стабилизировать свою нервную систему. Вплоть до родов врачи рекомендуют семьям посещать курсы будущих родителей, чтобы быть подготовленными к появлению малыша на свет.

Бессонница перед родами осложняется психологическим настроем женщины и страхом за рождение ребенка. О сне остается только мечтать, лежа на спине и смотря в потолок. Такая поза категорически не подойдет для отдыха, поскольку тяжелый вес плода будет давить на позвоночник, диафрагму и мочевой пузырь. Лучше всего найти удобное положение тела на боку.

Бессонница после родов становится не редкостью, когда уже состоявшаяся мама испытывает болезненные ощущения в области живота, а также всего тела. Кроме этого, первые дни и месяцы женщину мучают страхи и опасения за жизнь новорожденного. Она испытывает сильнейшее нервное напряжение, а ребенок может не давать заснуть на протяжении всей ночи.

Причины бессонницы на разных сроках

Причины бессонницы у беременных на разных сроках могут быть различными.

Бессонница на ранних сроках

Чаще всего нарушения сна в начале беременности, проявляющиеся на сроке до 12-14 недель, связаны с работой нервной системы женщины, которая становится очень восприимчивой в период вынашивания малыша.

Будущая мама испытывает сильный страх возможного выкидыша, ведь первый триместр является критическим временем для сохранения беременности, и наибольшее число случаев потери ребёнка приходится именно на этот период.

Также женщину могут волновать финансовые проблемы, очень часто появляется неуверенность в своих материальных возможностях, особенно если беременность была незапланированной.

Способствуют появлению бессонницы и напряжённые отношения в семье, проблемы с родственниками, которые не всегда воспринимают новость о скором пополнении с восторгом.

Если женщина твёрдо решила оставить малыша, необходимо всячески избегать любого давления со стороны близких людей – это может привести не только к нарушениям сна, но и более серьёзным последствиям.

Бессонница в первом триместре может быть вызвана и другими причинами, например:

• учащённое мочеиспускание;
• появление физиологического насморка, мешающего полноценно дышать во время сна;
• изжога и проблемы с пищеварением;
• тянущие и покалывающие болезненные ощущения в низу живота (связанные с растяжением мышц, поддерживающих растущую матку);
• продолжительный сон в дневное время.

Нарушения сна во втором триместре

Большинство женщин не испытывают проблем со сном в середине беременности. Чаще всего период с 14 по 28 неделю протекает довольно спокойно, и будущая мама именно в это время может полностью насладиться своим интересным положением.

В некоторых случаях появление проблем со сном всё-таки возможно. Чаще всего бессонница мучает женщин, имеющих какие-либо хронические заболевания, которые обостряются в период ожидания малыша.

Например, плоскостопие может стать причиной сильного утомления и болезненности ног, которые могут болеть даже во время отдыха, мешая быстрому и спокойному засыпанию.

Также спровоцировать появление бессонницы могут осложнения беременности, проявляющиеся:

• постоянными переживаниями о состоянии ребёнка и об успешном исходе беременности;
• болезненными ощущениями, сопровождающими различные патологии;
• дискомфортом.

Если беременность протекает хорошо, то второй триместр, как правило, протекает очень спокойно.

Бессонница в третьем триместре

Если до седьмого месяца трудности со сном испытывают около половины беременных женщин, то на поздних сроках бессонница появляется у 97% будущих мам.

Причин для этого предостаточно, ведь животик на этом сроке уже очень большой, что само по себе способствует появлению дискомфорта не только во время ночного сна, но и в течение всего дня.

На последних неделях беременности женщину могут мучить боли в пояснице, спине, а также зоне копчика. При смене положения тела могут появляться очень резкие и острые болезненные ощущения в ягодичных мышцах. Найти удобную позу для сна становится всё труднее, что мешает полноценному отдыху и не даёт женщине спокойно спать ночью.

Боль (иногда довольно сильную) могут причинять и слишком активные шевеления малыша, который к этому времени уже достаточно большой, и его движения могут доставлять определённый дискомфорт. Бывает и так, что кроха задевает внутренние органы женщины, что также сопровождается неприятными ощущениями.

По-прежнему большое значение имеет эмоциональное состояние мамы. Некоторые женщины отмечают появление депрессивного состояния. Чаще всего это связано со страхом перед скорыми родами. Иногда будущие мамы настолько боятся этого процесса, что совсем теряют сон.

Чтобы этого не произошло, имеет смысл записаться на специальные курсы для беременных, на которых женщина сможет не только научиться правильно дышать во время схваток и потужного периода, но и пообщаться с другими женщинами в таком же положении.

Из физиологических причин, вызывающих нарушения сна, можно назвать следующие:

• Частые позывы сходить в туалет.
• Одышка и затруднения дыхания.

Проходят, когда матка опустится вниз, и не будет сдавливать лёгкие.

Судороги ног.

Развивается при недостатке в организме магния и витаминов группы B.

Жжение и зуд.

Появляющийся при сильном растяжении кожи живота, чаще всего у худеньких женщин.

Разновидности бессонницы

Нарушения сна, с которыми сталкиваются женщины в положении, проявляются в следующих симптомах: вечером невозможно долгое время уснуть, если это удалось, то сон поверхностный, с частыми пробуждениями.

Бессонница (асомния) бывает трех видов:

1. Преходящая, или ситуативная. Эта разновидность бессонницы появляется тогда, когда беременная в течение последнего времени пережила какие-то бурные эмоции. Они могут быть как печальными, так и радостными. Проблемы со сном будут до тех пор, пока ситуация не уляжется и все снова станет, как и прежде. Чтобы избежать таких проблем со сном, женщину, которая ждет ребенка, необходимо оградить от сильных эмоций. В семье должна быть спокойная обстановка. Преходящая бессонница обычно продолжается не более недели, затем сон нормализуется. В специальном лечении нет необходимости.
2. Кратковременная. Причиной такой асомнии становятся физиологические процессы, происходящие в организме беременной, прием некоторых лекарственных препаратов, стрессы, сердечные заболевания. Такая бессонница может существенно навредить организму женщины, так как она может длиться почти месяц. Поэтому, если нарушение сна продолжается более недели, следует рассказать об этом своему врачу. Он поможет выяснить причину патологии и избавиться от возникшей проблемы.
3. Хроническая. Такое нарушение ночного сна самое сложное. Его могут спровоцировать какие-то патологические изменения в организме, физические или психические заболевания. Такая асомния встречается значительно реже, чем две предыдущие. При ее появлении следует незамедлительно проконсультироваться с врачом. Если у беременной имеются хронические болезни, то, возможно, придется поменять лекарственные препараты, так как прежние могут быть опасными для плода.

Бессонница и ее виды

Бессонница или асомния относится к одним из расстройств сна. Характеризуется данная патология либо уменьшением длительности ночного сна, либо неудовлетворительным качеством сна (частые пробуждения, сон «рывками). Возможно сочетание обоих признаков. Симптомами данного состояния служат:

• неглубокий сон;
• частые прерывания сна и пробуждения;
• проблемы с засыпанием;
• пробуждение раньше срока (до звонка будильника).

После пробуждения человек чувствует усталость и разбитость, а в течение дня озабочен проблемами со сном и предстоящей ночью. Таким образом формируется замкнутый круг – чем больше человек переживает за свой сон и невозможность уснуть, тем труднее становится для него каждая последующая ночь и засыпание. О бессоннице имеет смысл говорить лишь в том случае, что все описанные симптомы возникают трижды и чаще в недели и продолжаются на протяжении месяца и более.

Потребность во сне индивидуальна для каждого человека, но в среднем обычный здоровый индивид должен спать около 8 – 8,5 часов ночью. При возникновении сильных стрессовых ситуаций или после тяжелой физической работы потребность в ночном сне удлиняется до 9 – 11 часов.

Период вынашивания плода является самым ответственным и трудным периодом в жизни женщины, ведь именно в это время все нагрузки (и физические, и эмоциональные) на организм возрастают. Все системы и органы материнского организма начинают работать в усиленном режиме, ходьба и любая смена положения тела также достаточно тяжелы для женщины, ведь она несет еще и «дополнительный груз» — околоплодные воды и растущего ребенка, а головной мозг находится в возбужденном состоянии и сразу реагирует на малейший сдвиг в эмоциональном состоянии женщины. Становится понятным, что потребность во сне (не только в ночном, но и в дневном) у будущей мамы значительно возрастает, что требуется для полноценного восстановления сил.

В зависимости от времени ее возникновения (в определенный период сна):

• стартовая – человек испытывает проблемы с засыпанием, не может долго уснуть, ворочается, это продолжается до 1 – 2 часов (имеет место страх наступления бессонницы, которая присутствовала ранее, желание уснуть моментально исчезает, как только человек улегся в постель, а малейший звук легко прерывает с трудом наступивший сон);
• срединная – неоднократные пробуждения и трудности последующего засыпания (позывы в туалет, привидевшийся кошмар, минимальный шум или высокая двигательная активность во сне) – сон в таком случае неглубокий и изматывающий, возникает ощущение, будто бы и не спал всю ночь;
• финальная – характеризуется очень ранним пробуждением и невозможностью уснуть повторно (днем постоянная сонливость и разбитость, сниженная трудоспособность).

В зависимости от причины бессонницу делят на:

• преходящую или ситуативную – возникает после переживания сильных (радостных или печальных) эмоций – такой вид бессонницы при беременности характерен на ранних сроках, женщина осознала свое состояние и либо очень радуется и переживает, либо расстроена (данное расстройство сна продолжается не более недели и не требует лечения);
• кратковременную, которая обусловлена рядом физиологических изменений (в нашем случае связанных с беременностью) – растущая матка оказывает давление на мочевой пузырь, что обуславливает частые позывы к мочеиспусканию, стрессы, остро переживаемые будущими мамами, осложнения беременности (этот вид расстройства продолжается месяц и более и требует обращения к специалисту);
• хроническую, в истоках которой стоит искать какое-либо серьезное заболевание (как соматическое, так и психическое) – продолжается не один месяц, а у будущих мам такая бессонница имела место еще до беременности (обязательна консультация врача, поиск причины и подбор, при необходимости, лекарственных препаратов).

Как бороться с бессонницей

Бороться с постоянной бессонницей нужно, поскольку она может негативно отразиться на состоянии здоровья не только матери, но и плода. Существует несколько методов и способов, которые помогают нормализовать ночной отдых.

Комфорт

Для того чтобы проблемы со сном не замучили, можно воспользоваться некоторыми советами:

1. Ужин должен быть за пару часов до укладывания. Не нужно употреблять много жирного, продукты питания должны быть легкоусвояемыми. Хорошо выпить травяной чай со зверобоем или мелиссой.
2. Перед сном комнату нужно проветрить. Жара плохо влияет на процесс засыпания. Оптимальная комфортная температура составляет от 19 до 21 градуса. Воздух в комнате должен быть не сухим, чтобы не пересушивать слизистую носа и не вызывать его заложенность. Если в помещении слишком сухо, нужно поставить увлажнитель.
3. Кровать должна быть удобной, желательно двуспальной, ничего не должно стеснять. На поздних сроках лучше спать одной.
4. Лежать рекомендовано на левом боку. В таком положении увеличенная матка не сдавливает крупные сосуды и органы.
5. Под спину, живот можно подкладывать подушки, для того чтобы снизить болевые ощущения в пояснице.
6. Нужно соблюдать нормальный режим сна и бодрствования, желательно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Дневной сон стоит отменить. Спать нужно не менее восьми часов в сутки.
7. Стараться избегать конфликтов, эмоционального перенапряжения. Переживания, плохие мысли нарушают сон. Если самостоятельно справиться с психоэмоциональными нагрузками не удается, стоит обратиться к психологу.

Медикаменты

Рисковать здоровьем малыша не стоит, лучше воспользоваться другими советами, которые помогут справиться с бессонницей.

Из разрешенных препаратов можно выделить следующие:

1. Персен. Это комбинированное лекарственное средство, которое содержит перечную мяту, валериану, мелиссу. Препарат помогает справиться со стрессом, нервным напряжением.
2. Глицин является аминокислотой. Он способствует нормальному сну, борется с тревожным состоянием.
3. Валериана. Препарат выпускается в виде таблеток и настойки. Беременным разрешено принимать таблетированную форму, оказывающую седативное действие, снижающее уровень тревоги.
4. Пустырник эффективно борется с бессонницей. Для беременных рекомендовано использовать его в виде травы для приготовления чая или таблеток для приема внутрь.

Релаксация

Чтобы бессонница не мучила, рекомендовано вечером прогуляться по свежему воздуху. Предпочтение стоит отдать парку, лесной зоне, где больше кислорода и меньше выхлопных газов. Перед сном можно сделать легкий массаж области поясницы, ступней, голеней. Можно принять негорячую ванну, душ. Многие женщины любят ароматерапию с использованием ароматических масел, хорошо при этом включить расслабляющую музыку.

Упражнения

Для беременных женщин разработан целый комплекс легких физических упражнений, который благоприятно воздействует на состояние здоровья и ускоряет процесс засыпания. Вот некоторые из них:

1. Сидя на полу, делать на выдохе повороты туловищем сначала в одну сторону, затем в другую. При этом стоит стараться дотронуться подбородком до плеча.
2. В положении стоя делать поочередно боковые наклоны в обе стороны.
3. Приседать, неглубоко и медленно.
4. Сидя на полу, сделать бабочку (бедра развести, а стопы соединить). После этого совершать качательные движения, желательно дотрагиваться коленками до пола.
5. Сидя на полу, развести бедра, после этого поворачивать корпус поочередно вправо и влево.

Некоторым упражнения противопоказаны из-за нарушения течения беременности, при наличии гестоза, угрозе прерывания вынашивания, поэтому перед началом стоит поговорить со своим лечащим доктором.

Полезными будут дыхательные упражнения:

1. Дыхание животом. Для контроля правильности выполнения одну руку нужно положить на грудную клетку, а вторую на живот. После этого следует дышать животом, при этом будет смещаться только та рука, которая находится на животе.
2. Грудное дыхание. Проводится аналогичным образом, но смещается рука, которая находится на грудной клетке.
3. Нужно сделать вдох и задержать дыхание на 5 секунд, после этого сделать выдох и снова задержать дыхание на 5 секунд. Длительность упражнения — 2 минуты.

Причины плохого сна на разных сроках

В первом триместре

На ранних сроках вынашивания ребёнка бессонница при беременности не считается отклонением. В организме будущей мамы выделяется большое число прогестерона — гормона, который участвует в регуляции менструального цикла и развитии эмбриона. Это приводит к сильной усталости, из-за чего беременная женщина может заснуть где угодно и практически в любой позе. Часто это происходит в дневное время, из-за чего режим нарушается.

Врачи отмечают, что бессонница — один из первых признаков «интересного положения», который помогает выявить беременность на ранних сроках ее развития.

Другая причина бессонницы — гормональная перестройка, которая напрямую отражается на настроении женщины. Эмоциональная нестабильность сопровождается раздражительностью, беспокойностью и частой тревожностью.

Учащённые мочеиспускания — причина, по которой беременная женщина вынуждена ходить в туалет в ночное время. Матка растёт, опускается и давит на мочевой пузырь, что приводит к участившимся мочеиспусканиям. Во втором триместре проблема устраняется самостоятельно, так как матка поднимается и давление на мочевой пузырь становится заметно меньше.

Во втором триместре

Второй триместр считается наиболее благополучным временем, когда организм женщины адаптируется, а бессонница у беременных постепенно уходит. Однако организм каждого человека индивидуален, поэтому инсомния всё-таки может проявляться. Причины такого состояния чаще всего кроются в причинах, не связанных с беременностью:

• неправильный образ жизни. Речь идет о «гигиене сна» — режиме дня, сбалансированном питании, употреблении кофе и чая только в первой половине дня. Не рекомендуется практиковать дневной сон — в этом случае режим собьётся и заснуть в ночное время будет в несколько раз сложнее, чем обычно;
• анемия. Это состояние, при котором уменьшается концентрация эритроцитов и падает гемоглобин. Малокровие (другое название анемии) связано с активным ростом малыша и сопровождается хронической усталостью);
• внешние условия, создающие физический дискомфорт. В комнате может быть жарко, в помещение проникает лишний свет или холод. Возможно, поверхность кровати неудобна для вашего тела, а подушка приводит к усталости шеи.

В большинстве случаев нормализация сна во втором триместре не составляет большого труда. Если вы выполняете все условия, а бессонница не уходит, обратитесь к лечащему врачу.

В третьем триместре

Третий триместр вынашивания ребёнка по важности не уступает первому. Когда живот достигает внушительных размеров, бессонница возвращается

Обычно это происходит на 32-й, 36-й или 39-й неделе беременности. Растущий живот давит на внутренние органы, из-за чего женщина испытывает сложности со сном.

Будущей матери всё сложнее устроиться в кровати. Привычные позы либо запрещены, либо не позволяют спать с полным комфортом. Кроме того, женщину могут отвлечь природные позывы или схваткообразные ощущения или судороги. Ребёнок начинает толкаться, что также затрудняет засыпание. Это объясняет бессонницу при беременности в третьем триместре.