Дыхательная гимнастика для беременных

Фото опустившегося живота у беременных перед родами

Каждая женщина, находящаяся в положении, хочет знать как можно больше информации о том состоянии, в котором она скоро окажется. Речь идет о предродовом состоянии, предвестниках родов и о процессе самого появления малыша на свет.

Необходимо это для того, чтобы стойко выдержать любые испытания, благополучно родить и пережить как можно меньше болезненных ощущений. Предвестники родов – это своеобразные «признаки» скорого рождения ребенка, которые указывают женщине на то, что пора направляться в роддом.

Один из самых ярких признаков «близких» родов – опустившийся живот. Так происходит потому, что плод (ребенок) уже сам «готовится» к рождению, занимая максимально удобное для себя положение. Именно поэтому живот женщины терпит очередные трансформации.

Удивительно, но после опущения живота, женщина может ощутить небольшие изменения в своих ощущениях. В частности, ей становится легче дышать, может «уйти» изжога. Внутренним органам в теле становится намного «свободнее», они занимают свое естественное положение.

Фото № 1
Фото № 2
Фото № 3
Фото № 4
Фото № 5

Значение физических упражнений для будущих мам

Не все женщины, находящиеся в «интересном положении», понимают почему так важно поддерживать себя в форме и выполнять упражнения. Одним просто не хочется их делать, другие же, боятся навредить плоду или не знают какая именно зарядка нужна будущим мамам

Необходимо учитывать, что благодаря физической нагрузке можно поддерживать все мышцы тела в тонусе

Благодаря физической активности женщина не будет набирать вес, предотвратит появление растяжек, а также сможет держать себя в форме и тренировать дыхание, что очень важно в период вынашивания плода. Научившись правильно дышать, женщина сможет не только легче родить, но и сведет асфиксию у крохи при появлении на свет к минимуму

Помимо этого, физические и дыхательные упражнения для беременных позволяют улучшить психологическое состояние и почувствовать заряд энергии, создав положительный настрой на весь день.

Однако не всем беременным показана физическая нагрузка. От нее необходимо отказаться в случае каких-либо осложнений в течение беременности. Чтобы не навредить ни себе, ни крохе, следует посетить гинеколога и обсудить с ним возможность спортивных занятий.

Рабочая психофизиологическая методика

Физические упражнения необходимо выполнять на принципах комплексности и системности. Даже незначительное пренебрежение рекомендациями и правилами может привести к серьезным осложнениям и расстройствам. Рассмотрим наиболее действенные и эффективные методы:

• комплекс «крокодил». Данное упражнение существенно закаляет и укрепляет все отделы позвоночника. Таким образом, женщина минимизирует риски возникновения остеохондроза. Как следствие, происходит оптимизация кровоснабжения внутренних органов. Комплекс действий должен осуществлять в определенной последовательности по 5-7 раз. Действия осуществляются медленно;
• массаж поясничного типа позволяет снять напряжение с отдела поясницы и нормализовать кровоток ног. Для реализации упражнения понадобиться специальный мяч для фитнеса. Беременная женщина ложится на пол и поочередно сгибает ноги в коленях, положив их на сферу. Округлость после этого следует поворачивать вправо и влево;
• «бабочка». Женщина занимает позицию сидя. Ступни сводятся вместе, а колени немного разводятся в стороны. В таком положении тело будущей мамы должно быть полностью расслабленным (особенно бедра). Спина находится в прямом положении и раскачивается вперед-назад;
• «рождение малыша». Данное упражнение следует выполнять непосредственно перед родами. Таким образом, боли в пояснице и тазобедренном суставе уменьшаются. Женщине лучше всего сесть на пятки и широко развести колени. Вращательные движения производятся при помощи выкидывания рук вперед.

В период осуществления любого рода физических нагрузок необходимо придерживаться плавности и медлительности. Даже незначительный дискомфорт может стать причиной остановки оздоровительной процедуры.

Упражнения дыхательной гимнастики и сроки беременности

Какие методы являются подходящими для каждого отдельного случая, решается терапевтом в зависимости от желаемых целей. Чаще всего все упражнения сначала описываются терапевтом и, возможно, демонстрируются. Пациент выполняет упражнение, а терапевт помогает по мере необходимости. Если пациент ощущает болезненные движения во время респираторной терапии, он также может корректировать их.

Упражнения для улучшения дыхательного движения

Для улучшения дыхания терапевты используют так называемые упражнения на растягивания и скручивания для улучшения подвижности. Пациентка лежит на спине на матрасе и фокусируется на отдельных частях тела – например, на спине или ягодицах. Женщина должна полностью и сознательно расслабиться.

Затем терапевт начинает «вращательное движение»: пациентка поднимает колени, а затем медленно опускает их в одну сторону. Он кладет руки в форме буквы U, согнутые над головой, и поворачивает голову в направлении, противоположном ногам. Теперь ноги попеременно наклоняются вправо и влево, в результате чего туловище вытягивается в направлении продольной оси бедра.

Чтобы стимулировать дыхательные движения, терапевт помогает пациентке осознанно воспринимать ее движения. С другой стороны, беременная женщина активно тренирует дыхательные движения во время вдоха, выполняя следующие меры:

• усиленное выдыхание;
• медленный, глубокий вдох и короткая пауза в дыхании;
• вдыхание через нос.

Вдыхание через нос – упражнение дыхательной гимнастики для беременных

Также на выдох может положительно влиять дыхательная гимнастика. Выдох поддерживается пассивно так называемой ручной компрессией грудной клетки: пациент лежит на спине с расположенными сбоку ногами на терапевтической кушетке

Терапевт кладет руки на грудь и осторожно сжимает ее. Пациентка должна чувствовать давление, но не ощущать дискомфорт или другие неприятные симптомы

Упражнения для регуляции дыхательного ритма

Для осуществления упражнений на равномерное дыхание, типично также используемого в спортивных упражнениях, помогают упражнения на растяжку – свободное растяжение всего тела. Во время растяжения и расслабления соблюдается дыхательный ритм, при котором дыхание нужно останавливать на определённом этапе упражнений.

Также возможно выполнять пассивные упражнения на растяжку с терапевтом: пациентка лежит на боку на терапевтической кушетке и наклоняет ногу. Терапевт сжимает внутреннюю часть колена, а другой рукой хватается за лодыжку. При вдохе он растягивает икроножные мышцы, оставляя женщину достаточно свободной. Когда женщина выдыхает, напряжение ослабевает. Кроме того, руки и ноги могут быть обработаны таким образом.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Для укрепления мышечных групп, участвующих при вдохе, пациент ложится на живот. Давление органов брюшной полости на диафрагму затрудняет дыхание, и необходимо прикладывать больше усилий, чтобы дышать глубоко.

Для облегчения выдоха рекомендуется воздействовать на мышцы живота, такие как приседания или просто напрягать мышцы живота стоя.

Упражнения для очистки и удержания дыхательных путей

При пневмонии или муковисцидозе слизь и выделения накапливаются в дыхательных путях и сужают их. Респираторная терапия предлагает различные отхаркивающие упражнения. Например, выдыхая, можно напевать «M» или выдыхать воздух на звуки «P, T, K», чтобы грудная клетка вибрировала и слизь растворялась.

Упражнения для релаксации

Чтобы расслабиться и замедлить дыхание, пациентка ложится на спину и свободно кладет руки на живот. Когда она дышит, врач мягко поглаживает руками по брюшной стенке. То же самое работает при сидении, однако руки должны лежать на ребрах. Эту технику легко можно осуществлять в домашних условиях.

Упражнения для релаксации при беременности

Рефлексивная дыхательная терапия

При называемой «рефлексивной респираторной терапии» терапевт использует реакцию организма на дыхательные упражнения. Это целостная терапия и состоит из 3 частей:

• применение тепла;
• ручные техники;
• дыхательная гимнастика.

Сначала терапевт оборачивает руки или ноги горячими полотенцами. Это расслабляет мышцы и подготавливает их к мануальной терапии, стимулируя кровообращение и дыхание. Далее следуют так называемые ручные техники: это специальные физиотерапевтические методы, которые – подобно массажу – растягивают мышцы и ослабляют соединительную ткань. Затем следуют дыхательные упражнения.

Упражнения для неотложной помощи

Чтобы противодействовать коллапсу бронхов при приступе астмы, пациенты учатся выдыхать форсировано через рот. При приступе астмы они выдыхают против слегка открытого рта. Это удерживает бронхи открытыми под давлением.

Позиционные упражнения (облегченная йога)

Женщинам, практиковавшим йогу, будет несложно продолжить занятия и будучи беременными, но от некоторых асан все же придется отказаться. Как мы помним, во время гестации не полезны глубокие наклоны и упражнения, грозящие потерей координации и падением. Поэтому беременным, особенно со 2 триместра необходимо использовать облегченный вариант йоги, или так называемую позиционную гимнастику. С некоторыми позициями мы уже знакомы – это поза кошки (Марджариасана). Кроме этой для беременных полезны и безопасны еще несколько асан.

1. Уткатасана – в современном варианте это поза стула, для ее выполнения необходимо поставить ноги по ширине бедер, согнуть их в коленях (присесть), а руки вытянуть вверх над головой.
2. Вирабхадрасана 1 – поза благого воина, выполняется из позы Тадасана широким отступлением правой ногой назад, правую стопу прижать к полу и развернуть пяткой внутрь (примерно на 450), саму ногу максимально выпрямить. Затем плавно присесть на левую ногу, следя, чтобы бедро расположилось параллельно полу, а голень – под прямым углом. Сомкнуть ладони и потянуться ими вверх, выпрямляя руки в локтях и стараясь вытянуть позвоночный столб, взгляд направить вверх или внутрь себя, вдох. Выдох – опустить руки и выйти из позы.
3. Вирабхадрасана 2 – другой вариант предыдущей позы, отличающийся тем, что после постановки ног весь корпус следует развернуть вправо, руки развести в стороны на горизонте плеч и удерживать их в таком положении ладонями вниз. Сделать полуприседание на левую ногу, следя, чтобы угол между бедром и голенью был прямым, взгляд направить перед собой или вперед, макушкой тянуться вверх, выпрямляя позвоночник.
4. Уштрасана – поза верблюда, выполняется из ваджрастаны (встать на колени на ширине плеч, ступни свести и поставить на носки). Потянуться ладонями и достать ступни, прогнуться, начиная с верхних позвонков, вдох. Тазом потянуться вперед. Выход из позы на выдохе в обратном порядке. Предупреждение – поза способна поднять давление, поэтому при склонности к повышению АД выполнять ее не рекомендуется.
5. Урдхва Мукха Шванасана – поза собаки мордой вверх, выполняемая из положения лежа на животе, а потому разрешенная беременным только до 12 недели. Руки следует поставить ладонями на пол на уровне подмышек. Приподнять таз, опираясь на ладони и колени, стараясь оторвать от пола живот и бедра, стопы должны быть прижаты к полу.

Беременным не стоит стремиться к точному выполнению асан, достаточно сделать то, что получится – то есть облегченный вариант древней гимнастики.

Основные упражнения дыхательной гимнастики

В данных упражнениях дыхательной гимнастики при беременности применяется практика полного дыхания в сочетании с выполнением простых движений.

• Во время занятия лучше оставаться босиком.
• Каждое упражнение необходимо выполнять, по возможности, 4-6 раз.
• После 2-3 повторов одного упражнения делайте тридцатисекундный отдых.

Упражнение 1.

• Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
• Вытягивая позвоночник, тянитесь за макушкой вверх.
• Выполните одно круговое вращение плечами назад, подтягивая лопатки ближе друг к другу.
• Руки опущены вниз и свободно лежат вдоль бедер.
• Затем сделайте глубокий вдох через нос, одновременно вытягиваясь за руками через стороны вверх и приподнимаясь на цыпочках.
• На выдохе (ртом) опустите прямые руки перед собой.
• Возвращаясь на полную стопу, аккуратно поставьте пятки на пол.
• Выдох делайте плавно и растянуто.

Упражнение 2.

• Исходное положение то же.
• Указательным пальцем одной руки зажмите себе одну ноздрю, вторую руку ладонью положите на живот, ею вы будете контролировать правильность дыхания.
• Делайте вдох через свободную ноздрю, а выдох по-прежнему через рот.
• Старайтесь делать вдох максимально глубоким, с силой втягивая воздух.
• Выдох, как и раньше, плавный и растянутый.
• Повторите вдох, закрывая другую ноздрю.

Упражнение 3.

• Исходное положение то же.
• Поднимите руки и вытяните их в стороны.
• Кисти рук поднимите вверх так, чтобы они стали перпендикулярны предплечьям, при этом пальцы должны быть направлены в потолок.
• Сделайте полный выдох через рот.
• На вдохе (через нос) соедините руки перед собой.
• Затем снова выдох — опустите прямые руки перед собой. Расслабьтесь.
• Сделав небольшую паузу, повторите упражнение.

Упражнение 4.

• Стоя в исходном положении, руки положите на пояс.
• Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания выполните круговое вращение туловищем один раз по часовой стрелке.
• Старайтесь хорошенько зафиксировать таз и бедра, выполняйте движение от линии талии.
• Выполнив первое вращение, медленно выдохните воздух.
• Затем повторите упражнение, делая вращение против часовой стрелки.

Упражнение 5.

• Снова примите исходное положение, руки положите на выступающие косточки тазобедренных суставов.
• Делая глубокий вдох, начинайте медленно опускать корпус вниз, скользя руками по бедрам, пока ваши ладони не достигнут линии коленных суставов.
• Не выпуская воздух, упритесь руками в ноги чуть выше коленей.
• Вытянув спину, зафиксируйте позвоночник, сделайте небольшую паузу.
• Затем так же медленно сделайте выдох, возвращаясь при этом в исходное положение.

Упражнение 6.

• Исходное положение — стоя на четвереньках.
• Сделайте упор на ладони и носки стоп.
• Полностью разогните локтевые суставы, пальцы кистей рук направьте вперед.
• Плечи и бедра параллельны друг другу.
• На вдохе плавно прогните спину.
• Затем вытяните шею и поднимите голову, сильно не запрокидывая затылок назад.
• На выдохе выгнитесь обратно.
• Максимально округлите спину и опустите голову, расслабляя плечи и шею.
• Не вставая, повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 7.

• Исходное положение то же.
• Ноги поставьте чуть шире.
• Сделайте обычный вдох.
• Не отрывая и не сдвигая ладони с места, медленно опускайте плечи.
• Таз потяните назад до тех пор, пока руки и спина не станут одной линией.
• Во время опускания таз нужно тянуть вверх, а не к пяткам.
• Зафиксируйте положение, сделайте полный выдох.
• Во время паузы, на задержке вдоха, вернитесь в исходное положение и только затем сделайте очередной вдох.

Упражнение 8.

• Аккуратно, не торопясь, лягте на спину или на бок.
• Используйте при необходимости небольшие подушки.
• Положите руки на живот и максимально расслабьтесь.
• Закройте глаза и несколько минут подышите, как при повседневном дыхании.
• Дождитесь, пока ваше дыхание полностью восстановится.
• Только после этого можно медленно встать.

Как происходят схватки у беременных перед родами?

После отхода пробки (или до этого) наступают первые схватки. Как правило, первые схватки весьма терпимы. Похожи они на небольшую боль, пронизывающую живот до поясницы и отпускающие так же резко, как и появляющиеся.

С того момента, как вы заметите возникающие и «уходящие» боли. Следует вести им счет. Вам необходимо иметь при себе часы. Они пригодятся вам для того, чтобы считать интервал времени, проходящий между последней и следующей болью.

Перед родами интервал становится очень маленьким (2-3 минуты), но сами же боли становятся очень интенсивными и невыносимыми. Облегчить состояние практически невозможно. Все, что вы можете сделать – это выбрать для себя максимально удобное положение и массажными движениями растирать поясницу (об этом лучше всего попросить близкого человека).

Как распознать первые и предродовые схватки?

Типы дыхания

Для выполнения упражнения нужно разместить одну из двух рук на животе, а вторую на груди. Сделать насколько это возможно глубокий вдох, после этого вдыхая воздух через нос, попробуйте набрать полные легкие. Нужно постоянно следить за рукой, которая лежит на животе – она не должна шевелиться.

Противоположная рука должна двигаться за счет растяжения грудной клетки и снижения диафрагмы. После глубокого вдоха нужно задержать ненадолго дыхание и постараться постепенно выдохнуть весь воздух через нос.

Дыхание с задержкой воздуха

Для начала нужно через нос вдохнуть как можно глубже, а под конец вдоха задержать ненадолго дыхание. Можно мысленно просчитать до десяти и выдохнуть через рот. Если периодически упражняться, то счет может дойти и до двадцати и до тридцати. Именно так нужно дышать во время родов.

Выполняя это упражнения нужно попытаться дышать ритмично, легко и бесшумно. Главное помнить, что двигаться должна только лишь верхняя часть всей грудной клетки. Нужно также следить за равенством вдоха выдоху. Нужно постоянно стараться увеличить время поверхностного дыхания, сначала до десяти, потом для двадцати, тридцати и к концу беременности до шестидесяти секунд.

Очень важно чтобы поверхностное дыхание не было беспорядочным, нужно постараться сохранить один ритм: около двух секунд на вдох и на выдох. Удобнее всего выполнять такое упражнение, закрыв глаза

Большую пользу принесет поверхностное дыхание при сильных схватках, так как в раскрытии шейки матки не учувствует диафрагма (касается первого периода родов). Очень важно, чтобы во время схваток диафрагма-мышца, которая разъединяет брюшную и грудную полость, не оказывала давления на матку. Именно от легкости дыхания зависит, насколько будет опускаться диафрагма.

Прерывистое дыхание

Для того чтобы выполнить это упражнение нужно открыть рот и высунув язык, вдохнуть и выдохнуть с присущим шумом (подобно собаке). При этом ритм дыхания должен участиться. Для этого нужно делать по одному вдоху и выдоху за одну секунду. Постепенно, можно увеличивать длительность упражнения с тридцати секунд до сорока пяти и шестидесяти.

Особенно полезно прерывистое дыхание под конец начального периода родов, в момент, когда женщина произвольно начинает тужиться, но вопреки всему этого делать нельзя до того, как головка малыша не опуститься. Также прерывистое дыхание пригодиться и под конец второго периода в момент рождения ребенка.

Брюшное дыхание

Для выполнения упражнения надо положить одну руку на грудь, а другую на живот. Но прежде чем начинать выполнение упражнения нужно сделать глубокий вдох.

После этого можно вдыхать воздух через нос, поднимая при этом брюшную стенку (надувая живот). Лежащая на груди рука должна оставаться неподвижной, в то время как другая рука, лежащая на животе, просто обязана двигаться.

В конце упражнения нужно постепенно выдохнут воздух через рот, и понемногу опустить брюшную стенку (нужно синхронизировать ее с выдохом, так, чтобы под его конец она была полностью опущена). Благодаря этому упражнению вы без труда сможете справиться с полным дыханием.

Полное дыхание

Наберите полные легкие воздуха и выдохните его. После этого медленно вдохните, подняв при этом брюшную стенку. Под конец вдоха постарайтесь задержать дыхание насколько это возможно и медленно выдохнуть весь воздух через рот, сначала опуская грудь, а потом ребра.

Такой вид дыхания необходим для отдыха в перерывах между схватками. Учитывая, что полное дыхание нередко вызывает головокружения, его лучше выполнять в лежачем положении. Интенсивность не должна превышать трех-четырех раз.

Собачье дыхание

Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки и начать дышать ртом в быстром темпе. И вдохи, и выдохи производятся только ртом. В процессе такого дыхания легкие будущей матери полностью воздухом не заполняются, благодаря чему диафрагма перестает давить на матку и женщина получается удовольствие. Кроме того, при таком дыхании кислород поступает к плоду более интенсивно.

Лечебная гимнастика для беременных

О лечебной гимнастике стоит рассказать чуть подробнее.

Упражнения лечебной гимнастики вы, ни в коем случае, не должны назначать себе самостоятельно — даже если кажется, что они вам необходимы. Заниматься «самодеятельностью» — особенно в таком серьезном вопросе! — совершенно недопустимо. Ведь речь идет о жизни вашего ребенка — помните, что необходимые упражнения вам может назначить только врач. И лучше, если заниматься ими вы будете в специальных группах под наблюдением инструктора.
Впрочем, лечебная гимнастика назначается не только женщинам, у которых есть проблемы со здоровьем. ЛФК способна:

• ускорить процесс адаптации организма к беременности;
• улучшить кровообращение женщины, предотвратив гипоксию плода;
• снять боли в спине и пояснице;
• улучшить работу кишечника;
• уменьшить ранний токсикоз и поздний гестоз;
• предотвратить варикозное расширение вен.

Отдельно стоит лечебная гимнастика для беременных при тазовом предлежании плода. Есть специальные упражнения, позволяющие в некоторых случаях перевернуть ребенка из ягодичного предлежания. Например, можно несколько раз в день, натощак, ложиться на пол на 5–10 минут, подложив под поясницу подушку или валик. Ваше положение должно быть таким, чтобы бедра были выше головы примерно на 30–35 см.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Гимнастика в коленно-локтевом положении часто используется в комплексах ЛФК. Кстати, все врачи рекомендуют беременным принимать эту позу хотя бы на 5 минут два раза в день, а со второго триместра — даже на 20–30 минут. Еще лучше, если вы включите элементы этой гимнастики в ежедневные занятия.Коленно-локтевая позиция очень проста: встаньте на четвереньки, руки — от локтей до кистей — положите на коврик, опустите плечи и голову ниже ягодиц. Для удобства положите под грудь подушку или валик.

В таком положении при больших сроках беременности:

• матка перестает давить на почки и нижний отдел кишечника, предотвращая появление отеков и геморроя;
• снимается нагрузка с позвоночника и брюшной полости;
• облегчается дыхание, улучшается общее самочувствие;
• матка не передавливает крупные кровеносные сосуды, поэтому плод и органы женщины лучше снабжается кровью и кислородом.

Упражнения коленно-локтевой гимнастики также могут помочь ребенку занять правильное положение.

В лечебных целях комплекс коленно-локтевой гимнастики вам назначит врач или инструктор по ЛФК, а в ежедневную гимнастику можно включить, например, следующие упражнения.
Исходное положение: коленно-локтевая позиция. 1. Вытяните и приподнимите одну ногу. Плавно опустите.
Повторите упражнение для второй ноги, а потом — для каждой руки. 2. Вытяните и приподнимите левую ногу и одновременно правую руку. Плавно вернитесь обратно и повторите упражнение для левой руки и правой ноги. 3. «Кошка».

1. Первая часть — «Ласковая кошечка». Прогибая позвоночник, плавно двигайтесь вперед, постепенно переносите вес тела на ладони. Приподнимите голову.
2. Вторая часть — «Сердитая кошка». Выгните спину вверх, начинайте движение назад, опустите голову.

Все упражнения нужно делать по 4 раза.

Как видите, если ваша беременность протекает нормально и врач порекомендовал умеренные физические нагрузки, то выбор достаточно велик. Причем, все варианты хороши по-своему. Главное — не теряйте время, начинайте заниматься с первых месяцев беременности. Лучше — прямо завтра, а не с понедельника или со следующей недели. Чем лучше вы подготовите свой организм к будущим нагрузкам, тем легче будет вам и вашему ребенку.

Gnomik.ru

Грамотное искусство упражнений

Комплекс физических упражнений способен предотвратить и существенно облегчить варикозное расширение вен, сильные боли в области поясницы, длительные запоры, судороги икроножных мышц, неприятные оттеки и растяжки. Упругий тип мышц спины, таза и промежностей позволяет благополучно перенести процесс деторождения. Также плотные волокна минимизируют риски возникновения физиологических осложнений в виде разрывов.

Выполнять оздоровительные действия следует лишь после назначения сертифицированного гинеколога. Данный врач грамотно подберет тот комплекс упражнений, который действительно необходим женщине. Особую нишу занимают дыхательные релаксации.

Распределение физической нагрузки должно осуществляться по следующей схеме:

1. 1-й триместр. В данный период полностью исключаются упражнения, которые могут повысить внутрибрюшное давление. Как правило, оздоровительная работа влияет на состояние пресса;
2. 2-й триместр. Этап включает систему мер, которые акцентированы непосредственно на растяжку. Качественные фитнесс-тренеры рекомендуют женщинам перед родами тренировать мышцы тазового дна;
3. самое начало 3-го триместра (включительно до 32-й недели). В данной фазе развития плода следует исключить физическую нагрузку будущей мамы в полной мере. Все дело в том, что сердце матери просто будет функционировать в напряженном ритме. Поддерживайте качественную дыхательную гимнастику и упражнения по растяжке. Избегайте положения «лежа на спине». Таким образом, вы сможете избежать синдрома полой вены;
4. неделя 33-я. Этот период включает применение комплекса мер по растяжке и дыхательным движениям. Как следствие развития ребенка, у будущей мамы заметно растет живот и увеличивается масса тела. Гимнастика просто позволяет сохранить общий тонус мышечных структур и стенки брюшной полости. Показатели эластичности тазового дна существенно возрастают.

Дыхательная тренировка основывается на перемещении воздуха строго через нос. Процесс высвобождения потока производится через рот. Движения должны носить медленный и поступательный характер. Упражнение целесообразно производить в положении сидя на стуле. Главной задачей данного действия является снабжение и насыщение организма кислородом.

Что происходит с организмом женщины во время родов?

Родоразрешение – болезненный для женщины процесс. Когда наступает время родов, головка малыша начинает давить на стенки матки, они растягиваются, вследствие чего постепенно открывается ее шейка. При каждой схватке отверстие увеличивается, а после излития околоплодных вод и открытия шейки на 4–7 см сокращения матки усиливается. Младенец сможет «выбраться» из утробы только при раскрытии шейки на 7–10 см. Схватки и потуги помогают ребенку появиться на свет.

При родоразрешении создаются условия, способствующие раздражению нервных окончаний матки, – так возникают болевые ощущения. Источником боли также является сдавливание кровеносных сосудов при маточных спазмах и изгнании плода, поскольку в них сосредоточено огромное количество нервных клеток. Отраженная боль чаще всего возникает внизу живота, в районе поясницы, крестца, бедер и паха.

Дыхательные упражнения для беременных в 1-м триместре

Для начала нужно сесть, расслабиться и три раза вдохнуть и выдохнуть так, как обычно. На четвертом выдохе засечь время, чтобы определить, сколько он длится. Затем сделать вдох и тоже засечь время, после чего сравнить результаты. Скорее всего, окажется так, что вдох длиннее выдоха. Наши упражнения направлены на то, чтобы выработать такой ритм дыхания, при котором эти результаты будут равны, а еще лучше, если выдох станет чуть длиннее. При выполнении приведенных ниже упражнений надо следить за своим самочувствием, так как резкий прилив кислорода может вызвать легкое головокружение. Чтобы оно прошло, достаточно прекратить выполнение упражнений и подышать так, как обычно, в течение нескольких минут. После каждого упражнения надо отдохнуть.

Комплекс дыхательной гимнастики для беременных в 1-м триместре должен состоять из следующих упражнений.

Упражнение 1. Сядьте на пятки, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленный выдох через рот. После чего немного отдохните и повторите вдох и выдох. Упражнение выполните 5—6 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно потягиваясь на цыпочках вверх. На выдохе опустите руки и встаньте на пятки. Это упражнение на дыхание для беременных повторите 5-7 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, а пальцами второй зажмите одну ноздрю. Делайте вдох через одну свободную половину носа, а выдыхайте через рот. Вдох старайтесь делать как можно глубже. Упражнение выполняйте медленно. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, плечи расправьте. Положите ладони на плечи по обе стороны шеи. На вдохе слегка поднимите подбородок вверх и закройте глаза. На выдохе опустите подбородок вниз и откройте глаза. Повторяйте это упражнение на правильное дыхание при беременности 4-5 раз.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки в стороны, ладони поднимите вверх так, чтобы они находились под прямым углом к предплечьям. Сделайте полный выдох через рот. На вдохе (через нос) вытяните руки перед собой. Это упражнение повторяйте 5—7 раз, не забывая следить за самочувствием. Между упражнениями делайте небольшие паузы.

Упражнение 6. Встаньте на четвереньки, руки полностью выпрямлены. На вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе выгните, округлив, спину и опустите голову. Выполняйте упражнение для беременных на правильное дыхание медленно и плавно. Повторите 4-6 раз.

Упражнение 7. Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении; после этого, не отрывая рук от пола, медленно отодвигайте таз назад, пока руки и спина не станут абсолютно прямыми. Сделайте полный выдох из этого положения, возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Повторяйте 4-6 раз.

Упражнение 8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, плечи расправьте. Делая глубокий вдох, медленно встаньте на четвереньки. Руками опирайтесь о пол. Затем медленно встаньте в исходное положение, выпуская воздух. Дайте себе время на отдых и повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 9. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. Вытяните руки вдоль спины. Набирая воздух в легкие, поднимайте медленно ноги вверх, чтобы получился уголок. Очень хорошо, если угол будет равен 90°. Затем опускайте ноги, выдыхая воздух. Это упражнение выполняйте медленно, делая перерывы. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 10. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте глубокий вдох и, не выпуская воздуха, выполните вращение туловища. Старайтесь, чтобы таз и ноги были в неподвижном состоянии. Выполнив одно вращение, медленно выдохните воздух. Делая перерывы, повторите это упражнение на дыхание при беременности 3-4 раза.

Упражнение 11. Лягте на спину на ровную, твердую поверхность. Положите руки на живот и закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться и подышать как обычно. Это упражнение призвано восстановить дыхание. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание полностью восстановилось, после чего медленно встаньте.

Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку

Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом. По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие. Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.

Качать пресс запрещено:

• на ранних сроках беременности;
• при наличии тонуса матки;
• если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
• при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.

Упражнения на растяжку положительно влияют на общую физическую форму женщины. Для улучшения эластичности мускулатуры хорошо подходит позиционная гимнастика (рекомендуем прочитать: позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре). Она включает в себя не интенсивные нагрузки, а специальные позы «кошечка», «бабочка», «лягушка» и другие, которые идеально растягивают нужные группы мышц.

Подготовиться к родам физически и морально – это лучшее, что может сделать будущая мама для своего малыша. Натренированные мышцы и хорошая растяжка гарантируют облегчение родового процесса и уменьшают возможность возникновения родовых травм.