ТОП-8 видов спорта для беременных

Занятия спортом в 3 триместре

Источник фото:

Самое время приводить в тонус мышцы, которые будут участвовать в процессе родов. Конечно, в этот важный момент трудиться будут абсолютно все системы и мышцы женщины, но большую часть работы возьмут на себя мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Подобрать правильные упражнения помогут врач-гинеколог или опытный тренер. Вот почему в третьем триместре актуально посещать специальные занятия для беременных, а не заниматься самостоятельно. На тренировках для будущих мам отрабатывается и техника дыхания во время родов. Если довести ее до автоматизма, терпеть схватки, тужиться и сохранять спокойствие в «день икс» будет намного легче. 

С 28 недели беременности, если вы не сделали этого раньше, стоит забыть про прыжки, бег, махи ногами и даже подъем рук вверх, так как это может вызвать тонус в мышцах пресса. Заметно выросший живот изменил ваш центр тяжести, поэтому многие асаны в йоге и статические упражнения будут теперь казаться невыполнимыми. С конца восьмого месяца врачи рекомендуют отказаться от степ- и аквааэробики – эти занятия слишком подвижны для такого срока. На замену должны прийти упражнения, направленные на расслабление и развитие гибкости. Успешными будут и аккуратные занятия растяжкой, так как под действием гормонов связки женщины расслабляются, делая тело очень послушным. Возможно, именно на этом сроке вы познакомитесь с медитацией и освоите эту таинственную практику. 

Вообще в финале беременности стоит пересмотреть свое отношение к занятиям спорта. Последние недели срока настолько непредсказуемы и индивидуальны, что, если тренировки даются уже нелегко, лучше заменить их на прогулки на свежем воздухе и не мучиться. 

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Простые упражнения для беременных на каждый день

Представленные ниже виды упражнений можно выполнять комплексно в виде утренней зарядки либо же отдельными блоками в любое время в течение дня.

•  Ходьба на месте в течение 5-10 минут (в рамках зарядки) или 20-40 минут (в качестве самостоятельного вида физической активности).
• Выпады вперед. Приседания должны выполняться легко и не слишком глубоко. Повторяйте упражнение комфортное количество раз.

• Выпады в сторону – аналогично выпадам вперед.
• Встав на четвереньки, сделайте несколько прогибаний спины. Из этого же положения можно поочередно делать подъемы ног вверх, согнутых под углом 90 градусов.

• Упражнения для мышц рук и груди: мысленно сжимайте воображаемый предмет ладонями, расположенными на уровне груди (локти – параллельно полу, разведены в стороны).
• Лежа на боку, плавно выполняйте круговые движения либо подъемы ноги вверх.

Упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц тазового дна, представляют собой попеременные сокращения и расслабления мышц, определить которые довольно просто: во время мочеиспускания постараться прервать процесс. Напрягаемые при этом мышцы и нужно разрабатывать.

Что нельзя делать беременным?

Нижеследующие советы подскажут беременным женщинам, каких видов активности следует избегать и почему:

• После 16 недель не рекомендуется выполнять физические упражнения лежа на спине по той причине, что главную артерию тела – полую вену – может передавить растущий плод, что приводит к головокружениям или даже обморокам.
• Ныряние тоже не рекомендовано при беременности, поскольку это может поспособствовать развитию кессонной болезни у ребенка.
• На протяжении всей беременности не рекомендуется выполнение прыжков, наклонов, сгибаний, бега с ускорением, падений и т.д.
• Беременным противопоказаны травмоопасные виды спорта, боевые искусства (бокс, кик-боксинг, дзюдо, карате и т.д.), некоторые спортивные игры (баскетбол, волейбол, большой теннис), конная езда, лыжи, велосипедный спорт.

Любые виды физической активности, характеризующиеся интенсивной работой органов, возможностью падения и получения травмы живота, должны быть исключены.Когда стоит прекратить выполнение упражнений?

Самочувствие при беременности может резко меняться в любое время. Вам стоит прекратить выполнение упражнений при появлении следующих симптомов:

• сильная отдышка,
• головокружение,
• предобморочное состояние,
• внезапное появление любых выделений (особенно в обильных количествах),
• ощущение схваток или судорог,
• вагинальное кровотечение,
• сильная усталость,
• боль в спине, пояснице, животе или тазовой области,
• головная боль,
• мышечная слабость.

Будьте активны, правильно читайте сигналы своего тела – и тогда беременность пройдет легко и без осложнений!

Спорт во время беременности

Зачем заниматься спортом во время беременности

Физическая активность во время беременности приносит женщине и будущему малышу несомненную пользу. По мнению экспертов ВОЗ*, умеренные нагрузки помогают снизить риск гипертонических расстройств, избежать гестационного диабета и излишнего набора веса, снизить кардио-респираторные риски, минимизировать шанс родов путем кесарева сечения. При этом мифический вред спорта во время беременности подтвержден не был: физические нагрузки не влияют ни на риск преждевременных родов, ни на здоровье новорожденного, ни на его вес или баллы по шкале Апгар. В целом, ВОЗ утверждает, что польза спортивных упражнений во время беременности несопоставимо выше возможных рисков.

А вот отсутствие достаточной физической нагрузки, наоборот, может привести к самым печальным последствиям. Именно недостаточно активный образ жизни является важным фактором для развития у современных матерей ожирения, гестационного диабета и послеродовой депрессии.

О чем нужно помнить, занимаясь спортом во время беременности

Для тех, кто никогда не вел особо активный образ жизни, беременность – самое время начать больше двигаться и правильно питаться. Лучше начинать с 10 минут тренировок в день, постепенно увеличивая время. В целом, по утверждению Американской коллегии акушеров и гинекологов (ACOG)*, здоровая беременная женщина может заниматься до 150 минут в неделю (нагрузка должна быть распределена по дням равномерно). Причем, степень нагрузки должна быть аналогична, к примеру, усилиям при быстрой ходьбе.

Безусловно, напряжение во время занятий не должно быть излишним. Обычно женщина в состоянии сама адекватно оценивать свое состояние: следить за потоотделением, дыханием, степенью усталости. Есть простой способ проверить, все ли в порядке: если во время тренировки у женщины сбивается дыхание и ей трудно разговаривать, нагрузки лучше снизить.

Кроме того, необходимо заниматься в кондиционированном помещении либо на свежем воздухе (если нет жары), носить удобную и свободную спортивную одежду, пить достаточно воды – иначе может наступить обезвоживание. Также нужно избегать высоких температур и повышенной влажности. То есть, хотя бы в первом триместре стоит воздержаться от посещения сауны. Еще один важный показатель — сердцебиение. Обычно специалисты считают нормой учащение пульса у беременных, однако, если во время тренировки ЧСС (частота сердечных сокращений) превышает 120 ударов в минуту, занятия стоит прекратить.

Кроме того, есть несколько симптомов, которые также говорят о том, что нагрузки следует снизить или прекратить совсем:

• головная боль;
• сильная боль в груди;
• судороги и боли в икроножных мышцах;
• кровянистые выделения из половых путей;
• схваткообразные боли внизу живота

Когда спорт противопоказан

К сожалению, при некоторых диагнозах женщине действительно стоит воздержаться от физических нагрузок любой степени тяжести. К таковым относятся:

• многоплодная беременность с риском преждевременных родов;
• предлежание плаценты;
• кровотечения из половых органов;
• угроза преждевременных родов;
• гестоз;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• выраженная анемия

Какой вид спорта выбрать

Есть расхожее мнение, что беременным подходят исключительно йога и плавание – это не так. Можно без опасений выбирать пилатес (без сложных акробатических элементов), бег, теннис и бадминтон, ходьбу, занятия на велотренажере, растяжки, легкие аэробные нагрузки или бег. Кроме того, всегда можно найти в интернете видео-курсы фитнеса для беременных, либо просто начать больше ходить – подняться по лестнице вместо того, чтобы вызвать лифт, или выйти из метро и прогуляться лишнюю остановку до работы.

Безусловно, есть виды физических нагрузок, которых стоит избегать: это контактные виды спорта (футбол, хоккей, бокс и т.д.), занятия, связанные с риском падений (горные лыжи, конный спорт). Также не подойдет беременным дайвинг и парашютный спорт.

После первого триместра стоит с осторожностью относиться к упражнениям, которые выполняются из положения лежа на спине. Это связано с повышенным риском снижения сердечного выброса и ортостатической гипотензии, которые могут возникнуть в результате увеличения объема матки

Даже если женщина здорова, любые нагрузки всегда нужно заранее подробно обсуждать с лечащим врачом. И если врач не нашел противопоказаний, спорт — вместе с правильным питанием и эмоционально-комфортной средой — должен стать частью ежедневной рутины беременной.

Программа для домашней тренировки

Составить собственную программу женщине желательно самостоятельно, чтобы включить в нее только те упражнения, которые даются легко, в которых будущая мама не испытывает дискомфорта и негативных ощущений. Если самостоятельно сделать это не получается, рекомендуем универсальную гимнастику для ранних сроков. Ее представительница прекрасного пола может выполнять сама, без необходимости оплачивать услуги тренера или инструктора.

Разминка

Для разминки несколько раз поднимитесь на носочки и опуститесь на стопы, поднимайте и опускайте руки, разводите их в стороны, сделайте несколько полуприседаний. Сядьте на пол, слегка потяните мышцы бедер. В положении сидя можно совершить несколько поворотов корпуса в правую и левую стороны попеременно.

Основная часть

Увеличивайте интенсивность упражнений постепенно, начиная с самых простых.

1. Встаньте, расставьте ноги на ширину плеч, выпрямитесь, свободно опустите руки «плетьми». Мысленно считаете до пяти и делаете вдох, на счет до семи – выдох.
2. Походите на месте. Старайтесь «маршировать» по минуте с последующим минутным перерывом на восстановление пульса и дыхания.
3. Приседайте с одновременным отведением рук назад. Не забудьте, что приседания не должны быть глубокими. Начните из положения стоя с зацепленными в замок за спиной руками. Старайтесь не размыкать рук во время приседания. Не забывайте о глубоких вдохах и медленных выдохах.
4. Нагибайтесь вперед с одновременным вытягиванием рук перед собой. Следите, чтобы прогиб вперед не был слишком сильным. Ровно держите голову, не размыкайте рук.
5. Тренируйте мышцы груди и спины – для этого подходит поза «кошки». Встаньте на четвереньки, прогните спину и закиньте голову назад, сделайте вдох. На выдохе прогните спину в обратную сторону, округлите ее и подведите подбородок к груди. Так умеют округлять спину кошки.
6. Тренируйте мышцы промежности и ног – займите положение лежа на спине, обопритесь ногами о пол и приподнимайте таз, удерживайте его в таком положении на счет до 4.
7. Удобно сядьте на фитбол, удерживайте равновесие при помощи вытянутых вперед рук. Покачайтесь на фитболе круговыми движениями и «восьмеркой» – это отлично стимулирует мышцы таза.
8. Займите положение лежа на полу на спине, положите стопы на фитбол и покатайте мяч кругами вправо и влево сначала двумя ногами, а потом каждой по очереди.

Завершайте занятия дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. Для этого подходят спокойные, размеренные и глубокие грудные и брюшные вдохи и выдохи, а также некоторые позы йоги, например, поза со скрещенными ногами, стопы которых поведены под ягодицы.

В следующем видео представлен комплекс упражнений для беременных с 1 по 20 неделю.

Противопоказано для беременных

Будущая мама должна следить не только за своим здоровьем, но и беречь своего будущего ребенка. В период беременности категорически запрещены такие виды спорта, как: верховая езда, катание на коньках и лыжах, тяжелая атлетика, гребля, прыжки в высоту и длину, занятия на силовых тренажерах, любые виды единоборств.

Это связано с тем, что все они могут привести к травмам различного характера. В то время как женщине, в период вынашивания ребенка, нужно избегать сотрясений, падений, перегревания и переохлаждения.

Кроме этого, не следует кататься на велосипеде, поднимать тяжести и качать пресс. Также лучше воздержаться от резких движений и упражнений, способствующих растяжению мышц живота. Нельзя сильно наклоняться, приседать, переворачивать и скручивать туловище.

Противопоказаны занятия спортом и тем, у кого обнаружена многоплодная беременность или имело место экстракорпоральное оплодотворение. А также, если в прошлом были выкидыши или замершие беременности.

Помимо опасных видов спорта, поводом для воздержания от физической нагрузки являются некоторые заболевания. Поэтому перед тем как вы решите приступить к занятиям, следует посоветоваться с врачом, наблюдающим беременность. Исходя из состояния вашего здоровья, возраста и других факторов, он сможет определенно сказать, показаны ли вам физические нагрузки.

Занятия спортом принесут беременной женщине явный вред, если у нее имеются следующие заболевания:

• проблемы с почками;
• сердцем и печенью;
• воспалительные процессы;
• предлежание плаценты;
• анемия;
• сильный токсикоз;
• обострение хронических заболеваний;
• кровотечение из половых путей или угроза выкидыша.

В этом случае, во избежание негативных последствий, полезнее будет соблюдать полный покой.

В период беременности женщине следует прислушиваться к своим ощущениям. Если во время занятий вы почувствовали головокружение или появилась одышка, то лучше прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Это нужно сделать и в том случае, если вы обнаружили подтекание околоплодных вод, болезненные ощущения в груди, перепады давления, боли в мышцах, снижение активности плода или кровотечение из влагалища.

Можно ли оставаться активной на этом сроке?

Большинство людей убеждены, что первые недели беременности – самые оптимальные для улучшения своего здоровья за счет физических упражнений. Ведь это как раз то время, когда беременность еще не доставляет особого физического дискомфорта. Но на самом деле два последующих триместра беременности подходят для занятий физкультурой.

Второй триместр – самое лучшее время, когда можно заниматься спортом, потому что в этот период беременности здоровье будущей мамы стабилизируется, тошнота уже не беспокоит, и живот еще не достиг тех размеров, когда уже начинает причинять явный дискомфорт.

И самое важное – это сформировавшаяся плацента, оберегающая плод от возможных опасностей. Третий триместр является одним из самых трудных периодов беременности, ведь для него характерны одышка, варикоз, бессонница и боли в спине

И как ни странно, облегчить эти страдания помогут занятия спортом. Но важно знать, что тот пыл и активность, с которыми проходили занятия во втором триместре, придется умерить, а упражнения главным образом направить на подготовку к предстоящим родам

Третий триместр является одним из самых трудных периодов беременности, ведь для него характерны одышка, варикоз, бессонница и боли в спине. И как ни странно, облегчить эти страдания помогут занятия спортом

Но важно знать, что тот пыл и активность, с которыми проходили занятия во втором триместре, придется умерить, а упражнения главным образом направить на подготовку к предстоящим родам

Занятия йогой

Позы в йоге носят название «асаны». Их существует великое множество. Беременным во втором триместре нужно выбирать только те асаны, которые направлены на укрепление мышц таза, спины. Подготовленность тазовых мышц – залог легких и не травматичных родов.

Трудность заключается в том, что женщинам, не знакомым с йогой вообще, без инструктора в первые занятия не справиться – упражнения должны быть показаны специалистом

Асаны следует использовать с большой осторожностью, при неумелом или неразумном подходе они могут нанести вред здоровью малыша и будущей матери. Вот несколько поз, которые рекомендуются при беременности

• Сидя на полу, женщина выпрямляет спину, перекрещивает ступни, сгибает ноги в коленных суставах. Руки плавно поднимает над головой и начинает плавно и медленно опускаться на спину. После нескольких минут лежа, она поднимается и снова принимает исходное положение. Подъем осуществляется произвольным способом, не нужно делать это так же, как и происходило опускание – это создаст повышенную нагрузку на мышцы живота.
• Разместитесь удобно на полу сидя, согните ноги в коленных суставах и внутренней стороной колена к полу разведите ноги в стороны. Так W-образно порой сидят маленькие дети. Подтяните стопы к ягодицам и плавно отпустите их. Проделайте это подтягивание несколько раз.
• Сидя на полу сведите ноги вместе. Ладони положите на бедра. Выпрямите спину в «струнку», держите ровно шею и голову. Посидите в таком положении около минуты и дайте себе возможность расслабиться, «обмякнуть». После отдыха повторите упражнение.

Какие асаны ни были бы выбраны, стоит проработать правильное дыхание. Йога тем и полезна, что являет собой удачное сочетание дыхательной и двигательной активности. Дышите ровно, глубоко, вдохи должны быть медленными, выдохи – еще более затяжными.

Нельзя

Начнём с того, какими видами спорта врачи не советуют заниматься категорически. Травмоопасные виды спорта: прыжки, спринтерский бег или бег на длинные дистанции, акробатика, рок-н-ролл, сноубординг и скейтбординг и многое-многое другое – пока не для вас.

На время откажитесь и от модного сейчас дайвинга. Если жить не можете без наблюдения за красотами подводного мира, замените его снорклингом, который не требует больших усилий и погружения на глубину и не противопоказан беременным.

Верховую езду тоже оставьте на потом. Да, лошади прекрасны и общение с ними приносит много пользы. Но, даже если вы сидите в седле с раннего детства, не стоит рисковать. Будущие мамы – существа особые. У вас может закружиться голова или случиться приступ слабости. И тогда никто не даст гарантии, что вы сможете удержаться в седле.

Любые упражнения, во время выполнения которых растягиваются или сильно напрягаются мышцы живота, тоже неполезны, а то и опасны

Так что даже в целом положительно влияющей на организм будущей мамы йогой заниматься нужно с большой осторожностью и, прежде чем перейти к следующей асане, виньясе или скрутке, следует хорошо подумать, не причинит ли это вреда малышу

Видов спорта великое множество, перечислять все не рекомендованные во время беременности пришлось бы очень долго. Да и нет в этом особой необходимости. Ведь  даже вполне безопасные и полезные физические упражнения, если выполнять их бездумно, способны причинить будущей маме и её ребёнку вред. Просто помните о том, что, по крайней мере, до родов лучше забыть о занятиях, которые могут привести к падениям, сотрясениям, переохлаждению или перегреву организма.

Меган Амфрес-Лезермен на протяжении всего периода беременности посещала тренажерный зал четыре раза в неделю, ежедневно более 5 километров прогуливалась со своей собакой и раз в неделю отправлялась на шестикилометровые горные экскурсии. Женщина настаивает на том, что тренировки отлично помогали ей перенести период беременности.

Лечащий врач постоянно наблюдал за состоянием здоровья спортсменки, никаких отклонений он не выявил. Меган говорит, что её гормоны беременности на самом деле помогали ей установить новые рекорды на 40-й неделе. За несколько дней до родов она потянула становой тягой 98 кг, отжала от груди 50 кг и присела со штангой весом 75 кг.
3 мая 2014 Меган родила здоровую дочь Флоренцию Жермен весом 3120 г.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна. Не назначаются упражнения, приводящие к резкому повышению внутрибрюшного давления: подъем прямых ног, резкие наклоны и прогибания туловища, переход из положения лежа в положение сидя.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза

В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц. С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:

• в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
• не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
• во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
• после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
• если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
• если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.