Восстановительная гимнастика после родов: 14 простых упражнений

Правильное питание

Очень многие мамы допускают серьезную ошибку, садясь на строгую диету с целью быстро похудеть после родов. Это опасно. Следует просто заменить вредные и высококалорийные продукты на менее калорийные. Например, жареную картошку можно заменить на брокколи.

Вам потребуется около 2000 ккал в день. 500 вы будете отдавать с молоком малышу. В ваш рацион обязательно должны входить:

1. Нежирное мясо, рыба;
2. Сыр (тоже нежирный, 10-15%);
3. Фрукты, овощи.

Из этих продуктов ваш организм извлечет необходимые белки, кальций и витамины.

Особенно на время вскармливания грудью откажитесь от колбас, жареного, копченого и жирного (полный список продуктов).

Как только грудное вскармливание закончится, ограничивайте себя до 1600 ккал в день. Помните, что резкое похудение сразу после родов может негативно сказаться на ребенке!

Во время строгих диет вы чувствуете себя обделенной и печальной, и можете легко сорваться, наев лишнего.

• Полезны для вас овощное рагу (и салаты), крупы, йогурты, кефир, фрукты.
• Еще вам потребуются растительные белки. Их вы можете получить, кушая орехи и бобовые.
• Откажитесь от сладкого и мучного. Толку от таких продуктов никаких, они не несут пользы ни для вас, ни для малыша.
• Пейте больше жидкости – воду и соки. В день необходимо выпивать не менее 2 литров. Небольшой секрет: напитки лучше пить холодными. Дело в том, что на усваивание холодного организм тратит больше калорий.
• Пейте зелёный чай, который улучшает работу обменных процессов, что помогает сжиганию калорий.

Кушать надо часто, но понемногу – не более 250 г за раз (дробное питание через каждые 2-3 часа). Постарайтесь не есть за 4 часа до сна.

Разгрузочные дни

Парочка разгрузочных дней в неделю поможет быстро сбросить вес.

Белковые разгрузочные дни:

1. Возьмите 400 грамм обезжиренного творога, добавьте в него 200 г фруктов и (или) ягод. Можно взбить в блендере.
2. Два яйца всмятку с ломтиком сыра могут стать частью разгрузочного дня.
3. Также вы можете сварить 500 гр. курицы (без кожицы).

Будьте здоровы

• Не торопитесь в спортивный зал, лучше начните гулять с коляской на свежем воздухе. Для начала хватит и 20 минут. Такая прогулка сжигает около 160 ккал, поднимает настроение, хорошо влияет на вас и малыша.
• На 6 неделе после беременности можно сесть на легкую диету, а также начинать простые тренировки. После окончания вскармливания можно заняться танцами.
• На 5 месяц после беременности вы можете заняться лёгким бегом, йогой.
• Можно купить хулахуп или скакалку. На занятия вы потратите 15 минут, но они помогут избавиться от лишнего веса.

Послеродовая депрессия

Самый главный враг хорошей фигуры – послеродовая депрессия. Постоянно раздражаетесь без особой причины, переутомляетесь, заедаете депрессию мороженым и шоколадными конфетами, которые откладываются в боках.

Попробуйте заменить сладости свежими фруктами. Они ничуть не хуже, зато не нанесут вреда вашей фигуре.

Читаем о послеродовой депрессии и как с ней справляться

Никакой зависти!

Не смотрите на знаменитостей. Помните, что их окружает армия нянь и диетологов. Звёзды не кормят детей грудью, быстро сбрасывают вес, потому что этого требует их карьера. А вот если вы будете голодать, последствия могут быть просто ужасными:

• У вас может исчезнуть молоко;
• Обмен веществ нарушится;
• Иммунная система ослабится.

Заключение: Итак, чтобы сбросить вес после родов, вы должны больше двигаться, и есть мало, но часто. Питайтесь полезной едой, забудьте про вредную, жирную и калорийную пищу.

Читаем далее:

• 8 простых правил похудения после родов без вреда ребенку;
• Более подробная статья о том, как похудеть после родов при ГВ;
• Методика похудения — онлайн курс «Мама + малыш»
• 5 причин, почему вы не можете похудеть после родов – https://razvitie-krohi.ru/posle-rodov-dlya-mamyi/hudeem/5-prichin-pochemu-vyi-ne-mozhete-pohudet-posle-rodov.html
• Восстановительная гимнастика после родов — 14 простых упражнений
• Читаем о растяжках на животе (после родов)

О программе «Новое измерение» с Синди Кроуфорд

Восстановление фигуры после родов требует особого, бережного подхода

Организм во время беременности переносит серьезный стресс, поэтому возвращать его в обычный режим нужно очень осторожно. Синди Кроуфорд разработала программу, которая поможет вам в щадящем режиме приобщиться к спорту и сделать ваше тело стройным и подтянутым

Известная супермодель на собственном опыте похудения после родов предлагает идеальный курс по восстановлению вашей фигуры.

Программа состоит из трех частей:

1. Комплекс А. Он длится 10 минут, проходит в спокойном темпе и напоминает курс упражнений на растяжку. Вы можете тренироваться босиком, для занятий нужен только коврик. Синди Кроуфорд советует начать заниматься по комплексу А через 7 дней после родов в течение двух недель. Если нагрузки хватать не будет, можно выполнять комплекс два раза подряд.
2. Комплекс В. Он длится 15 минут и уже включает в себя более интенсивные упражнения. Здесь есть кардио-нагрузки и легкие силовые. Синди рекомендует заниматься по комплексу В в течение трех недель. Вы также можете совмещать комплексы А и В для большего эффекта. За эти три недели вы подготовите ваше тело к самой серьезной части программы.
3. Комплекс С. Через 6 недель после родов вы можете приступать к полноценной тренировке. С помощью первых двух комплексов программы вы подготовили ваше тело к нагрузке, поэтому пора, наконец, заняться фитнесом всерьез. Вы можете выполнять комплекс С как отдельно, так и совмещая его с другими частями программы. Тренируйтесь по «Новому измерению» пока не приведете свое тело в отличную форму.

Советы от Синди Кроуфорд по выполнению программы

1. Перед тренировкой посоветуйтесь с врачом. Восстановление после родов у каждого проходит по-разному, поэтому занятия без консультации с доктором может нанести вред вашему организму.
2. Не спешите и не форсируйте нагрузки. Помните, что самое главное спокойно войти в ритм тренировок, не перегружая себя.
3. Слушайте свое тело. У всех у нас разная физическая подготовка, поэтому выполняйте упражнения в своем темпе.
4. Ваша фигура после родов будет зависеть и от питания. Не садитесь на диеты, но употребляйте правильные и здоровые продукты.
5. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не повредить суставы. Комплекс А можно выполнять и босиком.
6. Заметные результаты будут уже спустя 2 месяца тренировок. Далее можно начать заниматься по «Секретам идеальной фигуры» от Синди Кроуфорд.

Плюсы программы «Новое измерение»:

Программа разработана специально для молодых мам, чтобы максимально бережно и осторожно начать приобщать тело к физическим тренировкам.
Курс предполагает ступенчатый рост нагрузок. Вначале это легкие десятиминутные упражнения, потом тренировка немного усложняется

И только когда вы действительно готовы заниматься в полную силу, вас ждет полноценный тренинг.
Помимо восстановления фигуры после родов, вы улучшите ваше самочувствие и настроение. У вас появятся жизненный тонус и дополнительная энергия.
Программа великолепно смонтирована. Мотивирующие кадры Синди Кроуфорд с малышом, несомненно, вдохновят вас на качественную тренировку.
Синди разработала курс на основе собственного опыта восстановления после родов. Сработало у нее — сработает и у вас.
Комплекс А длится всего лишь 10 минут. Даже с маленьким ребенком можно регулярно уделять время занятиям.

Что важно знать:

1. Не каждый сможет начать заниматься пусть даже легким спортом и восстанавливать фигуру спустя неделю после родов.
2. Грудной ребенок требует 100% внимания. Иногда мамам бывает даже психологически сложно отвлечься от него хоть на минуту.
3. Синди Кроуфорд активно занималась спортом до беременности. Мышечную память еще никто не отменял, поэтому не удивляйтесь, что вам будет не так легко заниматься как голливудской знаменитости.

Восстановить фигуру после родов будет заметно проще, если вы будете следовать советам Синди Кроуфорд. «Новое измерение» — это идеальная программа для молодых мам, которые хотят привести себя в отличную форму.

Когда начинать занятия

За время беременности женщина прибавляет в весе, и виной не только питание, но и гормональные изменения. После рождения малыша хочется как можно быстрее вернуть себе прежние формы, но торопиться не стоит.

В погоне за стройной фигурой, можно лишиться здоровья и грудного вскармливания. Что необходимо знать? Если роды были естественными, прошли без осложнений, то к занятиям стоит приступать не ранее, чем через 4-6 недель. И то, назвать их полноценной физической нагрузкой нельзя. Подходят только щадящие тренировки, больше напоминающие утреннюю зарядку.

Организму нужно время для восстановления, должна наладиться лактация. Если поддавать свое тело чрезмерным физическим нагрузкам, это очередной стресс для организма и выброс гормона тестостерона —  может пропасть молоко. Кормящим можно заниматься ближе к 2,5-3 месяцам.

Что касается женщин, которые родили с осложнениями или перенесли кесарево сечение, то им нужно еще больше времени для восстановления. Щадящие тренировки допускаются только через 2 месяца. К полноценным занятиям можно переходить с разрешения гинеколога.

Комплекс упражнений

В интернете есть множество упражнений для худеющих в домашних условиях. Можно остановиться на общеукрепляющих подборках для всех групп мышц, выбрать растягивающие комплексы или динамичную аэробную нагрузку. Главное, чтобы это были упражнения для кормящей мамы, учитывающие особенности этого деликатного периода в жизни женщины.

Простой

1. Упражнения на пресс удобно выполнять на большом мяче. Упритесь в него нижней частью спины, ноги согнуты в коленях, руки за головой, шея расслаблена, верхняя часть спины полулежит в воздухе. На каждый выдох поднимайте туловище вверх, стараясь напрягать живот. Ноги положения не меняют. Сделайте 15 повторений, а минут через 5-7 отдыха еще раз. Эффективно, бережно подтягивает мышцы живота. Упражнение на фитболе можно изменять так, чтобы нагружать разные группы мышц: наклоны в стороны больше задействуют косые мышцы, формирующие талию.
2. Убрать живот после родов поможет статичное упражнение. Поднятие ног в положении лежа на спине на уровень 45 градусов и удержание в течение 10-15 секунд. Начинать лучше с 5 секунд, понемногу увеличивая время нагрузки. Также можно расположиться перпендикулярно стене на спине. Ноги согнуть в коленях и упереть в стену. Поднимать нижнюю часть туловища, не отрывая ног и плеч от исходного положения. Задержаться на 20 секунд, повторить так несколько раз.
3. Плечевой пояс хорошо прорабатывается с помощью легких гантелей до 1 кг. Поднятия рук в разных направлениях без рывков: вперед и в стороны до уровня плеч. Трицепс задействует следующее упражнение: поднять руки над головой, сгибать в локтях назад до образования прямого угла, не ниже. Количество подходов регулируется индивидуально с учетом ощущения нагрузки средней тяжести.
4. Наклоны прямого туловища вперед с небольшим отягощением (1-2 кг) тренируют мышцы спины. Ноги на уровне плеч, наклоняться следует прямой спиной до прямого угла между телом и бедрами. Повторить 10-15 раз в спокойном темпе.

Продвинутый

Чтобы похудеть кормящей маме, не обязательны серьезные нагрузки. На производство молока уходит много калорий, особенно до полугода ребенка. Это обеспечивает естественный сброс веса при разумном пищевом рационе. А умеренная физкультура поможет ускорить процесс и подтянуть мышцы.

1. Статичное упражнение отлично загружает живот, спину, бедра и ягодицы. Встаньте спиной к стене на расстоянии половины длины бедра, ноги на ширине плеч. Не меняя положения ног на полу, обопритесь о стену задней поверхностью туловища и затылком. Медленно сползайте по стене вниз, корректируя при этом удобное положение ног, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью. Получится поза «стула». Задержитесь в ней столько, сколько получится. Повторите в течение дня несколько раз.
2. Более интенсивному похудению способствуют упражнения с самым естественным отягощением для этого периода – собственным ребенком. Приседания с младенцем в руках до образования прямого угла между голенью и бедром, с вынесением таза назад формируют красивые спину, ягодицы и ноги. Нагрузка будет ощущаться существенная, поэтому не стоит делать больше 10 повторов. Ребенку весело, а маме полезно – что может быть лучше!
3. При кормлении грудью эффективна планка – статичное упражнение, формирующее крепкий мышечный корсет. Необходимо встать на коврике на колени, руки поставить на локти ровно под плечами. Выпрямите по очереди ноги, обопритесь на пальцы ног, тело вытяните в линию и замрите. Начните с нескольких секунд, постоянно увеличивая время пребывания в позе, доведите до минуты-полутора.
4. Упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании включают такие, которые загружают нижнюю часть живота, наиболее подверженную растяжению при беременности. Чтобы восстановить нижний пресс, ежедневно делайте следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка подтянуть к животу, приподняв над полом. Старайтесь приподнимать на каждый счет согнутые конечности одновременно с тазом, немного отрывая его от пола. Упражнение тяжелое, но эффективное. Поэтому 10-15 повторов будет достаточно. При необходимости можно сделать еще подход после короткого отдыха.
5. Быстрой потере веса способствует аэробная нагрузка в среднем темпе. Обеспечить ее можно на степ-платформе. Шагая вверх и вниз под любимую ритмичную музыку, меняя рисунок ходьбы и включая элементы танца, вы превратите тренировку в настоящее удовольствие. Продвинутым физкультурницам и привыкшим к нагрузке можно делать это упражнение с ребенком в руках, но следите, чтобы пульс при этом не повышался слишком сильно.

Комплексный подход

Очень мало представительниц слабого пола, у каких единственной проблематичной областью после родов будет живот. В основной массе случаев все тело имеет необходимость в возобновлении и приведении мускул в активность. Это обозначает, что бороться с послеродовыми трудностями необходимо в комплексе, то есть выполнять многообразные упражнения и использовать все части туловища. Если вы кормите грудью, заниматься стоит после кормления. Для уроков вам потребуется комфортная одежда, маленькая подушка и бодрое самочувствие.

Все перемещения в период гимнастики необходимо исполнять размеренно и аккуратно:

Упражнения для похудения после родов

Занимаем место в горизонтальном положении, лицом кверху. Ноги требуется согнуть в коленях, стопы объединить совместно и вплотную придавить к полу. Ручки вытягиваем вдоль туловища, ладошки направлены книзу. Выпрямляем ноги, не разделяем колени, и 10 раз сжимаем пальцы на ногах (как будто бы привлечём коготки). Потом и возвращаем ноги в былое место. Не изменяя позу, задираем 1 ногу кверху, целиком выпрямляя ее в колене, и тащим кончик на себя и от себя. Перемещение ступней необходимо осуществлять 10 раз с высокой амплитудой. Потом эти же действия делаем другой ногой.

Упражнения для пресса

Ложимся на спину, сгибаем ноги, стопы расставляем, ручки укладываем за голову. Производим небыстрый вдох при подъеме и, ложась на спину, тихо выдыхаем, как бы говоря звучание «ха-а-а». Занятие необходимо сделать10 раз.

Физические упражнения после родов, чтобы убрать бока

Теперь ложимся набок

Чтобы не тратить внимание на неудобства, можно подсунуть под шею небольшую подушку. Это упражнение похоже на предшествующее

Занятие производим на любом боку, совершая по 10 раз.

Затем переворачиваемся на живот, под основание животика подкладываем маленькую подушку, опора туловища – на локти. Производим вдох, а на выдохе совершаем тазом передвижение вперёд. На вдохе принимаем первое место. Занятие производится 10-12 раз. В период исполнения процедуры существенно не позволять давления на грудь.

Упражнения для восстановления после родов на усиление мышц промежности

Исходное место – сидя либо в горизонтальном положении. Стараемся по очерёдности сосредотачивать мускулы влагалища и ануса. Данное занятие требует тренировок, так как любой раз может показаться, на первый взгляд, что уменьшаются одни и те же мускулы. Если распределение будет чётким, можно испробовать выполнить «волну» уменьшений с ануса к лобку. Грамотно исполнять данное занятие, несомненно, поможет расслабленность губ и мышц рта, и контроль за своим дыханием. Это занятие весьма напоминает абсолютно всем популярные процедуры Кегеля, заключающиеся как раз в уменьшении мускул промежности в различном темпе. Подобная зарядка будет полезной и до родов, и после них.

Упражнения на усиление тазовых мышц

Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют непосредственную линию, ноги подогнуты в коленях. Нижнюю руку нужно уложить под голову, верхняя рука пригнута и упирается в поверхность кулаком либо ладошкой в районе пупка. Будучи в этом состоянии, на выдохе задираем таз (опора на верхнюю ручку), на вдохе – опускаем. Повторяем 10 раз .

Занимаем положение лежа лицом кверху, сгибаем ноги , стопы упираются в пол, ручки лежат вдоль туловища. На выдохе тянет носки на себе, и стараемся достать левой рукою до левой стопы, вдох – возвращаемся в изначальное положение, выдыхание – повторяем занятие, однако, уже тянемся правой рукой к правой стопе. Производим 5-6 повторов в правую и левую сторону.

Встаём на четвереньки. Голова, плечи и таз пребывают на одной вышине, колени расположены приблизительно на ширине плеч. Производим выдыхание, привлечём живот и отрываем от плоскости левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в изначальное место, выдох – производим повтор упражнения, изменяя «диагональ». Производим 10-12 раз.

Продолжаем заниматься. В данный раз опора на ладошки и подъёмы стоп. На выдохе поднимаем свой таз, выпрямляя колени и распределяем вес на ладошки и подъёмы стоп. На вдохе принимаем начальное положение. Производим 10-12 повторов. Снова ложимся набок. Нижняя рука распрямлена и размещена перед непосредственным углом к туловищу, упор на ладонь. Верхняя ручка вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем свой таз с поверхности и чуть приподнимаемся. На вдохе получаем изначальную позу. Производим по 8-10 повторов в каждой стороне.

Комплекс упражнений после родов для мышц живота и спины

Становимся лицом к стене. Ладошками и предплечьями упираемся в стенку, ноги согнуты и по ширине плеч. Втягиваем мышцы пресса. Практически передвижение не совершается, напрягаются только лишь мышцы животика.

Упражнение 12

(направлено на ук­репление мышц живота и спины)

Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладо­нями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).

Напрягаем пресс, как будто сводя пра­вый локоть с левым коленом, затем — левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдо­хе расслабляем мышцы.

После родов при физических нагруз­ках необходимо соблюдать следующие ре­комендации.

* Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и толь­ко потом вставайте.

* Лучше большую часть времени ле­жать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилуч­ший отток послеродовых выделений.

Раннее вставание в первые сутки, через несколько часов после родов, и ходьба поддерживают восстановительные процессы.

Консультант: Александрия Садофьева, инструктор по фитнесу

Продвинутый уровень

Спустя 3 месяца тренировок для начинающих, организм подготовлен к интенсивным нагрузкам. Сейчас зарядка будет приносить не только пользу для тела, но и хорошее настроение. Каждый спортсмен знает понятие «чувство мышечной радости», когда после занятия уходит депрессия, утомляемость, налаживается сон. В комплексе с раздельным питанием, мама восстановится и внешне, и внутренне через 6-7 месяцев.

Упражнения после 6 месяцев:

• планка;
• упор сзади;
• мостик с грузом;
• березка;
• поднимание ног;
• зашагивание.

Планка. Лечь на пол, на живот. Облокотиться на руки, под углом в 90 градусов. Не меняя положения верха, встать на пальцы ног, стремиться к параллельности с полом. В такой позе досчитать до 20, расслабиться. Повторять 3 раза.

Сложный вариант (добавить через 7 занятий). Лечь на бок. Упор на руку, согнутую под углом 90 градусов, вторая на бедре. Затем, опереться на боковую часть ступни, приподняв туловище. Упор только на локоть и ступни. Досчитать до 15, расслабиться. 2 подхода. Упражнение восстанавливает мышечную структуру всего организма: пресс, ягодицы, икры, бедра, плечевую часть, грудь.

Упор сзади. Нужен табурет, скамейка. Встать спиной к поверхности, затем сесть. Руки оставить на табурете (костяшки пальцев смотрят вперед), а ягодицы спустить к полу. Упор на стопы. Поднимать и опускать ягодицы, удерживаясь руками на табурете, и ногами на полу. Воздействие должно идти на мышцы рук. 10 подъемов, 3 захода. Отличный способ вернуть тонус рукам и приподнять грудь.

Мостик с грузом. Лечь на спину, на живот можно положить малыша или тяжелый пакет (до 10 кг.). Поднимать и опускать ягодицы так, чтобы спина оставалась прижатой к полу. Упор на стопы, руки вдоль тела (или придерживают малыша). 20 повторений, 3 захода. Качается ягодичная мышца.

Березка. Лечь на пол. Поднять ноги, на 90 градусов от тела. Поднимать таз, устремляя нижнюю часть тела как можно выше. Потянуться вверх, как растущая береза, расслабиться. Повторить 20 раз, 2 захода. Если упражнение выполняется верно, чувствуется напряжение мышц пресса.

Поднимание ног. Встать на четвереньки. Приподнять и вытянуть ногу. Поднимать, как можно выше, не сгибая и опускать обратно. 20 повторений на каждую сторону, 3 захода. Должно ощущаться напряжение ягодичных мышц.

Зашагивание. Встать, в руки взять по пластиковой бутылке с водой. Перед собой поставить прямую возвышенность – короб, ведро дном вверх, большой таз и т.п. Держа спину прямо, зашагивать на поверхность. На каждую ногу (которая встает первой) по 16 раз. 3 захода.

При выполнении такого комплекса упражнений, главное – качество. Можно снизить количество повторений, если женщина сильно переутомляется, не уменьшая заходы.

Во время гимнастики на мышцы происходит выброс в кровь гормонов эндорфина и серотонина, отвечающих за эмоции радости, удовольствия. Поэтому со временем уходит депрессия, утомляемость, раздражительность. Совмещая занятия с прогулками на свежем воздухе, женщина ощутит мощный прилив энергии.

Можно ли кататься на коньках после родов? Да, такой вид спорта полезен для мам. Разрабатываются мышцы бедра, ягодицы, икры. Если болит поясница или тянет низ живота, коньки лучше исключить, катание сильно напрягает нижнюю часть спины.

В комплексе ухода за собой важно правильное питание: овощи, фрукты, вода, клетчатка. Нельзя жирную, жареную пищу, нужно сократить потребление соли

Упражнения из комплекса послеродовой гимнастики в первые дни после родов

Какой бы комплекс упражнений не выбрала молодая мама, перед тем, как приступить к основной его части, следует выполнить небольшую пятиминутную разминку. Если женщина занимается не менее часа, то разминка может занять до десяти минут.

Началом разминки может быть глубокое дыхание – несколько очень глубоких вдохов и выдохов. Далее следует растяжка: нужно вытянуться вверх, после чего наклониться вниз и коснуться пола пальцами. В разминку можно включить широкие взмахи руками в разные стороны, вверх-вниз, шаги на месте.

Практически на следующий день после рождения малыша при условии отсутствия осложнений и хорошего самочувствия новоиспеченная мать может выполнять простые упражнения.

В положении лежа можно несколько минут покрутить на уровне лица руками, своеобразно имитируя умывание. В том же положении поочередно нужно поджимать ноги, скользя ими по поверхности пола.

В положении лежа следует поднимать вверх таз. При этом ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Можно несколько раз сесть из положения лежа, при этом, взмахивая руками, стараться дотянуться к пальцам ног. Рекомендуется также выполнять легкие движения, делая «велосипед». Потом можно перевернуться на живот и, сцепив под подбородком руки, поднимать поочередно ноги, немного задерживая их в положении на весу. По очереди поднимать ноги вверх также можно, стоя на четвереньках. Все упражнения выполняются по десять раз. После этого десять-пятнадцать раз сжать и разжать пальцы ног. Эти несложные упражнения полезны и для предупреждения развития тромбоза, и для тренировки ослабленных мышц брюшного пресса.

Существуют и другие комплексы послеродовой гимнастики, которые можно практиковать уже на следующий день после грандиозного события в жизни мамы. Очень полезны упражнения, при которых практикуется глубокое дыхание

Важно, чтобы в процессе вдоха и выдоха была задействована нижняя часть живота

Для первого упражнения нужно принять положение лежа на спине и согнуть в коленях обе ноги. Руки лежат на животе. Вдох производится носом, медленно, выдох – ртом. При глубоком выдохе живот нужно гладить в направлении снизу к пупку

Важно, чтобы на живот не производилось давление: движения должны быть легкими. Такое упражнение повторяется 15-20 раз

После этого женщина должна перевернуться на живот. Чтобы было удобнее лежать, под живот подкладывается небольшая подушка. Дыхание производится низом живота, оно должно быть максимально глубоким. Когда следует выдох, таз двигается вверх. Такие упражнения способствуют улучшению работы сердечнососудистой системы женщины, активизируют кровоток, стимулируют обмен веществ. К тому же при выполнении дыхательных упражнений на протяжении нескольких недель можно прекрасно подготовить мышцы для дальнейших более интенсивных нагрузок. Общая продолжительность гимнастики в первые дни после родов не должна превышать 10-15 минут. Но выполнять такие несложные тренировки можно несколько раз в день. Но крайне важно, чтобы женщина ни в коем случае не тренировалась в первые дни после родов слишком интенсивно: перенапрягаться нельзя категорически.

Женщины, которые перенесли кесарево сечение, должны повременить с физической активностью до тех пор, пока легкую гимнастику не разрешит делать лечащий врач.

Уже в родильном доме молодая мама должна вспомнить и о так называемых упражнениях Кегеля. Чтобы правильно выполнить такое упражнение, мышцы тазового дна нужно втянуть на вдохе и на выдохе расслабить

Гимнастика после родов должна обязательно включать в себя такое упражнение, так как оно крайне важно для восстановления эластичности мышц влагалища. Чтобы тонус мышц восстановился как можно быстрее, такое упражнение следует повторять каждый день не меньше ста раз, выполняя его в несколько подходов на протяжении дня

Все описанные упражнения можно варьировать по собственному усмотрению. Не нужно выполнять те из них, которые вызывают стойкое ощущение дискомфорта. Главное, чтобы занятие приносило удовольствие, а после него появлялось ощущение бодрости, а не усталости.

Гимнастика для легких после коронавируса: польза и руководство к действию

Представленные ниже комплексы в первую очередь предназначены для тех, кто перенес коронавирус в легкой или срднетяжелой форме

Процесс восстановления длительный и многоэтапный, потому важно делать все правильно и своевременно

Основные преимущества

Тренировка легких всего на протяжении 5-15 минут в день поможет намного быстрее прийти в норму. Кроме того, это поможет:

• Повысить тонус и сопротивляемость инфекциям.
• Понизить риск развития осложнений после воспалительных процессов.
• Снизить заболеваемость респираторными болезнями.
• Повысить жизненный объем легких, а также значительно улучшить природный газообмен.
• Укрепить аксиальную и дыхательную мускулатуру.
• Восстановить эффективность дыхания, значительно его повысить.

Восстановительная гимнастика по Стрельниковой

Ввиду того, что никаких медикаментозных средств для лечения Ковид человечество пока не придумало, стоит обратить внимание на немедикаментозные. Эту дыхательную гимнастику разработала Александра Николаевна Стрельникова еще в 1972 году, успешно ее запатентовала

С тех пор многие врачи применяют ее для восстановления после вирусных и других инфекций, пневмоний, бронхиальной астмы, ринитов и гайморитов.

Противопоказания

• Глаукома.
• Высокая степень близорукости.
• Сильно повышенное давление (гипертония).
• Недавно перенесенный инфаркт.
• Инсульт.
• Высокая температура.

Упражнения

Упражнения хорошо делать по 8 повторений, постепенно увеличивая количество подходов от 1 до 20.

1. Ладошки.

Сидя или стоя, согните руки в локтях, направив ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая шумные вдохи и выдохи.

1. Погончики.

Сидя или стоя установите руки на уровне пояса, сжав их в кулаки. Резко выдохните и разогните их, одновременно разжимая руки, будто стряхивая с них влагу.

1. Насос.

Сидя или стоя шумно вдохните, одновременно сгибаясь вперед, на вдохе примите исходную позицию.

Дыхательный счет Эндрю Вейлема

Эта методика американского врача необычайно проста, но в то же время эффективна. Ее называют еще 4-7-8, потому что все дыхание построено именно на этих цифрах. Итак, вдохните, пока считаете до 4, потом задержите дыхание, не прекращая считать, до 7. Останется только выдохнуть на 8. Упражнение можно делать даже лежа в кровати, утром, а еще лучше, вечером перед сном. Специалисты говорят, что это поможет заснуть тем, у кого с этим наблюдаются проблемы.

Айна Бакеева: дыхательная гимнастика после коронавируса

Талантливый врач-реабилитолог из Шымкента, по имени Айна Бакеева, предлагает собственный подход к лечению опасной болезни, считающийся спорным в медицинских кругах. Однако ее восстановительная гимнастика, которая основана на дыхательных упражнениях, точно заслуживает внимания. Видео выше позволит разобраться, что именно делать, как и когда, чтобы быстрее прийти в норму.

Профилактическая дыхательная гимнастика

Любые занятия следует начинать под контролем профессионального медика. Однако наиболее простые и доступные упражнения можно попытаться освоить самостоятельно. Стоит учитывать, что самое популярное дыхательное упражнение «Надувание шариков» иногда вызывает значительно ухудшение состояния у постковидных больных.

Дыхание животом

Ложитесь на пол или на жесткую кушетку на спину. Одну руку положите на живот, чтобы лучше контролировать медленные вдохи через нос и выдохи через рот.

Грудное дыхание

Стоя положите одну руку на грудь, а другую ладонь на живот. Медленно вдыхайте носом, старясь, чтобы двигалась только грудная клетка, а живот оставался неподвижным, выдыхайте через рот.

Объятия

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны горизонтально, ладони направлены вверх. Медленно вдыхайте носом, а на выдохе быстро сведите руки, как бы заключая себя в объятия, чтобы ладони коснулись лопаток.

Как часто нужно делать гимнастику

Восстановительная гимнастика после коронавируса будет наиболее эффективна, если начать делать ее сразу же, как только позволят медицинские показания. Оптимально начинать с 1-2 раз в день, утром и\или вечером, а потом добавить дополнительные занятия, доведя количество до 3-4 в сутки. Общая продолжительно гимнастики на первых порах не должна превышать 30 минут, но со временем можно будет значительно увеличить время.

Три комплекса программы

1. Комплекс А: 12 минут в неспешном темпе, упражнения больше нацелены на растяжку. Здесь вам понадобится только гимнастический коврик, заниматься можно босиком. По этому комплексу рекомендуется заниматься в течение двух недель, не меньше. Если почувствуете, что такой нагрузки вам маловато — не спешите переходить на вторую ступень сложности, выполните данный комплекс дважды.

2. Комплекс В: 15 минут более энергичных упражнений, включает в себя и кардио, и силовые нагрузки. На данном комплексе Синди советует остановиться на 3 недели (вы ведь помните, что не надо спешить?). Кстати, если вам очень хочется достичь цели как можно скорее — наряду с упражнениями этого комплекса выполняйте уже освоенные, из комплекса А. Так вы точно будете готовы через 3 недели перейти к самой сложной ступени фитнес-программы.
3. Комплекс С: а это уже серьёзный, полноценный фитнес. Одно занятие длится ни много ни мало 41 минуту — и вот здесь вы наверняка почувствуете настоящее напряжение и усталость. Этот комплекс вы также можете совмещать с двумя предыдущими. Тренируйтесь с удовольствием — и наслаждайтесь результатом!