Разрешены ли кормящей маме занятия спортом: можно ли бегать, ходить в бассейн и качать пресс при грудном вскармливании?

Почему лучше подождать

Существуют ситуации, когда спортивные нагрузки жизненно необходимо отложить на больший срок:

• кесарево сечение;
• тяжелые, затяжные роды;
• наличие разрывов, разрезов, швов.

Когда молодой мамочке можно начать качать пресс после родов при таких осложнениях? Через 3, 4 месяца, а порой и целых полгода после родов – это зависит от способности ее организма к восстановлению и от степени полученных повреждений. Определить его готовность к большим нагрузкам может определить только врач-гинеколог.

Нетерпеливых родильниц, спешащих поскорее обрести былую красоту, начать качать пресс после родов, поджидают 2 самых неприятных последствия. Первое из них — маточные кровотечения, а второе – это опущение внутренних органов.

Кровотечения обусловлены усиленным давлением на незажившие кровеносные сосуды в области, где прикреплялась плацента, либо высокой нагрузкой на внутренние швы.

Природой предусмотрено, что во время беременности органы брюшины у женщины смещаются, сдавливаясь увеличивающейся маткой. Не дав организму полностью восстановиться, молодая мамочка рискует заработать опущение.

Ослабленные связки и мышцы таза, удерживающие органы брюшины, не справятся с нагрузкой. Женщина получает опущение, которое грозит появлением хронических форм различных заболеваний мочевого пузыря, а также прямой кишки (в их числе – тяжелые формы геморроя). Для их профилактики полезно носить специальный удерживающий бандаж.

Частый вопрос неопытных родильниц – не скажется ли такая нагрузка на грудном вскармливании: количестве, вкусе, составе грудного молока? Когда разрешается качать пресс кормящим матерям? Ответ тот же: минимум через 8 недель после рождения ребенка.

Учитывая, что нагрузки подбирают щадящие: чрезмерная интенсивность тренировок повышает в крови мамочки уровень молочной кислоты, от чего страдает вкус грудного молока. Правда, нормализуется он в течение часа после тренировки. Поэтому планировать ее нужно после кормления, а не перед.

Объем вырабатываемого грудного молока снижается из-за потери жидкости во время интенсивных тренировок, что исправляется употреблением воды, в том числе – во время тренировки.

На количество молока влияет и адреналин, вырабатывающийся при стрессах или высоких физических нагрузках и блокирующий действие гормона пролактина, отвечающего за лактацию. Пролактин вырабатывается активнее при прикладывании малыша к груди. Отсюда решение проблемы: чаще предлагать ребенку грудь по истечение часа после тренировки. Чем больше он будет сосать грудь, тем быстрее возобновится действие пролактина.

Спорт в жизни кормящей мамы

Далеко не каждая женщина после родов остается довольна своей фигурой: настроение портят лишние килограммы, ослабленные мышцы, дряблая кожа. Эти проблемы помогают решить занятия спортом.

Но прежде чем начать заниматься упражнениями, необходимо обязательно проконсультироваться с гинекологом. Как известно, при кесаревом сечении фитнес противопоказан первые 3 месяца.

Отложить занятия следует при разрывах промежности, осложнениях после родов.

Если молодой маме не противопоказан спорт и фитнес, то начинать свои первые занятия после родов нужно очень аккуратно. При пониженным гемоглобине, головокружениях и быстром наступлении усталости лучше не торопиться, а дать организму некоторое время на восстановление.

Противопоказано при лактации

 В период кормления грудью нежелательно заниматься бегом, борьбой. Например, бег относится к энергозатратным видам спорта, из-за чего может испортиться молоко.

Не рекомендуется после родов заниматься силовыми упражнениями на тренажерах или с помощью гирь и других утяжелителей.

Помимо того, что от таких тренировок портится молоко, у женщины может открыться маточное кровотечение, поскольку на пресс идет большая нагрузка.

При грудном вскармливании женщине следует придерживаться следующих правил:

фитнес и тренировки не должны приводить у чрезмерной усталости;
не стоит нагружать мышцы груди: от таких упражнений сильно выделяется молоко, что приводит к тому, что ко времени кормления грудью его количество значительно уменьшится;
усложнять упражнения нужно постепенно, без излишних нагрузок;
в период кормления грудью большое внимание можно уделять занятиям на расслабление организма, увеличить количество упражнений на растяжки;
обязательно после тренировок нужно выпивать много жидкости, чтобы они не сказались на объеме молока.

Ходьба и плавание при ГВ

При кормлении грудью молодой маме разрешается заниматься ходьбой, йогой. Вполне можно совместить ходьбу и прогулку с коляской. Это помогает нормализовать обмен веществ, подкачать мышцы. Ежедневные прогулки способствуют повышению гемоглобина, улучшению сердечно-сосудистой системы.

Когда женщина восстановилась после родов, можно начать посещать бассейн. Особых ограничений здесь не требуется, но все же в бассейн не стоит ходить при первых признаках вирусной инфекции.

Посещая бассейн, желательно как можно быстрее вытираться и переодеть одежду. Не стоит забывать принимать душ, чтобы смыть с себя хлорированную воду.

Когда занятия заканчиваются, не нужно спешить идти на улицу, особенно в холодное время года.

Перед тем как начать посещать бассейн, следует правильно подобрать купальник. Он не должен пережимать молочные железы, поскольку молоко может застояться.  Когда молодая мама идет в бассейн, малыша лучше покормить из каждой груди, поскольку при занятиях плаванием иногда выделяется молоко.

Бассейн особенно полезен женщинам, которые страдают варикозом, ведь при этом заболевании фитнес или другие виды спорта не всегда показаны.

Занятия бодифлексом

Бодифлекс основан на занятиях дыхательными упражнениями, которые приводят к усилению метаболизма, улучшению кровообращения и сжиганию излишков жира. Также бодифлекс помогает привести в тонус мышцы тела, подтянуть обвисшую кожу.

Заниматься при вскармливании можно не ранее полутора месяцев с момента рождения малыша. За этот период матка полностью сокращается и приходит в норму. Благодаря тому, что бодифлекс способствует насыщению организма кислородом, женщины ощущают прилив сил, улучшение настроения, чувство легкости.

Важно знать, что бодифлекс не принесет желаемого эффекта, если женщина ранее занималась спортом. При длительных перерывах в занятиях объем и лишние килограммы могут быстро вернуться

Качание пресса

В первые недели с момента рождения малыша качать пресс не рекомендуется, так как в этот период происходит сокращение матки и восстановление организма. В случае, когда было проведено кесарево сечение, заниматься спортом, в том числе и качать пресс, можно не ранее 8 недель.

Также при вскармливании не стоит делать упражнения слишком долго. Качать пресс более часа не рекомендуется, поскольку такие нагрузки могут привести к тому, что молоко ухудшит свой вкус.

Для того чтобы привести форму живота в норму и подтянуть мышцы, качать пресс желательно не менее трех раз в неделю. Кормление малыша лучше провести перед тренировкой, а по окончании занятий спортом обязательно выпить стакан воды. В первое время качать пресс лучше, ограничиваясь несколькими упражнениями.

Фитнес и занятия спортом при кормлении грудничка должны быть умеренными и не приводить к уменьшению объемов вырабатываемого молока. 

Когда можно начать бегать после родов

В гинекологической практике есть общие врачебные рекомендации относительно оптимальных сроков послеродового восстановления.

При естественных родах

В случае естественного родоразрешения гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель. Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан. Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.

При послеродовом оперативном вмешательстве

Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно ввести лёгкий бег.

При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. Выходить на пробежки до полного заживления ран нельзя, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.

При кесаревом сечении

При оперативных родах можно вновь заниматься спортом после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Более ранняя физическая нагрузка может стать причиной разрыва швов на матке или спровоцировать маточные кровотечения.

Упражнения

Продумайте для себя программу тренировок, какие занятия должны входить в комплекс. Не выбирайте слишком сложные движения. Несколько базовых техник будет достаточно для достижения видимого результата уже через пару месяцев. Рекомендованные составляющие тренировки для кормящих включают ряд способов, направленных на восстановление фигуры:

Зарядка. Начинать день лучше всего с зарядки. Пять минут легких упражнений зарядят энергией, подарят чувство лёгкости, разбудят организм, приведут мышцы в тонус. Растянитесь, приседайте, делайте махи ногами и руками.
Упражнения на пресс. Знаменитые скручивания укрепляют брюшную стенку, которой требуется вернуть упругость после беременности и родов

Качать пресс важно правильно. Для выполнения надо лечь на пол, ноги зафиксировать, руки за головой, спина округлена

Поднимаем корпус к ногам, не забываем правильно дышать. Выполняйте 2–3 подхода по 12–15 раз.
Дыхательные техники. Доказано, что кислород окисляет жировые клетки и растворяет их. Поэтому правильное дыхание способствует похудения. К популярным кислородонасыщающим методикам относят бодифлекс, оксисайз, цзяньфэй и др.
Приседания. Ягодицы и ноги – проблемные зоны женщин в силу физиологических особенностей строения их тела. Убрать лишние сантиметры можно с помощью приседаний. Для этого возьмитесь рукой за опору, ноги поставьте на ширине плеч. Приседать надо до того, как таз примет положение параллельное полу. Спину не прогибаем. Делаем 2 подхода по 20 раз.
Махи руками. Классическое упражнение «мельница» отлично укрепляет мышцы спины, рук и груди, приводит мускулатуру в тонус, разгоняет кровь. Встаньте прямо, ноги чуть шире уровня плеч, руки в стороны. Наклоняясь, старайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а левой рукой – правой нижней конечности. Совершаем махи поочередно, создавая эффект мельницы.

Эффективность занятий зависит не только от выбранных техник. Систематические занятия, регулярность и постепенность увеличения нагрузок принесут видимый результат.

Тренироваться надо 2–3 раза в неделю. Не злоупотребляйте физическими нагрузками и не истощайте себя. Организму и мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому небольшие перерывы пойдут на пользу.

Каким тренировкам отдать предпочтение

В период лактации предпочтение отдают легкому спорту. Оптимальные виды ранних нагрузок:

• Утренняя зарядка. Начинают с простых упражнений – наклонов, поворотов туловища, шеи. С третьего месяца добавляют махи ногами, руками, комплекс для пресса. Продолжительность зарядки 5-15 минут.
• Ходьба – оптимальный вариант. Этот вид спорта позволяет совмещать прогулку с малышом и физическую активность. Сбросить вес поможет ходьба быстрым шагом не менее 40 минут подряд. Такие прогулки полезны для дыхания, иммунной системы. Во время ходьбы худеют ноги, ягодицы. Убрать живот такие занятия помогут, если дополнительно делать упражнения на пресс.
• Фитнес. С помощью этого вида спорта можно быстро похудеть, если правильно делать упражнения. Домашние тренировки вряд ли принесут желаемый эффект. Индивидуальную программу при лактации составляет инструктор по фитнесу с учетом проблемных зон.

Кормящей женщине подбирают умеренные нагрузки. Это позволяет поддерживать лактацию на прежнем уровне.

• Йога подходит для домашних тренировок. В этом виде спорта задействованы сразу все мышцы. Регулярные тренировки поддерживают фигуру, благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Правильное дыхание насыщает клетки кислородом. Такой процесс полезен для поддержания здоровья всех систем организма.
• Плавание (но не аквааэробика). Этот вид спорта разрешен с 4 месяца лактации, если роды прошли без осложнений. Занятия начинают с упражнений на мышцы ног, поясницы, пресса. Нагрузок на плечи, грудь при ГВ лучше избегать. В прохладной воде быстро сжигаются калории, т.к. организм вырабатывает много энергии для сохранения тепла. К тому же повышается эластичность сосудов, стимулируется иммунитет, улучшается кровообращение.
• Пилатес. Это один из щадящих видов фитнеса. В пилатесе делают особый акцент на дыхание. Это позволяет ускорить обмен веществ и быстро добиться эффекта.

Во время лактации интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно. Тренировки не должны изнурять.

Каких видов спорта нужно избегать в период кормления грудью

После родов нагрузки переносятся немного иначе, чем до беременности. Такая особенность связана с изменением положения костей таза, позвоночника, мышц спины. Под давлением живота во время беременности и родов они смещаются. Чтобы восстановить их положение, требуется время. Виды спорта, которые могут навредить при лактации:

• Силовые нагрузки. Во время тренировки активно вырабатывается адреналин. Избыток гормона затрудняет отток молока. Занятия в тренажерном зале лучше отложить до окончания лактации.
• Аэробика. Слишком активный вид спорта, требующий интенсивной нагрузки на мышцы. Первый год после родов от аэробики лучше отказаться.
• Бег. Этот вид спорта вызывает излишнее колебание груди. Организм долго восстанавливается после бега.

Разрешенные виды спорта

Во время грудного вскармливания рекомендуется выбирать виды спорта, которые нравятся молодой маме, не вызывают чрезмерное перенапряжение, не приводят к ушибам, травмам.

Ходьба

Этот вид спорта не требует больших усилий, дополнительного времени. Заниматься ходьбой можно вместе с ребенком во время прогулок на улице. Ходьба способствует укреплению, нормализации работы сердечно-сосудистой системы, восстановлению метаболических процессов, сжиганию калорий, жировых отложений.

Плавание

Плавание помогает разработать и снять напряжение со всех групп мышцы, расслабляет, вытягивает позвоночный столб, что предупреждает возникновение проблем со спиной, на которую в послеродовой период приходится большие нагрузки. Плавание помогает справиться с лишними килограммами без больших усилий. Спорт полезен для работы сердечной мышцы и дыхательной системы, снижает риск возникновения астмы, бронхолегочных патологий.

Аэробика

Аэробика – безопасный вид физической активности, разрешенный в обычном режиме кормящим мамам. Тренировки выполняются под музыку, что помогает не только справиться с лишними килограммами, но и зарядиться положительными эмоциями.

Динамичные движения при занятиях аэробикой улучшают кровообращение,  нормализуют работу сердечной мышцы, активизируют работу головного мозга.

Йога

Йога – оптимальный вид спорта для женщины в период ГВ. Занятия йогой учат физической и психической гармонии, улучшают общее состояние организма, помогают справиться с лишним весом, успокаивают нервную систему, укрепляют работу репродуктивной системы, стимулируют приток внутренней энергии.

Пилатес

Пилатес – вид спорта, техники которого разработаны специально для людей после травм, тяжелых операций для восстановления отдельных групп мышечного аппарата. Упражнения не вызывают мышечного дисбаланса, при этом помогают избавиться от обвисшего живота, улучшают осанку, снимают напряжение с мышц спины, повышают подвижность суставов, улучшают кровообращение. Правильное дыхание во время тренировок помогает справиться с бессонницей, депрессией, улучшить настроение.

Фитнес

Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, повысить мышечный тонус, справиться с комплексами относительно внешнего вида и собственного тела. Упражнения снимают напряжение, помогают справиться со стрессом.

Гимнастика

Данный вид спортивной активности является универсальным. Стимулирует работу опорно-двигательного аппарата, помогает справиться с болью в спине, с которой сталкиваются женщины в послеродовой период. Гимнастика помогает поддерживать организм в тонусе, развить гибкость, избавиться от стресса. Гимнастика часто входит в комплекс ЛФК на этапе восстановления после множества заболеваний.

Зимние виды спорта

Зимние тренировки помогают выработать выносливость, избавиться от лишних килограмм, получить заряд энергии. Ходьба на лыжах на свежем воздухе способствует укреплению иммунитета, поддерживает работу бронхолегочной системы.

Велосипед

Велосипедный спорт многим любим еще с детства. Во время занятий тренируется все тело, но основная нагрузка приходится на бедра, ноги. Велопрогулка помогает избавиться от лишних килограммов, целлюлита. Велосипедные прогулки на свежем воздухе усиливают циркуляцию крови, благодаря чему стимулируется транспортная функции крови – к клеткам поступает больше кислорода и питательных веществ. Такой вид двигательной активности помогает запустить обмен веществ, устранить застойные явления.

Выбираем оптимальный вид

Стремясь похудеть, женщина в послеродовой период должна выбрать, каким именно видом спорта она хочет заниматься. Чтобы найти для себя подходящий вариант, следует изучить влияния разных техник на организм, их плюсы и минусы:

 Ходьба. Преимущество её то, что это самый простой и экономичный вариант для состоявшейся мамы. Гуляя с ребенком в коляске, необходимо идти быстро и ритмично, проходить большие расстояния. Совмещая приятное и полезное, женщине не надо выделять время на упражнения
Выбирая этот вид нагрузок важно использовать удобную обувь и одежду. Пешие прогулки в большей степени укрепляют мышцы ног и способствуют дыханию, не воздействуя на мускулатуру живота, где скапливается лишний жир
Они полезны для организма в общем, но результат будет заметен не сразу.
Бег. Этот вид занятий способствует похудению и повышению тонуса мышц. Пробежка в период кормления молоком не рекомендован специалистами, т. к. он подвергает грудь лишним колебаниям. В эту же группу упражнений входят прыжки. От них также лучше отказаться. Бегать при грудном вскармливании не стоит, так как возрастает вероятность травмирования груди.
Фитнес. К преимуществам этого занятия относится возможность тренироваться дома. Из недостатков выделяют необходимость составления индивидуальной программы умеренной интенсивности.
Йога. Выполнение простых асан в домашних условиях не требует особых знаний и усилий. Эти упражнения благоприятно сказываются на тонусе мышц, настроении, мыслях. Гениальность этих упражнений состоит в задействовании всех мышц тела. Правильное дыхание насыщает клетки организма кислородом.
Силовые нагрузки. Посещение зала, тренинг с гантелями или штангой на специальных тренажерах нежелательны в период кормления ребенка грудью. Связано это с выработкой адреналина во время таких занятий.
Аэробика. Она включает комплекс активных упражнений, способствующих снижению веса и повышению тонуса мускулатуры

Практиковать при ГВ можно, но очень осторожно.

Любое из представленных упражнений положительно влияет на организм. Но при выборе надо учитывать свои физиологические особенности, возраст, уровень сложности и т. д

Не менее важно тренироваться в хорошем настроении

Основные правила

Приступая к тренировкам, важно соблюдать следующие рекомендации:

Советуем почитать:Занятия с младенцем на фитболе

• не делайте упражнения для грудных мышц. Это может нарушить процесс лактации и спровоцировать мастопатию;
• избегайте упражнений, в процессе которых грудь сильно колеблется: прыжков, бега и т. д.;
• приобретите специальный спортивный бюстгальтер, обеспечивающий надежную фиксацию и поддержку груди;
• не занимайтесь до изнеможения. Переутомление может привести к полному пропаданию грудного молока, организм перейдет в режим экономии ресурсов;
• питайтесь правильно и разнообразно;
• сразу после занятия принимайте теплый душ. Пот на молочных железах может привести к появлению на коже воспалений, которые помешают кормить малыша грудью;
• остановитесь на упражнениях, которые выполняются плавно и размеренно и исключают чрезмерную нагрузку. Это может быть йога, плавание или пилатес. При этом нагрузки на мышцы пресса желательно исключить до момента полного восстановления организма после родов (расширять комплекс упражнений можно после 4-5 месяца после появления малыша на свет);
• не занимайтесь поднятием тяжестей до окончания ГВ;
• если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, немедленно прекратите занятие, отдохните и выпейте 2 стакана теплого чая;
• кормящим мамам противопоказаны все виды единоборств, где есть риск ушиба или сдавливания груди;
• постарайтесь покормить ребенка через час после окончания тренировки. В этом случае нагрузки гарантированно не скажутся на вкусе молока;
• во время тренировки пейте побольше воды. Потеря жидкости кормящим женщинам противопоказана: это может привести к уменьшению объема вырабатываемого молока;
• постарайтесь найти специализированные секции, в которых женщины восстанавливаются после родов. Опытный инструктор, имеющий специальное образование, поможет подобрать наиболее подходящие для вас упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.

Чем не стоит заниматься после родов?

Есть некоторые виды физической активности, которыми не рекомендовано заниматься кормящим мамам первое время после родов. Прежде всего, к ним относятся:

• Силовые виды
  – такие занятия требуют огромных энергетических затрат организма, следовательно, могут привести к снижению лактации, поэтому при грудном кормлении необходимо воздержаться от упражнений в тренажерном зале с большим весом (со штангой и тяжелыми гантелями). К тому же, использование «железа» может вызвать травмы молочной железы у женщины. Переходить к тяжелым физическим нагрузкам можно не ранее, чем через полгода после родов, также в течение первых 3-4 месяцев не стоит качать пресс – мышцам живота необходимо прийти в форму (см. также: ).
• Легкая атлетика (любые виды бега и прыжки)
  – бегать и прыгать (в том числе на скакалке) при грудном кормлении не стоит вообще, такие виды спорта дают большую нагрузку на сердце и вызывают у женщины сильнейшие колебания молочных желез, что может привести к травмам и появлению растяжек.

Любая молодая мама, даже если у нее несколько детей и много домашней работы, при желании всегда сможет найти 15-30 минут в день для себя. Спорт при грудном вскармливании не только положительно повлияет на фигуру женщины, но поможет ей обрести хорошее настроение и бодрость, а положительные эмоции матери обязательно передадутся ее малютке.

Спорт после родов показан всем женщинам, чья беременность проходила относительно легко, а момент непосредственного рождения ребенка не травмировал организм чрезмерно. Врачи полагают, что занятия спортом после родов можно начинать практически сразу: как только женщина приехала домой, она может смело начинать приводить свой организм в порядок

Очень важно, чтобы «вчерашняя роженица» при этом ощущала не только физическую, но и моральную готовность к нагрузкам. В противном случае спорт после родов может только дополнительно травмировать организм свежеиспеченной мамочки.

Йога после родов

Какой бы спорт после беременности вы не выбрали, важно понимать: перегрузки организму кормящей матери совершенно ни к чему! Даже если врач разрешил вам проводить занятия спортом после родов по часу в день, но вы устали через полчаса, пробежку или физкультуру необходимо прекращать по мере усталости. Помните, что спорт после родов тоже может быть чреват перегрузками, которые вызывают серьезный стресс у мамочки, что не может не отразиться на здоровье ребенка

Много бегать после родов вы ещё успеете, как и позаниматься на тренажерах, но только тогда, когда это никак не будет связано с малышом!

Рекомендации для безопасных тренировок при лактации

Уделяя время спортивным тренировкам важно помнить о технике безопасность, соблюдать осторожность во время занятий. Чтобы не навредить себе и сделать так, чтобы грудничок получал достаточное количество молока, следует выполнять простые рекомендации:

• Кормящей мамочке нельзя переутомляться. Как только организм будет измотан и вымучен, в организме начнет вырабатываться адреналин, способный влиять на выделение молока. Тренируйтесь в меру, не истязайте себя.
• Увеличивать нагрузки надо постепенно. Начинать следует с простых движений, первоначальное время тренировки должно составить не более 10 минут. Когда организм адаптируется, увеличивают интенсивность и длительность тренировок. Сколько подходов необходимо для поддержания формы и продолжительность их выполнения лучше обсудить со специалистом индивидуально: тренером, консультантом.
• Не забывайте о разминке. Перед тренировкой выполните разогревающие движения, потяните мышцы, разомните суставы. Такие действия исключат получение травм во время выполнения основных упражнений.
• Во время занятий не забывайте о восстановлении питьевого баланса. После тренировки в течение нескольких часов пополняйте утраченную жидкость. Для этого подойдет вода без газа или компот из сухофруктов.
• Делайте все упражнения в спокойном ритме. Неграмотно построенные занятия не принесут результата, могут привести к травме.
• Делайте акцент на мышцы живота, затем подключайте занятия на укрепление позвоночника и спины, груди и только потом ног.

Стоит отметить, что некоторые нарушения организма носят запрещающий характер для начала занятия спортивной деятельностью. Кроме того, период беременности и родов – сильный стресс для женщины, когда обостряются старые заболевания. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом: только специалист может разрешить или запретить тот или иной вид активной деятельности.

Нельзя исключить спорт из жизни женщины, особенное если это доставляет ей удовольствие. Младенец отнимает много времени и женщины порой забывают о своей внешности. Сегодня популярна физкультура, которую мамочка может выполнять вместе с грудничком: это не только поддержание хорошей формы, но и масса положительных эмоций. К тому же малышам занятия с мамой доставляют огромное удовольствие. Физическая нагрузка важна, если подойти к тренингу взвешенно и продуманно. Спортивные занятия улучшают внешность, повышают настроение, дарят бодрость и здоровье.

Упражнения

Первые полгода лучше не тренироваться. Организму требуется время, чтобы полностью восстановиться после родов. Позднее рекомендуется повысить физическую активность, подобрать несложный тренировочный комплекс в домашних условиях.

Основные правила.

1. Заниматься 1 раз в день по 20 минут, желательно в первой половине дня и натощак.
2. Начинать тренировку с небольшого «кардио», например, по 100 прыжков на скакалке, 3 подхода. Завершать – упражнениями на расслабление мышц.
3. Каждое упражнение делать по 15-20 раз, 3 подхода с перерывом 1 минута. По силам постепенно увеличивать нагрузку.
4. При головокружении и сильном недомогании прекратить занятие, отложить до лучшего самочувствия.
5. Во время тренировки обязательно пить воду, компенсируя выведение жидкости из организма в виде пота.
6. Тренировки проводить 3-4 раза в неделю, но точно не реже 3, иначе эффект нулевой.
7. Одновременно с физической активностью контролировать питание, поддерживать водный баланс.

Если организовать комплексный подход к проблемной фигуре после родов, перемены заметны спустя 7-10 дней. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

Хорошо высыпайтесь

Как похудеть после родов и убрать живот в домашних условиях: фото пошагово

Эта зона проблемной фигуры получила красноречивое название «спасательный круг», сложно поддается коррекции. Чтобы уменьшить объем талии и избавиться от выпирающих боков, рекомендуется выполнять следующие упражнения в указанной последовательности.

По 15-20 повторов 3 подхода.

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться стопами в пол. Выполнять скручивания (поднимать верхнюю часть корпуса), при этом руки зафиксированы на затылке.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол. Руки на поясе. Поднимать таз вверх-вниз, при этом верхняя часть корпуса остается неподвижной.
3. Оставаться в том же положении, совершать боковые наклоны корпуса вправо-влево, при этом пальцами касаться стоп.
4. Выполнить упражнение «планка» в течение 40-60 минут. Ежедневно увеличивать этот временной интервал на 5 секунд.

Упражнения для похудения ног после родов

Чтобы похудеть в бедрах и ногах, рекомендуется воспользоваться другим тренировочным комплексом, не менее эффективным.

1. Выполнять выпады ногами по 15 повторов 3 подхода. Это означает: делать широкий шаг и приседать на опорную ногу, при этому спину держать прямо и не «заваливаться» вперед.
2. Выполнить 15 приседаний, передохнуть в течение минуты, повторить еще 2 подхода. Спина прямо, руки желательно удерживать за головой и не проваливаться вперед.
3. Стоя на месте, выполнять выпады назад поочередное на каждую ногу. Спина прямая, руки на поясе, опорное колено не выходит из плоскости корпуса. Сделать 3 подхода по 15 повторений.

Употребляйте овощи, каши

Упражнения для груди

Это «больная тема» кормящих мам.

Упражнения следующие.

1. Отжимания от пола. Если сложно делать на прямых ногах, рекомендуется опираться на колени, но стараться опускаться как можно ниже. Выполнять 3 подхода по 15 раз.
2. Классическая планка. Это упражнение прорабатывает все группы мышц, включая грудные. Главное – стоять до победного, но без вреда для собственного здоровья.
3. Разведение гантелей в сторону от груди. В качестве утяжелителей использовать пластиковые бутылки с водой. Эффективность упражнения от такой замены не снижается, выполнять 3 подхода по 15 повторов.

Через сколько после родов можно заниматься спортом, чтобы похудеть

Осторожно!
Вопрос индивидуальный, зависит от особенностей родоразрешения и состояния молодой мамы. В идеале специалисты рекомендуют повременить полгода

После постепенно приводить фигуру в форму.

Как правильно заниматься?

Самый важный принцип – физические упражнения должны приносить кормящей маме удовольствие и радость.

При лактации следует избегать чрезмерных нагрузок, они не принесут пользу ни женщине, ни малютке. Если же занятия спортом забирают остатки сил, кажутся изматывающими и вызывают головокружение, лучше на время отложить их или уменьшить активность.

При спортивных занятиях в период вскармливания следует придерживаться нескольких правил и принципов:

не стоит много внимания уделять силовыми видами спорта, ведь после родов важнее избавиться от лишнего веса, добиться тонуса в мышцах и восстановить упругость тела, а не приобрести мышечную массу;
начинать приводить свое тело в форму лучше с упражнений на мышцы живота, поскольку за время беременности они дрябнут и растягиваются, к тому же, это поможет снизить нагрузку на поясницу, а матка сможет поскорее сократиться и принять прежние размеры;
через пару недель занятий можно увеличить нагрузку на мышцы живота, а также добавить наклоны и повороты туловища, приседания;
физическая активность способствует выработке мышцами молочной кислоты, а та, попадая в молоко, меняет его вкусовые свойства не в лучшую сторону, из-за чего малыш может вовсе отказаться от такой пищи

Чтобы избежать подобной ситуации, специалисты рекомендуют молодым мамам заниматься спортом сразу же вслед за кормлением малыша грудью или за 1,5 часа до него;
организм при активных физических нагрузках теряет очень много жидкости, дефицит которой опасен тем, что может сильно сократиться выработка грудного молока, поэтому следует обязательно уделять внимание своему питьевому режиму, необходимо употреблять во время тренировок достаточное количество чистой воды, выпивая маленькими глоточками не более 100 мл за один раз.. Сразу же после родов следует отдавать предпочтение тем видам спортивных занятий, которые не сопряжены с большими физическими нагрузками

Это может быть:

Сразу же после родов следует отдавать предпочтение тем видам спортивных занятий, которые не сопряжены с большими физическими нагрузками. Это может быть:

• ходьба – весьма простой и доступный вид физической активности для кормящей женщины с новорожденным малышом. Пешие прогулки с коляской доставят массу положительных эмоций обоим, кроме того, ходьба отлично тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует ускорению метаболизма, а следовательно – сжиганию жировой ткани, образовавшейся за месяцы беременности;
• йога – эти занятия от остальных видов фитнеса отличаются тем, что все движения выполняются размеренно и плавно, при тренировках наступает полное расслабление, улучшается дыхание, мышцы приходят в тонус, повышается настроение. Не обязательно заниматься йогой в спортивном клубе, вполне реально выполнять асаны и дома;
• аэробика или шейпинг – такие виды спорта больше подходят активным женщинам, на занятия можно ходить в фитнес-клуб или проводить их дома самостоятельно, ведь это совсем просто – понадобится коврик, несколько небольших гантелей, заводная музыка и позитивный настрой;
• плавание – такой вид физической активности способствует укреплению мышц и расслаблению позвоночника, который в последние месяцы беременности и после родов испытывает сильную нагрузку, ведь маме приходится поднимать и ребенка, и тяжелую коляску, кормить малютку грудью. Также купание в бассейне успокаивает нервную систему;
• аквааэробика – отличный вид фитнеса в бассейне, позволяющий быстро привести в форму свое тело. Начинать заниматься можно уже через один-два месяца после родов, ведь вода является замечательным тренажером, благодаря которому мышцы работают с повышенной нагрузкой, но напряжение при этом не ощущается – купаться в бассейне кормящие мамы могут без всяких ограничений.

Также в программу тренировок можно добавить занятия с хулахупом для возвращения тонкой талии. Подойдут и упражнения на фитболе – большом мяче, который позволит поддерживать мышечный тонус.

Благодаря плавности и постепенному усложнению асан, йога стала отличным вариантом для современных молодых мамочек